[7월특집] 자율신경계 조절법 : 체온을 사수하는 에어컨 사용법, 세로토닌 활성법, 자율신경계 낭비 막는 소화불량 대처법 (2022.03.13)

[7월특집] 자율신경계 조절법 PART 1 체온을 사수하는 에어컨 사용법 - 건강다이제스트 인터넷판 (ikunkang.com)

[7월특집] 자율신경계 조절법 PART 1 체온을 사수하는 에어컨 사용법 - 건강다이제스트 인터넷판

[7월특집] 자율신경계 조절법 

PART 1 체온을 사수하는 에어컨 사용법

수족냉증이나 차가운 몸으로 내원하는 사람들의 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염이다. 체온이 1도 내려갈수록 면역력이 10% 감소하고, 체온이 1도 올라갈수록 면역력이 10% 증가한다는 연구결과가 있다. 특히 냉방병은 신체가 여름철 기온에 적응한 상태에서 냉방이 가동되는 상황에 직면할 때 나타난다. 고온과 저온환경이 교대되는 환경에 적응하지 못한 내 몸의 자율신경계 변조현상이다. 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상에 위장장애, 현기증이 동반된다. 드물지 않게 관절통, 월경통 등의 증상까지 동반된다.

체온을 저하시키는 생활습관들

• 근육운동과 육체노동을 하지 않는다.

• 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.

• 과식을 자주 한다.

• 몸을 차게 하는 음식을 너무 많이 먹는다.

• 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.

• 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐겨먹는다.

• 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕하지 않는다.

• 겨울을 제외하곤 대부분 에어컨을 가동한다.

냉방병은 현대인이 자초한 일종의 '문명병'이다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 이전에는 사람이 스스로 알아서 적응하고 해결하던 일들을 지금은 기계들이 대신해주고 있기 때문이다. 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨…이들은 모두 사람들이 노력하지 않고도 환경을 사람에게 맞춰주는 기계들이다. 그러다 보니 환경을 지배하고 환경에 맞춰 내 몸을 조절할 수 있는 능력을 상실해가고 있다. 이런 경우 필자는 다음과 같은 처방을 내린다.

• 하루 집에서 쉬면서 에어컨 없이 지내기
• 하루 따뜻한 물 2리터 이상 먹기
• 사무실 출근하여서는 2시간마다 한 번씩 바깥바람 쐬기
• 하루 한 번은 옥상에 있는 정원에 올라가서 코호흡하기
• 아무리 덥더라도 자기 앞에 있는 사무실 유리창 2시간에 한 번씩은 열기

냉방병 예방은 체온 사수로~

냉방병을 예방하기 위해서는 평소 체온을 낮지 않게 유지하는 것이 필요하다. 1일 평균체온을 측정하는 오전 10시에 체온을 측정하여 36.5도 미만이면 냉증이라 판단할 수 있다. 체온을 올리는 식재료로 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등이 권장된다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다.

37도는 건강을 위한 이상적인 체온으로 이 온도에서 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 가장 활발하게 작용한다. 따라서 체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절할 수 있는 방법이 목욕이나 반신욕이다. 목욕탕물은 38~41도이면 미지근하다고 하고 41도 이상이면 뜨겁게 느낀다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화시키고 뜨거운 물은 교감신경을 활성화시킨다. 따라서 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 적절하게 통제하고 내장기능을 촉진하며 근육의 이완과 휴식을 유발시킨다.

면역력 올리는 체온 조절법

첫째, 에어콘 가동 중에는 긴 옷이나 스타킹을 착용해 보온에 유의한다. 몸에 한기를 느낄 때는 긴 소매남방이나 카디건을 준비해두었다가 걸친다.

둘째, 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고 평균 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.

셋째, 2시간에 5분씩은 창문을 열거나 환기를 시킨다.

넷째, 에어컨으로부터 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 않으며, 냉방 실내에서 장시간 근무를 할 경우에는 몸을 자주 움직인다.

다섯째, 아무리 덥더라도 평소의 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 유지한다.

여섯째, 여름철은 탈수가 많다. 탈수는 냉방병의 가장 좋은 조건이다. 평소보다 충분히 수분을 섭취하라. 하루 3리터 정도를 권장한다. 여름철에 긴 야외활동이나 운동을 하게 되면 수분섭취량은 더 올라간다.

일곱째, 몸이 차갑다고 느끼면 미지근한 물이나 따뜻한 차가 도움이 된다.

[7월특집] 자율신경계 조절법 PART 2 생체리듬 해치는 열대야 대처법 - 건강다이제스트 인터넷판 (ikunkang.com)

[7월특집] 자율신경계 조절법 PART 2 생체리듬 해치는 열대야 대처법 - 건강다이제스트 인터넷판

[7월특집] 자율신경계 조절법 PART 2 세로토닌 활성법

자율신경계를 교란시키고 체온을 떨어뜨리는 적은 열대야이다. 열대야에 시달리면 수면리듬의 파괴로 체내 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 우리 몸은 체온을 낮추는 쪽으로 진행하게 된다. 저체온으로 인한 면역력 저하가 일어날 수밖에 없다. 따라서 열대야를 현명하게 극복하는 것이야말로 여름과 나아가 1년 면역력을 보존하는 중요한 전략이다. 그러기 위해서는 다음 6가지를 기억해야 한다.

열대야 대처는 이렇게~

첫째, 아침 기상시간을 일정하게 하라. 열대야가 면역력을 떨어뜨리는 핵심적인 이유가 수면리듬의 파괴 때문이다. 수면리듬을 일정하게 유지하는 핵심적인 요인은 일어나는 시간을 일정하게 하는 것이다. 기상시간을 일정하게 한다면 열대야 후유증에 시달리는 일도 적을 것이다.

둘째, 규칙적인 운동 등 일상적으로 하던 활동을 중단하지 말아야 한다. 낮 동안은 가일층 업무에 좀 더 집중하는 것이 바람직하다. 오히려 낮의 몰입으로 인한 노곤함이 밤 동안의 숙면을 보장한다.

셋째, 숙면을 위해서는 식이에도 유의한다. 칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나나 견과류 등이 신체 이완작용을 해서 잠이 쉽게 들게 한다. 저녁 식사로 과식하지 않도록 주의하며, 자기 전 2시간부터는 공복 상태를 유지하도록 한다. 카페인이 함유된 초콜릿, 음료 등의 간식을 피하고 따뜻한 물이나 차 종류를 마시도록 한다.

넷째, 찬 음식을 많이 섭취하면 체온이 떨어져 혈액순환을 방해하고 설사나 배탈이 나기 쉽다. 위장 기능이 저하되면 영양을 제대로 섭취하지 못해 쉽게 피로하고 면역력 또한 약해진다. 가급적 찬 음식을 멀리하고, 섭취한 경우에는 따뜻한 물을 마셔 속을 달래주는 것이 좋다.

다섯째, 수분 섭취에 신경 쓴다. 보리차나 과일 섭취를 권장한다. 보리차는 소화를 촉진하고 갈증을 해소하는 데 효과가 있어 더위를 많이 타고 체력이 약한 사람에게 좋은 약차로 알려져 있다. 또 수박이나 참외 등 여름철 제철과일의 경우 몸에서 손실된 수분을 보충해주며 당분이 풍부해 어린이 기력 보충에도 도움을 준다.

여섯째, 아침 식사를 거르지 않는다. 하루 세끼 식사를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기본이다. 잠을 자고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진시키고 심장박동수를 올리게 된다. 이러한 신체 밸런스에 맞춰 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 하면 온종일 피로를 덜 느낀다는 연구결과가 있다.

[7월특집] 자율신경계 조절법 PART 3 자율신경계 낭비 막는 소화불량 대처법 - 건강다이제스트 인터넷판 (ikunkang.com)

[7월특집] 자율신경계 조절법 PART 3 자율신경계 낭비 막는 소화불량 대처법 - 건강다이제스트 인

[7월특집] 자율신경계 조절법 PART 3 자율신경계 낭비 막는 소화불량 대처법

건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사

소화불량은 자율신경계의 소진을 부른다. 소화기능을 유지하는 중추적인 역할을 자율신경계가 하므로 소화기능이 떨어진 사람들은 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 경우가 많다.

소화불량을 호소하는 사람들은 대체로 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도 역류를 같이 동반한다. 위식도 역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 되기도 한다. 위식도 역류로 인해 제산제나 위산분비 억제제를 장기 복용하면 각종 영양소의 결핍이 동반되기도 한다.

필자가 위식도 환자에게서 발견한 하나의 공통점은 바로 소화효소의 결핍이다. 나이가 들수록 체내 효소 보유량은 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 그 양은 나이가 들수록 줄어든다고 밝혀져 있다. 실제로 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.

엎친 데 덮친 격으로 현대인은 숙명적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들이 소비하는 체내 소화효소의 양이 이전시대의 사람보다 기하급수적으로 늘어났기 때문이다. 현대인들이 선호하는 각종 가공식품과 인스턴트음식은 자체에 소화효소가 없으므로 인체 내에서 소화될 때 우리 몸의 소화효소를 소비시킬 수밖에 없다. 농업과 어업, 축산기술의 발전으로 현대인들에게 생활화된 과식은 소화불량을 일으키고 장내에서의 부패, 산패 등을 일으켜 소화효소를 과잉 분비시킨다.

이런 생활습관으로 인해 체내 생산량이 정해져 있는 소화효소는 조기에 고갈되고, 만성과로와 생활환경의 오염으로 인해 소화효소의 기능이 떨어지는 소화효소 저항성마저 나타난다.

소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 되지 않으니 위산이 과잉 동원되고, 넘치는 위산은 위벽을 갉아먹고, 장과 식도로 넘쳐 복통과 위식도 역류를 유발한다. 소화효소가 결핍되면 우리 몸은 대사효소를 소화작용에 사용한다. 따라서 우리 몸의 대사작용에 사용되어야 할 대사효소가 소화작용에 소모되어 버린다. 이러한 이유로 인해 대사작용에 자율신경계가 총동원되고 체온이 떨어지면서 면역력이 감소하는 것이다.

소화효소 지키는 습관 5가지

소화효소를 지키기 위해 다음과 같은 생활습관을 실천하는 것이 좋다.

첫째, 과식하지 않는다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈 속도가 빨라진다.

둘째, 식품첨가물이나 농약범벅 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 않는다. 각종 유해물질은 효소저항성을 증가시킨다.

셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식은 삼간다. 소화효소의 낭비와 더불어 혈당 찌꺼기가 장으로 가서 장내유해균의 증식을 조장하여 장내 세균숲의 평화를 깨뜨린다.

넷째, 소화효소와 발효가 제대로 조화된 음식들을 규칙적으로 섭취한다. 대표적인 음식으로는 식이섬유가 풍부한 채소이다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유 그리고 각종 효소가 풍부하다. 현미는 효소로서 소화기능을 촉진시키는 동시에 비타민·미네랄이 효소대사를 매개하고, 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다.

다섯째, 또 하나 우리가 주목해야 할 것이 항산화효소이다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 이때 항산화효소가 먹어서 제공되는 항산화제와 더불어 우리 몸의 활성산소 방어시스템을 구축한다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에 음식에서 제공되는 최고의 항산화효소는 비타민 A·C·E와 셀레늄, 아연 등의 미네랄이다. 그런 의미에서 채소와 과일은 항산화효소의 역할도 하고 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 효소음식인 셈이다.

올 여름은 유난히 더울 것이라고 한다. 코로나19까지 겹쳐 이래저래 힘들어질 전망이다. 그렇더라도 여기 소개한 자율신경 조절법을 실천하면서 면역력도 지키고 코로나도 이겨내자.

글=박민수 박사ㅣ건강다이제스트 2020.07.06

▲ 박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

/ 2022.03.13 옮겨 적음