[3월특집] 장을 살리는 폐, 폐를 살리는 장 '장 & 폐 시너지 건강법' (2022.03.13)

[3월특집] 장을 살리는 폐, 폐를 살리는 장 '장 & 폐 시너지 건강법' - 건강다이제스트 인터넷판 (ikunkang.com)

[3월특집] 장을 살리는 폐, 폐를 살리는 장 '장 & 폐 시너지 건강법' - 건강다이제스트 인터넷판

[3월특집] 장을 살리는 폐, 폐를 살리는 장 '장 & 폐 시너지 건강법'

장을 살리는 폐, 폐를 살리는 장
장 & 폐 시너지 건강법

장과 폐는 서로 밀접하게 연결되어 있는 공동운명체다. 장은 폐를, 폐는 장을 보완한다. 장 건강을 위해서는 폐 건강에 힘써야 하고 폐 건강을 위해서는 장 건강에 신경을 써야 한다. 천식과 알레르기 같은 폐와 관련된 질환이 좋아지려면 장내 세균숲의 건강에 관심을 기울여야 한다. 서로 많이 떨어진 장과 폐는 왜 이토록 밀접한 연관성을 가지게 된 것일까? 장과 폐의 커넥션을 통해 본 장과 폐의 시너지 건강법을 소개한다.

글 | 서울ND의원 박민수 의학박사

Part 1 장&폐, 왜 공동운명체일까?

우리가 먹는 음식물이 소화·흡수되는 과정에서 만들어지는 대사물들은 장뿐만 아니라 우리 뇌나 폐에도 영향을 미친다. 특히 장에 분포한 면역세포들이 폐에 많은 영향을 미친다. 폐는 우리 몸에서 매우 중요한 면역기관이기 때문에 우리 몸에 가장 많은 면역세포들이 존재하는 장의 영향을 다각도로 밀접하게 받는다. 장과 폐가 연결되어 있다는 이른 바 ‘장과 폐 커넥션’에 관한 단서는 영유아의 천식을 다각도로 연구하면서 밝혀졌다. 영유아를 대상으로 한 천식 연구에서 모유 수유를 오래한 아이와 음식물 알레르기 경험이 적은 아이들이 천식 발병률이 낮다는 것이 밝혀졌다.

장에서 알레르기 감작 경험이 적은 아이들이 폐의 알레르기 질환이 적었던 것이다. 폐와 장은 서로 혈액과 림프관을 통해 대사산물, 박테리아, 면역물질 등을 순환시키면서 영향을 미치게 된다. 즉 장의 면역 기능과 폐의 면역 기능이 서로를 대사와 순환을 통해 돕기도 하고 저해하기도 하는 것이다. 따라서 장이 나쁘다면 장을 좋게 하는 노력을 함과 동시에 폐 기능 개선을 통해 보조하고 폐의 알레르기 질환이 심하다면 장의 면역 기능을 개선해 폐의 알레르기 감수성을 완화시키는 것이 바람직하다.

Part 2 폐를 살리는 장 건강법

미세먼지나 황사 그리고 각종 염증인자들의 난무로 폐 건강이 심각하게 공격받고 있다. 그중에서도 아토피, 잦은 감기와 천식을 호소하는 예민하고 허약한 환자들은 장내 세균숲의 파괴와 밀접한 관련이 있다. 장내 세균숲(microbiome)이란 말 그대로 장 속에서 세균들이 식물이나 동물들처럼 군집을 이루고 있는 것을 말한다. 세균숲은 우리 몸을 보호하는 인체 방위군으로서 면역체계와 모든 장기의 건강에 영향을 미치고, 노화와 장수에도 영향을 미친다. 장내 세균을 좋게 함으로써 폐 기능이 좋아지게 하려면 다음 사항을 유의한다.

첫째, 과식하지 않는다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈 속도가 빨라진다. 식품첨가물이나 농약범벅 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 않는다. 각종 유해물질은 효소저항성을 증가시킨다. 지나치게 혈당이 높은 음식은 삼간다. 소화효소의 낭비와 더불어 혈당 찌꺼기가 장으로 가서 장내 유해균의 증식을 조장하여 장내 세균숲의 평화를 깨뜨린다.

둘째, 유산균의 먹이와 더불어 소화효소와 발효된 음식들을 규칙적으로 섭취한다. 대표적인 음식으로는 식이섬유가 풍부한 채소가 있다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유 그리고 각종 효소가 풍부하다. 현미는 효소로서 소화기능을 촉진시키는 동시에 비타민, 미네랄이 효소대사를 매개하고 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다.

또 하나 우리가 주목해야 할 것이 항산화효소이다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 이때 항산화효소가 먹어서 제공되는 항산화제와 더불어 우리 몸의 활성산소 방어시스템을 구축한다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에 음식으로 제공되는 최고의 항산화효소는 비타민 A, C, E와 셀레늄, 아연 등의 미네랄이다. 그런 의미에서 채소와 과일은 항산화효소의 역할도 하고 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 효소음식인 셈이다.

셋째, 장의 건조를 막기 위해 충분한 수분을 섭취한다. 장이 건조하면 장내 세균숲이 마르고 장 점막에 균열이 생기기 쉬우며 변비로 인해 장 독소가 늘어난다. 따라서 충분한 수분섭취야말로 장의 가장 강력한 지원군이다. 한국사람 대부분은 만성탈수다. 물을 기피하는 미각과 생활습관 때문이다. 어떤 물이건 일단 마시고 보는 것이 안 마시는 것보다 훨씬 낫다. 물을 가리지 말기 바란다. 좋은 물이 아니니까 참는다는 생각은 오히려 내 몸에 마이너스 행위이다. 당연히 맹물이 무엇인가 첨가된 음료보다 몸에 이롭다. 내 몸이 더 흡수하기 좋기 때문이다. 정수기의 물이든 끓인 물이든 무조건 마셔라. 여의치 않으면 수돗물을 마셔도 된다. 수돗물이 어떤 면에서는 청량음료, 커피, 녹차보다 낫다. 하루에 2리터의 물을 마시는 게 좋은데 큰 유리컵으로 9잔 정도에 해당한다. 따라서 물의 종류와 품질을 따져서는 마시기 어렵다.

깨어 있는 동안 시간당 한 컵은 마셔야 채울 수 있는 양이다. 정 자신이 마련한 물이 아니어서 꺼려진다면 깨끗한 용기를 준비해 충분한 양의 정수기 물을 담아 두자. 그리고 습관적으로 들이키자. 특히 여름철은 땀 등으로 수분 소모가 많기 때문에 시간당 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸의 신호이니 지체 없이 갈증을 해소해 주어야 한다. 그럴 때는 시간당 2-4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다. 당뇨 환자의 경우 물이 부족하면 혈당이 오르므로 시간당 2-4컵 이상은 마셔야 한다. 자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.

넷째, 장운동을 원활하게 하여 변비 예방에 힘쓴다. 변이 장내에 오래 머무르면 장내 독소 총량이 늘어난다. 변에서 나오는 독소와 변비로 인해 유해균이 늘어나면 유해균이 음식물 찌꺼기를 부패시켜 독소를 내뿜게 한다.

변비를 예방하기 위해서는 3가지 원칙에 유의해야 한다. ▶스트레스를 줄이고 ▶지속적으로 운동하여 장이 따라서 운동하게 하며 ▶변비 예방에 좋은 식이섬유와 물을 충분히 섭취한다. 식이섬유는 체내의 소화효소로는 분해되지 않으므로 대변의 양을 증가시키고, 물을 흡수해 변을 부드럽게 하여 매끄럽게 배변시켜 주는 작용을 한다. 식이섬유소는 곡류, 감자류, 채소, 과일류 및 해조류에 풍부하며, 하루 20~25g을 섭취하는 것이 바람직하다.

특히 과일은 비타민과 무기질을 다량 함유하고 혈압 상승을 예방할 수 있어 사과나 귤 1~2개 정도의 분량으로 매일 먹는 것이 좋다. 표고버섯, 시금치, 미역, 미나리, 상추, 셀러리 등 채소 섭취를 늘리고 매 끼니마다 서로 다른 세 가지 이상의 채소를 먹도록 한다.

Part 3 장을 좋게 하는 폐 건강법

첫째, 미세먼지를 차단한다. 미세먼지는 폐뿐만 아니라 장에도 영향을 미친다. 입과 코로 들어온 미세먼지는 폐로도 들어가지만 장으로도 침투하여 장의 점막에 미세한 균열을 내고 정제 탄수화물과 더불어 장누수증후군의 원인으로 작용할 수 있다. 무조건 미세먼지와 공기 중의 불순물이 들어오는 통로에 방어막을 설치해야 한다.

체내로 들어오는 미세먼지의 총량을 최대한 줄여야 한다. 미세먼지 주의보 발생 시 자연환기는 자제한다. 음식을 만들 때처럼 미세먼지가 많이 생기게 되는 경우에는 주의보 발생 시에도 환기를 한다. 미세먼지가 줄어들면 규칙적으로 자연환기를 한다. 하루 3번 이상, 가급적 오전 10시~ 오후 5시 사이에 환기하고 도로나 차고가 없는 방향의 창문을 최대한 열어 맞바람으로 환기한다.

자연환기 여건이 안 될 경우는 공기청정기 등의 제품을 활용한다. 미세먼지는 습도에 약하므로 실내의 습도를 적절히 유지하도록 각별히 주의한다. 실외활동 시 마스크, 보호안경, 모자 등을 착용하며 외출 후에는 세면을 바로 하고, 흐르는 물에 코를 자주 씻도록 한다.

미세먼지가 심할 때는 황사 마스크를 사용한다. 현재 가장 확실한 차단법이다. 미세먼지 차단 기능이 있는 마스크를 선택해야 한다. 의약외품, KF80 혹은 KF94 표기가 있는지 확인한다. 사용자의 얼굴 크기에 알맞은 제품을 선택하는 것이 중요하다. 얼굴이 작은 여성이나 어린이는 소형 크기의 제품을 착용하면 된다.

차단력이 우수한 제품이라도 밀착력이 떨어지면 얼굴과 마스크 틈 사이로 미세먼지가 그대로 유입되기 마련이다. 마스크로 턱부터 코까지 완벽히 가리도록 하고, 양손으로 코 부분이 밀착되도록 코 지지대를 눌러주며, 공기가 새지 않는지 체크하면서 안면에 밀착되도록 조정한다. 마스크는 일회용이다. 한 번만 쓰고 재활용하지 않도록 유의한다.

미세먼지가 덜 발생하는 조리법으로 전환한다. 조리 중 발생하는 초미세먼지를 줄이기 위해 조리를 시작하기 전에 레인지후드를 켜고 창문을 연다. 구이나 튀김 요리를 할 때는 덮개를 씌운다. 조리 시에는 조리대에서 떨어져서 발생하는 연기를 흡입하지 않도록 주의한다. 조리하고 난 뒤 조리기구와 재료는 최대한 빨리 정리한다. 조리 후에는 창문을 30cm 이상 열고 15분 이상 자연환기를 한다.

둘째, 담배를 피우는 사람은 금연하고 담배를 피우지 않는 사람은 최대한 담배연기를 피해야 한다. 담배연기는 이차피해를 가속화시킨다. 담배를 피우지도 말 것이며 담배를 피우는 사람 주위의 간접흡연 그리고 담배 피운 사람의 호흡이나 옷에서 떨어지는 3차 흡연에도 주의한다. 담배를 피우는 사람은 가정이나 직장 등의 밀폐된 공간에 들어가기 전에 가글을 해서 구강 내의 담배연기를 제거하거나 옷에 묻은 담배연기를 털어내는 노력이 필요하다.

셋째, 코 호흡으로 전환해야 한다. 대체로 입 호흡을 하는 사람들이 미세먼지에 취약하다. 코로 숨을 쉬면 불순물이나 세균이 콧물이나 코털로 걸러져 감기나 갖가지 전염병에 감염될 확률이 낮아져서 여러 오염원으로부터 몸을 보호할 수 있다. 사실 사는 환경에 따라 음식을 통한 독성물질의 흡수보다 공기 중에 떠다니는 오염물질 흡입량이 더 많을 가능성도 있다. 코의 점막과 코털, 콧물은 미세먼지를 일차적으로 걸러주는 필터 역할을 한다. 힘들더라도 코로 들이마시고 입으로 내쉬거나 코로 다시 내쉬도록 연습을 해본다.

글=박민수 박사ㅣ건강다이제스트 2020.03.09

▲ 박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

/ 2022.03.13 옮겨 적음