[신년특집] 2020년 꼭 끊어야 할 3가지 담배·술·야식 쿨~하게 이별법 (2022.03.13)

[신년특집] 2020년 꼭 끊어야 할 3가지 담배·술·야식 쿨~하게 이별법 - 건강다이제스트 인터넷판 (ikunkang.com)

[신년특집] 2020년 꼭 끊어야 할 3가지 담배·술·야식 쿨~하게 이별법 - 건강다이제스트 인터넷판

2020년 꼭 끊어야 할 3가지 담배·술·야식 쿨~하게 이별법

끊어야 할 때를 알고 끊는 사람의 뒷모습은 얼마나 건강한가!

2020년 새해 나의 건강을 위해 나의 행복을 위해 뭔가 하나 해야겠다면 평소 끊어야겠다고 생각해오던 것부터 끊어보자. 작심삼일의 대명사 ‘금연’ 간에게 미안해지는 ‘잦은 폭음’ 그리고 밤이면 밤마다 찾아오는 비만전령사 ‘야식’이 어떨까? 안다. 한 번 맛들인 담배, 술, 야식은 끊기 어렵다는 것을. 그래도 해보자. 실패해도 다시 한 번. 유혹에 무너져도 다시 한 번. 한 가지만 끊어도 20+20년은 더 건강하게 살 수 있다.

글 | 정유경 기자

Part 01담배, 꼭 끊어야 산다!

금연 패자부활전에서 승리하는 비결

흡연은 단순한 습관에 그치지 않는다. 실제 흡연자 중 절반에 가까운 수가 1년 동안 한 번 이상 금연을 시도하지만 금연 시도 후 1년간 꾸준히 금연을 유지하는 사람은 5%에도 미치지 못한다. 그래서 흡연을 자주 재발하는 만성 질병으로 본다. 한 번에 무 자르듯 끊어낼 수 있으면 질병으로 여기진 않았을 것이다. 금연 성공 시까지 성공 횟수를 정밀하게 계산한 연구에 따르면 실제 금연에 이르기까지 30번 이상의 금연 시도가 있었다고 한다. 실패를 두려워하지 말고 금연을 시도해보자. 더는 사악한 니코틴에 무릎 꿇지 않아도 되는 효과적인 금연 방법을 알아본다.

도움말 | 서울대학교병원 강남센터 가정의학과 이철민 교수

담배, 너 끊고 나 살자!

수명이 연장되고, 암이 예방되고, 심장마비가 예방되고, 뇌졸중이 예방되고, 골절이 예방되고, 치주질환이 예방되고, 피로가 줄어들고, 활력이 증가하고, 기침·가래가 줄어들고, 입 냄새가 사라지고, 피부가 좋아지고…. 담배 한 가지만 끊으면 누릴 수 있는 무궁무진한 건강 효과다. 좋다는 것은 안다. 끊고는 싶다. 끊으려고 노력해봤다. 하지만 스트레스가 많아서, 자신이 없어서, 술자리가 많아서 등 담배를 끊어내지 못한 이유도 많다.

서울대학교병원 강남센터 가정의학과 이철민 교수는 “단번에 금연에 성공하는 경우는 매우 드물고 의학적으로 금연에 실패하는 가장 중요한 이유는 니코틴 의존”이라며 “짜증이나 화, 불면, 초조함, 우울함, 집중력 저하로 나타나는 금연 후 금단 증상으로 인해 금연 초기에 대부분 실패하게 된다.”고 설명한다.

자신의 힘으로 금연하고 1년간 유지할 확률은 5%가 안 되고, 1년간 금연했던 사람 중 1/3은 다시 담배를 입에 문다. 심근경색으로 입원한 사람도 입원했을 때는 담배를 끊지만 퇴원 후 1년 동안 금연을 유지하는 비율이 20%에 그친다는 연구 결과도 있다. 금연은 그만큼 어려운 일이다. 그러나 어려운 일일 뿐 불가능한 일은 아니다. 끊는 사람은 기필코 끊는다. 이철민 교수는 “여러 번의 시도 끝에 많은 사람이 금연에 성공하며 현재 피우는 사람보다 담배를 끊은 사람이 많다.”고 강조한다.

금연 패자부활전에서 승리하는 비결

한 번에 성공할 수 있다는 기대감은 금연에 실패했을 때 큰 좌절감을 불러와 다음 도전을 어렵게 한다. 그래서 금연에 실패하면 ‘나는 의지가 약해서 못 해.’가 아니라 ‘다시 해보자.’라는 마음이 필요하다. 실패하기 쉬운 금연이지만 성공 확률을 높이는 방법이 있다.

1 오늘 당장 시작한다. 금연할 생각이 생기면 오늘 바로 금연해도 된다. 이전 금연 시도 때 실패했던 이유와 금연을 성공적으로 유지했던 기억을 떠올리면 도움이 된다.

2 금단증상에 유연하게 대처한다. 담배를 끊으면 신경과민, 불안, 두통, 짜증, 분노, 집중력 저하 등의 증상이 나타난다. 물 마시기, 심호흡하기, 산책하기, 깨끗한 공기 마시기, 휴식하기, 즐거운 생각하기 등을 통해 일시적인 금단 증상에 빠르게 대처한다.

3 운동으로 담배 피우고 싶은 마음을 다스린다. 꾸준하고 적절한 운동은 흡연 욕구를 억제하고 금단증상을 줄여준다. 체력을 향상시키고 스트레스 관리에도 도움이 된다. 좋아하는 운동을 꾸준히 하면 금연 유지에 큰 도움이 될 수 있다.

4 재도전 중이라면 금연 약물 치료와 상담 치료를 받는다. 여러 번 금연에 실패했고, 금단 증상 때문에 괴로웠다면 금연 약물 치료와 상담 치료를 함께 받으면 효과적이다.

이철민 교수는 “약물 치료는 자신의 의지만으로 금연할 때에 비해 성공률을 약 2~3배 높여주며 금연 전문가로부터 상담을 지속해서 받는 것은 최대 3배 정도 더 높은 성공률을 기대해볼 수 있다.”고 조언한다. 금연 치료에 사용하는 약물은 3가지 종류로 니코틴 대체요법, 부프로피온, 바레니클린이 있다.

▶니코틴 대체요법은 의사 처방 없이 약국에서 사거나, 보건소 금연클리닉 등에서 상담 후 받을 수 있다. 피부에 붙이는 형태인 니코틴 패치와, 입에 넣어서 사용하는 니코틴 껌, 니코틴 사탕이 있다. 금연 후 발생하는 금단 증상을 완화하는 효과가 있다.

▶처방받는 약인 부프로피온과 바레니클린 또한 금단 증상을 완화하고, 장기적인 금연 성공률을 높이는 데 도움을 준다. 이 두 가지 약물은 메슥거림, 두통, 불면증 등의 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 진료 후 처방을 받아 복용해야 한다.

tip … 혼자 하기 힘든 금연! 무료로 도움받는 법

1. 보건소의 금연클리닉에서 전문적인 상담과 약물치료를 받는다.
2. 자주 방문하는 인근 병·의원 1만 4000여 곳에서 금연 상담과 금연 약물 치료를 받을 수 있고(금연치료 지원사업), 정말 금연이 어렵다면 일주일 정도 입원하면서 금연 치료를 받는 입원형 금연프로그램을 선택할 수 있다.
3. 보건소나 병원 방문이 어려우면 금연상담 전화(1455-9030)로 30일간 금연프로그램을 이용할 수 있다.
＊ 이 모든 금연프로그램이 무료이거나 일정 기준을 충족하면 소액의 본인 부담금도 다시 돌려주고 있다. 금연프로그램에 대한 자세한 정보는 금연길라잡이 홈페이지를 참고하자.

Part 02 술, 꼭 끊어야 산다!

내 몸이 거부하는 술 확실히 끊는 법

술과 함께 하루를 마무리하는 사람이 많다. 술 없이는 못 살겠다는 사람이 많다. 그런데 이렇게 죽고 못 사는 술을 끊어야 하는 사람도 많다. 특히 의사로부터 “알코올성 간질환이 있으니 술은 끊는 것이 좋다.”라는 말을 들었으면 무조건 끊어야 한다. 그 순간부터 술은 평범한 술이 아닌 생명을 위협하는 술로 인식해야 한다. 좋아하는 술을 끊기란 만만치 않은 일이다. 회식, 모임, 상가, 명절 등 술 마시는 기회는 널리고 널렸다. 뇌가 술에 중독되면 술을 마시고 싶은 욕구를 스스로 조절할 수도 없다. 하지만 끊어야 하는 몸 상태임에도 줏대 없이 술에 순순히 끌려 다니다 보면 간은 구제불능 상태에 빠지게 된다. 더는 술에 운명을 맡기지 말자. 술, 이제 진짜 끊어야 할 때다. 그 방법을 소개한다.

도움말 | 인제대학교 서울백병원 소화기내과 류수형 교수

술 많이 마신 자의 최후

우리는 좋은 일이 있어도 술을 찾고, 나쁜 일이 생겨도 술을 찾는다. 건강에 문제가 없다면 가끔 조금 먹는 술이야 괜찮다. 많은 연구에서 술 한 잔 정도는 건강에 도움이 될 수 있다고 하고 이를 초과하면 건강에 좋지 않다고 한다. 문제는 한잔만 하자고 시작했던 술자리가 한 잔으로 끝나지 않고, 한 병이 됐다가 두 병이 됐다가 2차, 3차로 넘어가는 것이다.

인제대학교 서울백병원 소화기내과 류수형 교수는 “술을 다량으로 오랜 기간 마시게 되면 간뿐만 아니라 식도염, 위염, 췌장염, 부정맥, 치매 등 인체의 각종 장기에 좋지 않은 영향을 미치게 된다.”고 설명한다. 특히 손상된 간세포가 재생할 시간이 없고 체내의 영양 부족 상태를 초래하여 알코올성 지방간 같은 알코올성 간질환을 유발할 수 있다. 알코올성 지방간인 상태에서 술을 끊지 않고 계속 많이 마시면 알코올성 간염, 간경변증으로 진행하게 되고 이들 중 일부는 간암을 유발하기도 한다.

병원에서 알코올성 지방간, 알코올성 간염 등 알코올성 간질환을 진단받았다면 가장 먼저 술을 끊어야 한다는 말을 들었을 것이다. 이를 무시하고 계속 마시다 간경변증까지 진행되면 위장관 출혈이나 복수, 간성 혼수 등과 같은 삶의 질을 확 떨어뜨리고 생명을 단축하는 무서운 합병증이 오게 된다. 이때 후회하고 술을 끊어도 간을 원상태로 되돌릴 수는 없다.

내 간이 원하는 금주! 성공 노하우

몸에 안 좋다고 해도 술을 못 끊는 이유는 다양하다. 술자리를 좋아하고, 술자리가 많고, 스트레스를 많이 받아서 몸은 술을 거부해도 술의 유혹에 넘어간다. 사실 금주 권유를 받았다면 술을 못 끊는 이유 대신 술을 끊어야 하는 이유에 집중해야 한다. 우리나라에 많은 만성 B형 간염 환자는 술을 마시면 간질환의 진행이 그렇지 않은 사람보다 빠르다. 금주에서 가장 중요한 것은 본인의 의지이다. 류수형 교수는 “임상경험상 간 건강을 다시 회복했던 환자의 금주 성공 비결은 확고한 본인의 의지”였다고 조언한다. 간절하고 확고한 금주 결심을 성공으로 이끌 방법은 다음과 같다.

1 술과 최대한 만나지 않는다. 술을 보면 마시고 싶다. 보면 그 익숙한 맛이 떠오른다. 주변 사람에게 금주 의사를 밝히고 술자리 참석을 최대한 줄인다. 피치 못할 술자리라면 건배 정도 하며 분위기를 맞춘다.

2 주변의 도움과 격려를 받는다. 금주를 혼자 하기 어려우면 가족, 친구, 동료, 의사 등의 도움과 격려를 받는다. 술로부터의 격리를 위해 단기간 병원에 입원하는 것도 한 방법이다.

3 인터넷 금주 카페를 활용한다. 인터넷에는 다양한 금주 카페가 있다. 회원의 금주 성공 사례, 금주 일기 등을 읽거나 직접 글을 쓰고, 댓글을 달며 금주 의지를 키워보자.

4 간의 상태를 자주 확인한다. 류수형 교수는 “술을 도저히 줄이거나 끊을 수 없어서 간 건강이 악화되고 있는 환자라면 1주일이나 2주일에 한 번 병원에 와서 본인의 혈액검사 수치를 확인하도록 권하고 있다.”며 “심각한 수치를 접하면 금주 의지가 더 커지는 효과가 있다.”고 설명한다.

5 운동이나 취미활동으로 술 마시는 시간을 채운다. 밤에 습관적으로 술을 마셨다면 그 시간만 되면 술이 생각날 것이다. 이런 허전함은 좋아하는 운동이나 취미생활로 채워보자. 술이 없어도 잠이 잘 오고 기분도 좋아진다.

Part 03 야식, 꼭 끊어야 산다!

밤이면 밤마다 야식 쿨~하게 이별법

늦은 밤 피어나는 식욕은 참 달래기 어렵다. 밖에서도 집에서도. 늦은 밤이라도 사람이 모이면 맛있는 음식이 빠지지 않는다. 밖에서 여럿이 먹는 음식은 시간과 상관없이 유난히 맛있다. 야근하면서 먹는 야식도 꿀맛이다. 저녁을 먹고 쉬려고 누운 밤, TV에서는 국내 맛집도 모자라 국외 맛집까지 탐방을 떠나 입맛이 살아나게 한다. 나도 뭔가 먹고 싶다는 생각에 휘말려 라면과 같은 인스턴트 음식을 먹거나 배달앱으로 야식을 시킨다. 이렇게 야식을 계속 먹다 보면 피곤한 몸, 불어난 살, 망가진 위장, 걷잡을 수 없는 식욕만 남게 된다. 내 몸에 좋을 게 없지만 내 몸은 계속 원하는 야식, 어떻게 끊으면 좋을까?

도움말 | 인제대학교 서울백병원 가정의학과 조영규 교수

건강을 좀먹는 야식

“음식은 소화시키고 자야 한다.” 어렸을 때부터 수도 없이 들어온 말이다. 이 말은 자기 전에 음식을 먹지 말라는 말이기도 하다. 자기 전에, 즉 밤에 음식을 먹으면 몸이 제 기능을 하는 데 큰 지장을 준다. 인제대학교 서울백병원 가정의학과 조영규 교수는 “밤에 음식을 먹으면 음식을 소화하기 위해 위장 운동이 활발해지면서 정상적으로 나와야 할 수면 호르몬인 멜라토닌이 충분히 분비되지 않고, 수면 중에 분비되는 식욕억제 호르몬인 렙틴이 부족해져 식욕이 증가하게 된다.”고 설명한다. 위에 음식이 가득찬 채로 누워서 자니까 역류성 식도염과 같은 위장질환이 생기고, 멜라토닌이 부족해져 수면의 질이 떨어지고, 식욕이 왕성해져 비만 및 비만 관련 만성질환 위험이 크게 증가하는 것이다. 그런데도 많은 이가 야식 때문에 살이 쪄도 먹고, 잠을 푹 자지 못해도 먹는다. 왜일까? 왜 그렇게 우리는 야식에 집착하는 것일까?

야식은 우리가 받는 스트레스와도 관련이 있다. 밤은 감성이 충만해지는 시간이다. 이때 행복감이 커지면 좋지만 대개는 부정적인 마음에 사로잡힌다. 이러한 부정적인 감정을 쉽고 빨리 잠재우는 방법이 야식이다. 조영규 교수는 “야식이 일시적으로는 기분을 좋게 해줄지는 모르지만 궁극적인 해결책이 될 수 없다.”며 “오히려 몸과 마음의 건강을 해칠 수 있다.”고 조언한다.

먹어야 할 때 먹어야 건강한 몸

먹고 자는 것은 일종의 습관이다. 야식은 먹고 자는 습관을 엉망으로 만든다. 직장인을 예로 들어보자. 밤에 실컷 먹으면 내일 출근을 해야 하는데 늦게 잔다. 잠도 깊이 자기 어렵다. 다음 날 아침에 일찍 일어나기 힘들어서 늦잠을 잔다. 입맛이 없어서 아침을 거른다. 아침을 거르면 에너지가 부족해 업무 효율이 떨어진다.

점심을 먹고 늦은 오후 정도가 되어야 그날의 최고 컨디션이 된다. 이제 일 좀 할 만한데 어느덧 퇴근 시간이다. 그날 못한 일을 끝내야 해서 야근을 한다. 야근하고 집에 오면 배가 고프다. 다시 야식을 먹는다. 다음 날도 늦게 일어나고 아침 입맛이 없는 하루가 반복된다. 이렇게 반복되는 일상은 야식을 끊어야 건강한 생활로 돌아올 수 있다.

2020년에는 야식과 쿨~하게 이별법

1 야식 먹을 시간을 없앤다. 아침형 인간이 되면 야식을 효과적으로 끊을 수 있다. 일찍 자고 일찍 일어나면 야식을 먹을 시간이 없다. 조영규 교수는 “아침에 충분히 식사를 하고 이를 통해 얻은 에너지를 이용하여 하루를 보내면 야식을 먹지 않아도 밤에 일찍 잠들 수 있다.”고 말한다.

2 물이나 따뜻한 차를 마신다. 야식 생각이 나면 물이나 따뜻한 차를 마셔서 식욕을 잠재운다. 정말 허기질 때는 두유 한 잔 정도 마시는 것은 괜찮다.

3 사람을 만나려면 낮에 만난다. 밤에 사람을 만나려면 음식을 파는 곳에 갈 수밖에 없다. 친목을 도모하는 모임이라면 약속 시각을 낮으로 바꾼다. 단체로 야식을 먹게 하는 회식도 점심 회식으로 바꾸길 제안해 보자.

4 스트레스 해소에 신경 쓴다. 스트레스를 그때그때 풀면 ‘분노의 야식’을 줄일 수 있다. 스트레스를 받으면 단 몇 분이라도 몸과 마음을 이완시키는 시간을 갖는 것이 좋다. 가족, 배우자, 친구와의 대화는 정서적 안정을 줄 수 있다.

5 밤에는 ‘간접 맛집 탐방’을 가지 않는다. 맛있는 음식을 보면 먹고 싶은 마음이 들기 마련이다. 먹방, 쿡방은 잘 참았던 마음을 요동치게 만든다. 밤늦게까지 음식이 나오는 TV프로는 보지 말고 일찍 잔다.

[출처] 건강다이제스트 2020.01.05

/ 2022.03.13 옮겨 적음