[신년특별기획] PART 1. 관절 노화 느리게~ 사는 법 5가지 (2022.03.06)

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[신년특별기획] PART 1. 관절 노화 느리게~사는 법 5가지 - 건강다이제스트 인터넷판

[신년특별기획] PART 1. 관절 노화 느리게~ 사는 법 5가지

건강다이제스트 정유경 기자ㅣ도움말 가톨릭대학교 인천성모병원 정형외과 전상현 교수

◆ 2022년에는… 노화 막고 젊게 살기

2022년이 시작됐고 마침내 한 살을 더 먹고야 말았다. 새해가 되고 새 나이를 곱씹을 때마다 내 몸의 노화에 대해 생각해보게 된다. 나이는 숫자에 불과하다지만 부쩍 예전 같지 않은 신체 부위들이 있다. 삐걱거리는 관절, 처지고 주름진 얼굴, 침침한 눈이 대표적이다. 지금도 늦지 않았다. 관절 노화, 얼굴 노화, 눈 노화는 작은 노력으로도 확 늦출 수 있다. 그 방법을 자세히 소개한다.

PART 1. 관절 노화 느리게~사는 법 5가지

양손을 들어 머리 위로 뻗어보자. 이번에는 한쪽 다리를 앞으로 쭉 내밀어보자. 다 관절 덕분에 할 수 있는 동작이다. 관절과 관절 주위 구조물인 인대, 힘줄, 관절낭, 연골, 근육 등이 제 역할을 해주면 우리는 죽을 때까지 마음껏 움직이며 산다. 원하는 대로 일상생활, 운동, 노동, 취미활동 등을 하고 산다. 그런데 이런 관절도 노화는 비껴갈 수 없다. 게다가 많이 쓰고 잘 못 쓰면 더 빨리 늙는다. 관절이 늙으면 큰 불편을 감수해야 한다. 심할 경우 주변의 도움으로 일상생활을 해야 할 수도 있다. 지금은 안 아파도, 안 불편해도 관절 건강을 신경 써야 하는 이유다. 관절의 노화를 늦추는 방법을 알아본다.

나를 움직이게 해주는 관절

관절이란 두 개 이상의 뼈가 만나서 이루어지는 우리 몸의 구조물이다. 뼈와 뼈를 연결해주는 관절이 있어서 우리는 손, 발, 목, 팔, 다리, 허리 등을 자유롭게 움직일 수 있다. 흔히 관절하면 움직이는 관절 즉 가동관절을 떠올리지만 부동관절이라고 해서 움직임이 전혀 없거나 거의 없는 관절도 있다. 뇌를 감싸는 두개골이나 폐와 심장을 감싸는 갈비뼈가 대표적인 부동관절이다. 가동관절에는 어깨, 팔꿈치, 무릎, 발목, 손, 발, 엉덩이 관절 등이 있다. 이런 관절을 이용해 우리는 일상생활을 하고 일하고 운동하고 취미생활도 한다. 하지만 관절로만 움직이는 것은 아니다. 가톨릭대학교 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 “관절은 근육, 인대, 힘줄, 관절낭(관절주머니), 물렁뼈(관절연골), 활막 등의 관절 주위 구조물과의 유기적인 협업이 있어야 제대로 된 기능을 할 수 있다.”고 설명한다.

관절 노화가 부르는 질병들

평생 관절이 쌩쌩하면 좋겠지만 관절도 노화한다. 특히 나이가 들수록 다음의 3가지 관절질환이 많아진다.

첫째, 퇴행성 관절염(골관절염)이 늘어난다.

퇴행성 관절염이란관절을 오랜 기간 과도하게 사용해서 뼈를 덮고 있는 물렁뼈가 닳아 없어지면서 생기는 질환이다. 심할 경우 관절을 사용할 수 없어서 일상생활에 큰 불편을 초래한다. 전상현 교수는 “퇴행성 관절염의 위험요인에는 노화 외에도 비만, 관절의 불안정성, 직업에 따른 관절 과부하, 외상과 염증 등이 있다.”고 말한다. 한 번 망가진 관절은 회복할 수 없다. 그래서 퇴행성 관절염의 치료 목적은 완치가 아닌 통증의 완화와 관절 손상의 진행을 막는 것이다. 주로 약물치료, 물리치료, 관절 주위 근력 강화 운동 및 생활습관의 변화 등을 통해 치료한다. 만약 퇴행성 관절염이 너무 심하면 수술(인공관절 치환술)을 해야 할 수 있다.

둘째, 류마티스 관절염이 늘어난다.

관절 안에는 움직일 때 마찰을 줄여주고 물렁뼈(관절연골)에 영양분을 공급해주는 윤활액이 들어 있다. 윤활액은 관절을 싸고 있는 관절낭(관절주머니)의 가장 안쪽에 있는 활막에서 만들어진다. 류마티스 관절염은 이 활막에서 생기는 원인을 알 수 없는 염증성 질환이다. 활막에 만성적으로 염증 반응이 생겨서 관절 연골 및 뼈가 손상되어 결국 관절이 파괴된다. 전상현 교수는 “류마티스 관절염은 나이가 들수록 발병 빈도가 늘어나고 여성이 더 많이 발생한다.”며 “조기에 발견해서 치료할수록 치료 효과가 좋다.”고 조언한다.

류마티스 관절염의 일반적인 초기 증상은 양측 손, 발이 대칭적으로 붓고 아프며 아침에 뻣뻣해서 잘 펴지지 않는 증상이 한 시간 이상 지속되는 것이다. 손, 발뿐만 아니라 목뼈, 어깨, 팔꿈치, 엉덩이, 무릎, 발목 등 다른 관절에도 침범할 수 있다. 류마티스 관절염은 증상의 호전과 악화가 반복되는 질환이다. 관절 파괴나 변형이 심해서 약물치료로 해결이 안 되면 수술이 필요할 수도 있다.

셋째, 목 디스크와 허리 디스크가 늘어난다.

우리 목(경추)과 허리(요추)는 각각 7개, 5개의 뼈로 이루어져 있다. 각각의 뼈가 벽돌을 쌓는 것처럼 차곡차곡 쌓인 것이 우리 몸의 기둥인 척추다. 전상현 교수는 “척추의 각각 뼈 사이에는 충격을 흡수하는 쿠션과 같은 연골 조직이 있는데 이를 추간판이라고 한다.”며 “추간판이 후방으로 돌출되어 신경을 압박해 통증 같은 증상이 생기는 것이 흔히 디스크라고 말하는 추간판 탈출증이다.”고 설명한다. 목 디스크는 눌리는 신경에 따라 주로 어깨, 팔, 손의 통증, 저림, 팔에 힘이 빠지는 증상을 보인다. 허리 디스크는 눌리는 신경이 지배하는 부위(엉덩이, 다리, 허벅지, 장딴지, 발 등)를 따라 뻗치는 통증(방사통), 감각 저하, 저림, 근력 약화 등의 증상이 나타날 수 있다. 디스크로 인해 불편한 증상은 휴식, 약물치료, 운동요법, 주사요법 등과 같은 방법으로 좋아질 수 있다. 이러한 비수술 치료에도 효과가 없다면 튀어나온 디스크를 절제하는 수술을 고려해 볼 수 있다.

관절을 빨리 늙게 만드는 대표 습관

우리가 평소에 무심코 하는 행동이 관절의 노화를 앞당기기도 한다. 전상현 교수는 “관절에 가해지는 지나친 압력은 관절염의 발생을 초래할 수 있고 악화시킬 수도 있다.”고 조언한다.

▶ 바닥에 양반다리로 앉기

▶ 다리 꼬고 앉기

▶ 무릎 꿇고 앉아서 걸레질하기

▶ 쪼그려 앉기

▶ 무거운 물건 들기

▶ 높은 굽의 신발 신기

▶ 계단 오르내리기 등은 관절에 부담을 주는 행동이다.

쪼그리고 앉으면 서 있을 때보다 3~8배의 압력이 무릎에 가해지며, 과체중과 운동 부족도 관절의 건강을 해치는 위험 요소이다. 짠 음식, 음주, 흡연도 관절에는 좋지 않다. 지나친 염분 섭취, 음주, 흡연은 우리 몸의 뼈가 없어지는 골다공증을 유발할 수 있다. 전상현 교수는 “관절 노화를 느리게 하려면 생활습관을 바꾸는 것부터 시작해야 한다.”며 다음의 5가지 습관을 추천한다.

첫째, 올바른 자세를 유지한다.

평소에 올바른 자세를 유지해서 관절에 무리를 주지 말아야 한다. 앉을 때는 가능한 바닥이 아닌 의자에 허리를 펴고 앉는 것이 좋다. 같은 자세를 오래 유지하는 것도 해롭다. 자주 자세를 바꾸고 틈틈이 스트레칭을 하도록 한다.

둘째, 균형 잡힌 식단으로 뼈와 근육을 튼튼하게 유지한다.

음식을 싱겁게 먹고, 골고루 먹는 것도 관절 건강에 좋다. 전상현 교수는 “특히 뼈와 근육을 튼튼하게 유지하기 위해서는 칼슘과 비타민 D가 부족하지 않아야 한다.”고 조언한다. 멸치, 굴, 유제품, 시금치 등의 채소, 두부 등의 콩 제품에는 칼슘이 풍부하고 달걀노른자, 버섯 등에는 비타민 D가 풍부하다. 뼈와 근육의 건강 외에 면역력 증진에도 중요한 역할을 하는 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 만들어진다. 식품만으로 칼슘과 비타민 D 섭취가 부족하면 보충제를 사용할 수 있다.

셋째, 적절한 운동을 한다.

관절의 노화를 막기 위해서는 아주 가끔씩 하는 운동이나 과도한 운동이 아닌 ‘적절한’ 운동이 매우 중요하다. 운동 부족은 근력과 뼈를 약화시켜 관절의 통증을 유발할 수 있다. 과도한 운동은 관절을 너무 혹사시킨다. 건강한 관절을 가진 청년층은 근력 강화 운동이 관절에 도움이 되지만 이미 관절염이 있는 중장년층이라면 몇몇 운동은 오히려 관절염을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 평지 걷기, 물속에서 걷기, 수중 에어로빅, 수영, 실내자전거 타기 등이 관절염의 증상을 개선할 수 있는 운동이다. 운동은 주 3~5회, 1회에 30~40분씩 정기적으로 꾸준히 하는 것이 좋다.

넷째, 적정 체중을 유지한다.

중년과 노년층 여성이 체중을 5kg 줄이면 골관절염이 50% 줄었다는 연구결과가 있다. 비만이나 과체중이라면 소중한 관절을 위해 운동과 식이요법으로 적정 체중까지 감량하길 권한다.

다섯째, 아프면 치료를 받는다.

부기, 통증 등의 치료 시기를 놓치면 관절이 망가지고 변형되어 삶의 질이 현저하게 떨어지게 된다.

관절 건강 재테크는 필수!

관절 건강은 곧 삶의 질이다. 부엌으로 걸어가서 컵에 물을 따르고 마시는 간단하고 일상적인 행동도 수많은 관절이 제 일을 해야만 가능하다. 전상현 교수는 “요즘 젊은 세대에서 주식, 부동산, 가상화폐 등 재테크 열풍이 불고 있는데 지금 당장 시작해야 할 재테크는 다름 아닌 관절 건강 재테크”라며 “현대의학으로는 망가진 관절을 되돌릴 방법이 없으므로 젊은 시절부터 관절을 아끼고 지켜야 한다.”고 강조한다.

정유경 기자ㅣ건강다이제스트 2022.02.21

▲ 전상현 교수는 고관절질환, 고관절 및 골반골 외상, 퇴행성 관절염 및 하지 외상, 고관절 인공관절 치환술, 골다공증, 족부질환 및 족부 외상 등을 전문으로 진료한다. 대한정형외과학회, 대한고관절학회, 대한슬관절학회, 대한골다공증학회 등에서 활동하고 있다.

/ 2022.03.06 옮겨 적음