[강재헌의 생생건강] 몸에 좋은 지방과 나쁜 지방 (2022.03.10)

몸에 좋은 지방과 나쁜 지방 [강재헌의 생생건강] (daum.net)

몸에 좋은 지방과 나쁜 지방 [강재헌의 생생건강]

[강재헌의 생생건강] 몸에 좋은 지방과 나쁜 지방

건강 위해 지방 섭취 늘리되, 포화지방·트랜스지방 등은 가급적 피해야 

시사저널=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수

최근 국내 연구진이 2007년부터 2015년까지 국민건강영양조사에 참여한 성인 4만여 명을 추적 조사해 사망률이 가장 낮은 영양소 섭취 비율을 분석했다. 그 결과 사망률이 가장 낮은 비율은 탄수화물 50~60%, 지방 30~40%, 단백질 20~30%로 나타났다.

2018년 기준으로 우리나라 성인의 실제 영양소 섭취 비율은 탄수화물 62.2%, 지방 22.6%, 단백질 약 15.2%다. 즉, 건강한 식단을 위해서는 지금보다 탄수화물을 더 적게 섭취하고 지방과 단백질 섭취를 늘려야 한다는 의미다.

1970년대 미국에서는 고지방 식사가 비만과 심혈관질환의 발생을 증가시킨다는 연구 결과에 근거해 약 20년간 지방 섭취를 줄이는 대국민 캠페인을 시작했다. 이 기간에 미국인의 지방 섭취율은 41.0%에서 36.6%로 하락했다. 하지만 미국인의 비만율은 25.4%에서 33.3%로 오히려 상승했고, 심혈관질환 발생도 줄어들지 않았다. 이러한 결과가 초래된 이유는 외식 빈도와 스낵류, 탄산음료, 패스트푸드 섭취가 증가했으며 1회 식사량이 늘어났기 때문이다. 이로 인해 지방 섭취가 줄어든 대신 탄수화물 섭취가 늘어났고, 총 지방 섭취량 중 트랜스지방과 포화지방 섭취율이 올라가게 되었다.

사실 지방은 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나다. 지방은 주요 에너지원이고 일부 비타민과 미네랄의 흡수를 돕는다. 지방은 세포막을 만드는 재료이고 혈액 응고와 근육운동 등 신체 기능에 필수적이다. 하지만 장기적인 건강 측면에서 볼 때 불포화지방산이 가장 좋고, 트랜스지방이 가장 나쁘며, 포화지방은 그 중간쯤 된다.

옥수수기름보다 올리브유가 건강에 유리해

단일 불포화지방산은 포화지방산을 대체해 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮춰 심혈관질환을 예방한다. 다가(여러 개 결합된) 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추지만 과다하게 섭취할 경우 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 농도를 낮추므로 적당량 섭취하는 것이 바람직하다. 단일 불포화지방산으로는 올리브유, 카놀라유 등이 있고, 다가 불포화지방산에는 콩기름, 옥수수기름 등 대다수 식용유가 포함된다.

포화지방은 일반적으로 상온에서도 고체 또는 반고체 상태인 지방인데 과다 섭취할 경우 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤과 혈전을 증가시켜 심혈관질환 및 뇌혈관질환 발생 위험을 높인다. 포화지방이 많이 함유된 식품에는 쇠기름·돼지기름 등 동물성 기름과 버터·코코넛기름·팜유·과자·케이크 등이 있다.

트랜스지방은 자연적으로 생성되기도 하고 식물성 기름의 유통기한을 늘리기 위해 수소화하기도 하는데 대표적인 제품이 마가린과 쇼트닝이다. 트랜스지방은 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 높이고, 동맥경화를 예방하는 HDL 콜레스테롤을 낮춤으로써 동물성 지방처럼 동맥경화 위험을 높이게 된다. 마가린·쿠키·크래커·파이·도넛 등의 식품에는 트랜스지방이 함유돼 있을 수 있으므로 영양성분표를 확인해 트랜스지방이 없는 제품을 고르는 것이 좋다.

지방 섭취를 제한하기보다는 건강에 유익한 단일 불포화지방산 섭취를 늘리고 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이면 더욱 건강한 식생활이 가능하다. 

글=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수ㅣ시사저널 2021.01.12

/ 2022.03.10 옮겨 적음