[6월특집] 건강 혈관 만들기 : 성장호르몬 활성법, 비타민 D호르몬 활성법, 인슐린 호르몬 활성법, 멜라토닌 분비 촉진법, 세로토닌 활성법 (2022.03.13)

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 1. 성장호르몬 활성법 - 건강다이제스트 인터넷판 (ikunkang.com)

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 1. 성장호르몬 활성법 - 건강다이제스트 인터넷판

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 1. 성장호르몬 활성법

 

건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사

우리나라 사람들의 건강 위협 인자 중 첫 번째로 꼽히는 것은 약해진 혈관이다. 혈관이 약해지면 뇌졸중이나 뇌출혈, 심근경색 등 다양한 혈관질환이 발생하면서 우리 몸에 치명타가 된다. 심각한 후유증을 남기기도 하고 생사를 좌우하기도 한다. 혈관 속 전달자인 혈액이 싣고 다니는 산소와 영양분은 우리 몸의 장기들을 먹여 살리기 때문이다. 심지어 심장이나 뇌와 같은 몇몇 장기는 혈액 공급이 멈추면 즉각 그 기능을 상실한다. 그렇다면 약해진 혈관을 강한 혈관으로 만들 수 있는 방법은 없을까? 이때 5가지 호르몬에서 그 해법을 찾을 수 있다. 호르몬 5형제가 쫄깃쫄깃 강한 혈관력을 만드는 비밀, 소개한다.

혈관력은 혈액과 혈관의 함수관계에 의해 좌우된다

뇌출혈을 일으키고 심근경색을 일으키는 혈관의 약화는 한마디로 혈관력의 감소에서 초래된다. 그리고 혈관력은 혈액과 혈관의 함수관계에 의해 좌우된다. 불순물과 염증인자가 적은 혈액이 깨끗하고 유연한 혈관을 잘 통과하는 것이 강한 혈관력의 전제조건이다. 혈액이 깨끗하더라도 혈관이 딱딱하고 좁아져 있으면 안 된다. 혈관이 유연하고 잘 개통되어 있더라도 혈액이 염증인자로 넘쳐나면 안 된다. 그래서 강한 혈관력의 조건은 다음 5가지다.

강한 혈관력의 조건 5가지

첫째, 혈관에 때가 끼지 않아야 한다.

둘째, 혈관 내벽이 고무처럼 유연하고 탄력 있어야 한다.

셋째, 혈압은 높지도 증상을 일으킬 정도로 낮지도 않아야 좋다.

넷째, 혈액이 맑고 가벼워야 한다.

다섯째, 심장이 혈관에 부담을 주지 않아야 한다.

이상의 5가지 조건을 충분히 충족시키기 위해서는 고혈압, 당뇨, 고지혈증의 대사증후군을 관리하는 것뿐만 아니라 직·간접적으로 우리 몸의 대사기능과 혈관과 혈액 기능에 관여하는 5가지 호르몬을 잘 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 이들 호르몬에는 성장호르몬, 비타민 D호르몬, 인슐린 호르몬, 멜라토닌, 세로토닌 등이 있으며, 이들 호르몬을 활성화시켜야 한다. 이들 호르몬 5형제는 강한 혈관력을 좌우하는 숨은 일꾼들이다.

건강 혈관 만들기 Part1. 혈액을 분배하는 성장호르몬 활성법

성장호르몬은 혈관벽을 복구해 혈관의 탄력성을 높이고 지방을 분해하고 근육을 형성하는 역할을 함으로써 신체 곳곳에 혈액을 보내야 하는 심장과 혈액의 부담을 줄여준다. 혈액의 분배 역할을 하는 호르몬이 성장호르몬이므로 성장호르몬이 줄어들면 심장에 과부하가 걸린다. 성장호르몬은 맥박 치듯 분비되며, 특히 잠이 깊이 든 후 왕성하게 분비된다. 따라서 수면부족이나 수면의 질이 좋지 못할 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수 있다.

일부 학자들은 성인에서 ‘성장호르몬(human growth hormone)’이라는 명칭은 잘못 붙여진 이름으로 ‘노화 방지 호르몬(anti-aging hormone)’ 혹은 ‘회춘호르몬’이라고 부르는 게 맞다고 주장한다. 성인에게 있어서 성장호르몬은 온몸의 모든 세포가 정상적으로 작동하게 하고, 늙지 않도록 하는 아주 중요한 임무를 띠고 있는 호르몬이다. 성장호르몬의 주요 기능은 다음과 같다.

성장호르몬의 주요 기능

▶ 노화방지 효과로 피부를 젊게 하고 신체를 강인하게 만드는 역할을 한다.
▶ 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화시킨다.
▶ 뇌기능을 재생시켜 기억력 감퇴를 막고 인지능력을 향상시킨다.
▶ 성호르몬 분비를 활성화시켜 성기능 재생과 성기능 향상에 도움이 된다.
▶ 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어들어 다이어트에도 효과적이다.
▶ 피부 재생을 촉진시켜 피부가 탱탱해지고 젊어진다.

이러한 성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다 20대 이후 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 줄어든다. 성인에서 성장호르몬의 결핍은 65세 이상 노인의 약 1/3에서 일어나며, 이로 인해 다양한 대사이상 증상이 나타난다. 성장호르몬은 키 성장 이외에도 생체 내에서 노화방지와 연관된 대사작용에 깊숙이 관여돼 있기 때문이다. 대표적인 노인성 질환인 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등의 원인에 성장호르몬의 결핍이 관여한다는 뜻이다.

성장호르몬 분비를 막는 요소는?

성장호르몬의 분비를 저해하는 요소는 많다. 각별히 조심해야 할 방해 요소는 다음과 같다.

첫째, 극단적인 채식을 하는 경우다. 콜레스테롤이 올라갈까, 심장병에 걸릴까 두려워서 과도하게 동물성 단백질을 기피하는 경우에는 필수아미노산인 글루타민, 아르기닌 등의 섭취가 이루어지지 않아 성장호르몬이 만들어질 수 없다.

둘째, 수면부족이나 나쁜 잠버릇도 성장호르몬의 분비를 방해한다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없다. 그래서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등은 모두 생체나이를 높이는 원인이 된다. 일본의 한 연구에 의하면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 충분한 잠을 잔 사람에 비해 보통 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비가 일어나는 시기가 생략되는 것으로 알려졌다. 성장호르몬 분비를 위해서는 수면의 양보다는 수면의 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다. 수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 '졸릴 때 자는 것'과 '낮에 졸거나 자지 않기'다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 자기 위한 습관이다.

셋째, 과식도 성장호르몬의 분비를 방해하는 주범이다. 과식을 하게 되면 섭취한 고열량·고지방 식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모되기 때문이다.

넷째, 지나친 스트레스는 스트레스 호르몬을 생산하느라 내 몸의 호르몬 공장이 풀가동되도록 만들어 성장호르몬 생산라인을 멈춰 서게 만든다.

다섯째, 활성산소도 성장호르몬의 분비를 방해한다. 활성산소는 호르몬을 노화시키고 소모시키기 때문이다.

필요 이상으로 성장호르몬이 떨어져 우울증, 기력 감소, 급격한 복부비만 증가, 만성피로, 골다공증, 만성통증 등을 호소하는 사람은 병원에서 성장호르몬 수치를 검사한 후 성장호르몬 주사를 고려해 볼 수 있다.

성장호르몬 생성에 좋은 음식

• 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행
• 브로콜리 새싹, 보리새싹, 순무새싹
• 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 살코기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라)
• 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨
• 시금치와 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등)
• 감, 귤, 딸기
• 우유, 치즈

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 2. 비타민 D호르몬 활성법 - 건강다이제스트 인터넷판 (ikunkang.com)

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 2. 비타민 D호르몬 활성법 - 건강다이제스트 인터넷판

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 2. 비타민 D호르몬 활성법

건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사

비타민 D는 혈관 청소부다. 비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 뼈 건강에 도움이 된다고 많이 알려져 있지만 최근 의학계에서 비타민 D호르몬을 크게 주목하는 이유는 따로 있다.

비타민 D는 우리 몸의 방어호르몬

필자는 비타민 D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 '디펜스(defense)호르몬'으로 명명한다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고, 뼈가 텅텅 비는 것을 방지하며, 암으로부터 우리 몸의 정상 세포를 지키는 역할을 한다.

이러한 비타민 D는 혈관 건강에도 큰 영향을 미친다. 특히 혈관 건강의 핵심인 혈당 조절에 중요한 역할을 한다. 비타민 D호르몬은 췌장의 인슐린 분비 세포를 자극해서 인슐린이 원활하게 나오도록 도울 뿐더러 인슐린을 분비하는 베타세포의 기능을 재생시키는 작용도 한다.

미국의 한 연구진이 130명의 당뇨병 환자를 대상으로 실험을 해보니, 비타민 D가 낮을수록 혈당 조절이 잘 되지 않는 것을 확인했다. 실제로 당뇨병 환자들 중 비타민 D가 부족한 경우 이를 치료적 요법으로 보충했을 때 혈당 조절에 훨씬 도움이 된다는 사실이 보고됐다.

비타민 D호르몬은 혈압, 콜레스테롤을 낮추는 데도 효과를 보인다. 우리 몸에는 혈압을 높이는 효소인 레닌이 있는데 비타민 D는 레닌이 필요 이상으로 분비되는 것을 억제하여 과도하게 혈압이 올라가는 것을 막아준다. 비타민 D가 정상 수치로 분비되면 간에서 콜레스테롤을 분해하는 역할을 원활하게 수행하여 고지혈증을 예방하는 효과도 있다.

비타민 D는 복부비만과도 직결되는데 미국의 연구 결과, 비타민 D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각했다. 비타민 D호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다. 비타민 D가 부족하면 겨울 효과로 인해 살이 찐다. 겨울 효과는 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 계절 상황을 겨울로 착각한다는 것이다. 이러한 작용들이 모여 비타민 D호르몬이 부족할 경우 당뇨 발병 위험은 약 1.5배, 심혈관 질환의 발병 위험은 2배가량 높아진다.

비타민 D호르몬 부족을 막는 법

강한 혈관을 유지하기 위해서는 혈관 청소부 역할을 하는 비타민 D 부족을 막기 위해 총력을 기울여야 한다. 비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 더 효과적이다. 봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는데다 바깥 활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민 D 형성이 어려울 수 있다. 따라서 집안이나 실내 온도가 낮지 않게 한 채 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다. 병원에서 검사해보고 부족하다면 영양제나 주사를 통해 보충하는 전략도 필요하다.

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 3. 인슐린 호르몬 활성법 - 건강다이제스트 인터넷판 (ikunkang.com)

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 3. 인슐린 호르몬 활성법 - 건강다이제스트 인터넷판

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 3. 인슐린 호르몬 활성법

건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사

인슐린 호르몬은 우리 혈액의 필수불가결한 성분인 혈당을 조절하여 세포에는 에너지를 공급하고 혈액에는 혈당이 필요이상으로 돌아다니지 않도록 하는 혈액 청정 호르몬이다. 따라서 건강한 혈액을 만들기 위해 필요한 인슐린의 수명을 늘리는 방법을 알아보자.

혈액 청정제, 인슐린 호르몬 활성법

인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비된다. 인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 세포에 에너지로 넣어주는 역할을 한다. 우리 핏속의 혈당이 너무 높거나 낮으면 문제가 되는데 이때 자동적으로 조절하여 적정하게 맞추는 역할도 인슐린이 담당한다. 따라서 인슐린이 제 기능을 하지 못하면 혈관에 혈당이 쌓이면서 각종 혈관을 망가뜨려 망막질환, 신장질환, 혈전이 생겨 손발이 썩는 괴사까지 발생할 수 있다.

인슐린 호르몬의 경우 혈중에 인슐린 농도가 지나치게 증가되어 크고 작은 문제를 발생시킨다. 이른바 ‘고인슐린혈증’을 말한다. 이는 인슐린의 단위량당 효휼이 떨어지는 인슐린 저항성 상태를 말한다. 이러한 인슐린 저항성(insulin resistance)은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못한다. 따라서 인슐린 저항성이 높을 경우 뇌는 세포의 혈당 부족 사태를 인지해 췌장에서 지나치게 많은 인슐린을 만들어내지만 세포들은 혈관에 든 포도당을 잘 흡수하지 못해 에너지난에 빠지게 된다. 내 몸에 불협화음이 만들어지는 것이다.

이런 상태가 지속되면 췌장은 점점 기능을 상실하고, 결국 인슐린을 분비할 수 없는 지경에 이른다. 인슐린 저항성은 결국 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등 다양한 성인병을 만드는 줄기메커니즘으로 작용하게 된다. 인슐린 저항성의 가장 무서운 합병증이 바로 혈관질환이다. 인슐린 저항성으로 인해 혈당 조절이 안 되면 우리 몸의 거의 대부분의 혈관에서 질환이 발생한다. 혈당은 사실 설탕물과 유사한 존재로 핏속에 설탕물이 분해되지 못하고 고혈당 상태로 있으면 피가 갈수록 끈적끈적해지는 것과 같은 것이다.

그러면 자연히 혈관 곳곳에서 문제가 발생하게 된다. 큰 혈관에 문제가 생기면 뇌졸중이나 뇌출혈 등의 뇌혈관질환, 심근경색이나 심부전 등의 심장혈관질환이 생긴다. 또 작은 미세혈관들의 손상으로 눈의 망막에 혈전이 생기면서 실명까지 초래하는 당뇨망막증이 나타나기도 한다. 신장의 작은 미세혈관이 막히면 신장질환들이 연쇄적으로 발생하기도 한다.

혹시 나도? 인슐린 기능 이상 자가 체크법

1. 밥, 빵, 면, 과자 등의 음식을 먹지 않으면 집중이 안 된다.
2. 습관적으로 단 음식을 찾거나 단 음식이 있으면 배가 불러도 꼭 먹는다.
3. 종종 참을 수 없는 허기를 느껴 급히 음식을 찾아 먹는다.
4. 식사 직후 급격히 졸렸다가 다시 괜찮아지는 것이 반복된다.
5. 식후 심장이 뛰거나 오히려 힘이 빠지고 더 피곤함을 느낀다.
6. 다이어트를 해도 쉽게 살이 빠지지 않고 금세 살이 찐다.
7. 최근 들어 복부나 옆구리 살이 집중적으로 늘어난다.
8. 목, 가슴, 유방, 사타구니, 팔 안쪽의 피부가 늘어진다.
9. 여성의 경우 생리주기가 불규칙해지며, 남성의 경우 또래에 비해 탈모가 빨리 시작된다.
10. 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치 중 하나가 정상 범위를 벗어났다.
* 10개 중 3개 이상이면 인슐린 저항성을 의심해야 한다.

인슐린 수명 연장 프로젝트

인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 수명을 늘리기 위해서는 생활습관의 전면적인 개혁이 필요하다. 인슐린 수명 연장 프로젝트는 성인기에 접어드는 20대부터 시작해야 하며, 당뇨병에 걸린 사람도 지체 없이 시작해야 당뇨로 인한 혈관 합병증을 줄일 수 있다. 그 방법을 소개한다.

첫째, 허리둘레를 줄여라. 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아진다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 한다. 인슐린 저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것이다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지하라. 허리둘레를 줄이기 위해 가장 좋은 방법으로 한 치수 작은 옷 다이어트를 권한다.

둘째, 인슐린의 최대 적은 중독이다. 인슐린을 조기에 고장 내는 최고의 적은 담배와 술의 습관적 사용이다. 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화시킨다. 담배는 당장 끊고, 술은 절주하라. 아울러 술과 담배는 췌장암의 가장 강력한 위험요소라는 사실을 명심하라.

셋째, 인슐린 민감성을 높이는 식사법을 실천하라. 우선 식탁의 혈당지수를 낮추어야 한다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다. 반드시 저당지수 식사로 변경하라. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하라.

넷째, 설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려라. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 전환한다.

다섯째, 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 운동 시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당하다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 나타낸다.

여섯째, 저항성 전분의 섭취를 늘리기 위해 섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘려라. 콩기름찬밥으로 우리의 주식인 탄수화물에서 저항성 전분의 비율을 높이는 것도 도움이 된다.

 

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 4. 멜라토닌 분비 촉진법 - 건강다이제스트 인터넷판 (ikunkang.com)

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 4. 멜라토닌 분비 촉진법 - 건강다이제스트 인터넷판

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 4. 멜라토닌 분비 촉진법

건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

혈관 건강은 멜라토닌 호르몬과도 밀접하다. 멜라토닌은 탁월한 항산화 기능으로 혈관을 보호하는 작용을 하기 때문이다. 혈관 보호막이라 할 수 있는 멜라토닌 분비 촉진법은 무엇일까?

노화 막고 면역력 높이는 멜라토닌

사람들은 나이가 들면 흔히 잠이 없어진다. 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어들기 때문이다. 멜라토닌은 우리 뇌의 한가운데 있는 송과선에서 분비된다. 나이가 들면 서서히 그 양이 줄어들게 되는데 연령별 멜라토닌 호르몬 분비량을 보면 20대에 가장 높고, 30대가 되면 절반으로 줄어들고, 70세가 되면 젊은 사람의 20%밖에 남지 않는다. 즉 나이가 들면서 자연스레 멜라토닌 호르몬이 줄어들면서 생체 리듬이 깨지고, 노화가 가속화되는 셈이다.

멜라토닌은 생체리듬을 조절하므로 불면증 환자의 치료제로 사용되기도 하지만 강력한 신체 재생 효과를 가지고 있다. 멜라토닌은 노화를 막고 면역력을 높여준다. 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있다. 특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가지고 있다. 이러한 항산화 효과는 혈관 손상을 방지하는 데 중요한 역할을 한다.

멜라토닌은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력이 탁월하다. 식품이나 비타민인 다른 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과도 탁월하다.

멜라토닌 분비를 촉진하는 4가지 방법

멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛으로 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비가 시작된다. 따라서 멜라토닌 분비를 촉진하려면 다음 몇 가지 사항에 유의해야 한다.

첫째, 충분한 수면을 취하라. 멜라토닌은 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 최고조로 분비된다. 따라서 이 시간에는 잠을 자야 한다.

둘째, 잠을 자는 환경에서는 소음과 조명을 완벽히 제거하라. 스마트폰에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하므로 머리맡에서 스마트폰을 치워야 한다.

셋째, 멜라토닌의 충분한 분비를 위해 30분만 더 푹 자라. 조금 일찍 잠에 들고 조금 늦게 잠에서 깨라. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태라. 숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 된다.

넷째, 바나나와 파래에 많이 들어 있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 준다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주므로 일석이조의 효과를 기대할 수 있다.

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 5. 세로토닌 활성법 - 건강다이제스트 인터넷판 (ikunkang.com)

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 5. 세로토닌 활성법 - 건강다이제스트 인터넷판

[6월특집] 건강 혈관 만들기 PART 5. 세로토닌 활성법

 

건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사

건강한 혈관을 만드는 호르몬 5형제 중 마지막으로 소개할 호르몬은 세로토닌이다. 혈압 안정제 역할을 하는 세로토닌 활성법에 대해 살펴 본다.

세로토닌 부족은 혈압을 높인다

세로토닌은 행복감과 인지능력을 좌우하는 매우 중요한 호르몬이다. 우울증이나 주의력결핍 치료제 역시 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다. 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 긍정적으로 반응한다. 따라서 세로토닌 저하는 우울증을 일으키는 주원인이라고 할 수 있다. 세로토닌이 부족해지면 우울감에 휩싸이고 각종 중독 성향이 강해진다. 세로토닌 부족을 대신해 엔도르핀과 도파민을 추구하는 내 몸 파괴 행위로 이어지기 쉽다. 현대인이 술, 담배, 도박, 게임, 자극적인 음식에 탐닉하는 이유는 심리적 이유 외에도 내 몸 안에서 아드레날린이나 코르티솔 같은 스트레스호르몬 때문에 깨어진 내 몸 안의 평형을 찾으려는 일종의 방어기제가 작동하기 때문이다. 세로토닌 부족은 교감신경계 항진으로 혈압을 높이고 심박수를 빠르게 해 심장에 부담을 준다.

세로토닌 분비를 높이려면?

세로토닌 분비를 높이기 위해 다음과 같은 생활습관을 실천해야 한다.

첫째, 세로토닌을 높이는 양질의 단백질을 규칙적으로 섭취한다. 세로토닌의 전구물질은 트립토판이다. 트립토판이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취해야 양질의 세로토닌이 풍부하게 생성된다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내의 물질균형을 이루는 성분이다. 단백질이 부족하면 근육 감퇴나 면역력 저하와 같은 각종 건강 문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 단백질인 것도 기억해야 한다.

따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발한다. 또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다. 동물성 단백질 섭취가 부족하면 잣이나 호두, 땅콩 등의 견과류와 아마씨나 햄프씨드 등의 씨앗류 음식에 들어있는 식물성 단백질이 도움을 줄 수 있다.

둘째, 스트레스를 줄이고 세로토닌을 높이는 호르몬 피드백 학습을 매일 한다. 세로토닌은 결코 스스로 알아서 분비되는 물질이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐으로 일깨우는 호르몬이다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애해야 한다. 부정적 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일 못잖게 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적인 일이다. 사소한 일에도 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 긍정적인 생활방식은 세로토닌 분비에 도움이 된다. 따라서 이제 인생관이나 가치관도 수정이 불가피하다. ‘무엇을 이루자’, ‘달성하자’ 였던 가치관을 ‘주변과 함께 공존하자’, ‘내 안의 내면을 살피자’와 같은 새로운 가치관과 마인드로 리모델링을 꼭 하자.

글=박민수 박사ㅣ건강다이제스트 2020.06.04

▲ 박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

/ 2022.03.13 옮겨 적음