■ “You are what you eat”
“내가 먹은 음식이 바로 나다”
“당신이 먹은 음식이 곧 당신이다”
“무엇을 먹느냐가 당신을 결정한다”
“네가 먹는 음식이 너의 운명을 좌우한다”
“당신의 몸은 당신이 섭취한 것들의 결정체”
● 간헐적 단식의 뜻밖 이득.. 감염 예방효과
간헐적 단식을 하면 체중 감량뿐만 아니라, 감염 예방에도 도움이 된다는 동물 연구 결과가 나왔다.
캐나다 브리티시 콜롬비아대 의대 연구진은 생쥐를 두 그룹으로 나눠 살모넬라 박테리아를 입으로 투여했다. 한 그룹은 이틀간 굶긴 상태였고, 나머지는 정상적으로 사료를 먹은 상태였다. 살모넬라 박테리아는 위염을 일으키는 병원균으로 감염되면 위경련, 설사, 구토를 유발한다.
그 결과, 이틀간 굶은 생쥐는 감염 증상이 거의 나타나지 않았으나 정상적으로 먹이를 섭취한 생쥐는 장 조직 손상이나 염증 등 감염 증상이 나타났다. 그러나 살모넬라균을 입이 아니라, 정맥에 주사로 투여했을 때는 단식의 예방 효과가 나타나지 않았다.
연구진은 "단식으로 장내 미생물 생태계가 변화해 감염 예방 효과가 생겼음을 시사하는 것"이라며 "단식하면 장내 특정 박테리아가 증가하고, 다른 박테리아가 감소한다"고 밝혔다. 다만, 이번 실험은 어떤 박테리아 덕분에 감염 예방 효과가 나타났는지 밝히는 데까지 진행되지는 않았다.
연구진은 추가로 식중독균인 캄필로박터를 투여하는 실험을 진행했는데 역시 단식한 생쥐들은 감염 증상이 적었다. 최근 연구 중에는 간헐적 단식이 코로나 19 예방에 도움을 준다는 결과가 나오기도 했지만, 사람 대상의 임상시험 근거는 아직 부족하다.
브루스 월러스 소아과 교수는 "병원균에 감염됐을 때 식욕을 잃는 현상은 음식 섭취와 감염병의 관계를 암시한다"면서 "음식 섭취를 제한하면 장내 미생물이 남아있는 영양분을 저장해 병원균의 활동을 방해한다"고 설명했다.
[출처] 코미디닷컴 2021.08.09
● 건강한 식습관 지키면 피곤해지는 이유
많은 사람들이 건강을 위해 과일과 채소를 많이 먹고 고기 섭취는 줄이며 식물성 식단을 선호한다. 빵과 쿠키, 케이크 같이 단 음식은 입에도 대길 꺼려한다. 이렇게 건강해 보이는 생활습관을 실천하는데 하루 종일 멍하고 기운이 없다는 경우도 많다. 뭐가 잘못된 걸까.
미국 CNN에서는 美영양학회 대변인이자 영양사인 야시 안사리, 화이트플레인스 병원 영양센터 소장이자 영양사인 엘리자베스 드로버티스, 공인 비만 및 체중관리 전문가이자 영양사인 멜리사 마줌다 등 영양 전문가의 도움을 받아 '건강한' 다이어트가 우리를 더 피곤하게 만드는 이유와 다시 에너지를 채우는 방법에 대해 소개했다.
1. 칼로리를 너무 많이 줄여서
건강을 위해 체중 감량을 하더라도 너무 극단적으로 칼로리 양을 줄이면 하루에 필요한 충분한 에너지를 얻을 수 없다. 음식은 하루 동안 집중력을 유지하고 생산적으로 보내기 위해 필요한 에너지를 공급한다. 살을 빼려면 가능한 적게 먹어야 한다고 생각하지만 장기적으로는 효과가 없다.
엘리자베스 영양사는 "섭취량을 너무 제한하면 신진대사가 느려지고 기운이 없어진다. 너무 허기가 져서 결국 폭식을 하게 될 수도 있다"고 설명했다. 에너지가 부족하다고 느낀다면 섭취하는 에너지를 확인해볼 필요가 있다.
2. 먹는 횟수가 적어서
아무것도 먹지 않고 너무 오래 버티면 피곤함을 느낄 수 있다. 멜리다 영양사는 "어떤 사람은 일반적으로 느끼는 배고프다는 신호 대신 졸음이나 나른함을 경험한다"며 "식사하고 나서 두 세 시간 후 에너지가 부족하다면 견과류 한 줌에 신선한 과일처럼 섬유질과 단백질의 균형잡인 간식을 먹으라"고 조언했다.
3. 탄수화물을 너무 많이 줄여서
탄수화물을 너무 적게 섭취하면 혈당이 낮아져 피곤하고 짜증이 날 수 있는 데다 탈수가 일어나 피로해질 수 있다. 엘리자베스 영양사는 "몸에 저장된 탄수화물 1g마다 약 2~3g의 물이 함유돼 있다"며 탄수화물 섭취량을 너무 극적으로 줄이면 수분이 빠져나가 탈수가 올 가능성이 있다고 설명했다.
탄수화물을 줄이는 것, 특히 쿠키나 설탕이 들어있는 음식을 줄이는 것은 아주 좋지만 과일이나 채소, 통곡물과 같이 섬유질이 풍부한 탄수화물을 너무 적게 먹지 않도록 주의해야 한다.
4. 균형잡힌 채식을 하지 않아서
채식식단을 하는 동안 동물성 단백질을 섭취하지 않는다고 건강이 약해진다고는 할 수 없다. 하지만 모든 영양소를 균형 있게 섭취하도록 신경쓰는 것이 중요하다. 엘리자베스 영양사는 "채식이나 비건식을 하면서 비타민 B12와 철분을 충분히 섭취하지 않으면 빈혈과 그에 따른 피로감을 느끼게 될 수 있다"고 설명했다.
철분이 풍부한 음식에는 소고기, 철분강화 시리얼, 시금치, 콩이 있다. 식물성 철분을 섭취할 경우 비타민 C를 같이 먹으면 좋다. 흡수를 돕기 때문이다. 채식을 하는 사람은 비타민 B12 결핍 가능성에 대해서도 알고 있어야 한다. 비타민 B12 결핍이 일어나는 데는 몇 년이 걸릴 수 있기 때문에 고기나 생선, 달걀, 유제품 등 동물성 식품을 먹지 않을 경우 미리 보충하는 것이 중요하다는 설명이다.
5. 탄수화물을 너무 많이 먹어서
한 번에 탄수화물을 너무 많이 섭취해도 나른해질 수 있다. 건강한 탄수화물이라도 체내에서 당으로 바뀌고, 이에 반응해서 췌장은 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 인슐린을 만들어낸다.
한 번에 너무 많은 탄수화물을 섭취하면, 설령 현미, 콩류, 고구마, 통곡물, 퀴노아 같은 건강한 탄수화물이라고 하더라도, 어떤 사람에게는 혈당을 올리는 원인이 될 수 있고 높아진 혈당은 피곤하고 무기력하게 만들 수 있다.
영양사들은 "여러 가지 조합의 식사를 한 후 어떻게 느끼는지 주의를 기울이고, 만약 탄수화물을 많이 섭취한 후 피곤함을 느낀다면 낮 동안 탄수화물을 나누어 섭취하는 것을 고려해보라" 조언했다.
6. 운동을 너무 많이 해서
무리한 운동 때문에도 피곤해질 수 있다. 무리한 정도가 어느 정도인지는 사람에 따라 다르고 스트레스 정도, 전반적인 건강상태, 체력 수준, 운동 유형 등에 따라 다르다.
운동을 위한 연료 부족도 피로의 원인이다. 운동을 하는 동안 몸은 보통 지방과 탄수화물을 태운다. 그런데 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 운동을 하기 위한 연료 공급이 어렵고, 이러한 패턴이 진행되면 체내에 저장된 탄수화물인 글리코겐이 다시 채워지지 않는다. 이 때문에 운동을 하는데 지치고 좌절하고 의욕을 잃게 될 수 있다.
운동 전 후 기분을 잘 살피고, 에너지 균형을 유지하기 위해 섭취하는 탄수화물이나 칼로리 양을 늘리거나 운동을 줄이는 것을 고려해야 한다. 잠자는 시간까지 할애해 운동을 하면 에너지 수준에 영향을 주므로 충분히 자는 것도 중요하다. 충분한 수면을 취하면 운동을 하면서 사용한 근육과 조직을 회복하는 데 도움이 된다.
[출처] 코미디닷컴 2021.08.17
● [달콤한 사이언스] 아이들 식습관도 '친구 따라 강남간다'
가정 영양교육보다 학교, 친구간 관계가 더 큰 영향. 아동비만, 편식 막기 위해서는 친구 활용하는 것도 좋은 방법
아이들이 있는 가정에서 고민 중 하나는 어떻게 하면 편식 안하고 골고루 음식을 먹도록 할 수 있을까이다. 그래서 요리 방법도 바꿔보고 부모들이 맛있게 먹는 모습을 보여주기도 하지만 편식습관을 고치기는 쉽지 않다. 더군다나 최근 코로나19로 인해 등교를 하지 않다보니 그나마 골고루 음식을 먹을 수 있는 급식 기회도 사라져 부모들의 고민이 더 커졌다. 그런데 아동 심리학자, 실험 심리학자, 경제학자, 식품영양학자로 구성된 연구진은 아이들의 편식은 부모의 노력보다 친구들의 도움으로 바로잡을 수 있다는 재미있는 연구결과를 내놨다.
아랍에미리트(UAE) 자예드대, 샤자르아메리칸대, 아부다비 뉴욕대, 스페인 그라나다대, 스위스 생갈렌대, 룩셈부르크 국립사회경제연구소 공동연구팀은 아동, 청소년들은 음식을 고르거나 새로운 음식을 접했을 때 친구들의 결정을 따르는 경우가 많다는 연구결과를 심리학 분야 국제학술지 ‘아동 발달’ 15일자에 발표했다. 아이들의 식습관이나 음식선택에 있어서 친구 따라 강남가는 경향이 강하다는 말이다.
세계보건기구(WHO)의 통계에 따르면 2016년 기준으로 과체중 또는 비만상태에 있는 전 세계 5~10세 아동은 3억 4000만명에 이르고 있다. 이는 1975년과 비교해 14%포인트 증가한 수치이다. 소아비만은 제대로 관리하지 않을 경우 청소년기와 성인기까지 계속 이어지면서 당뇨, 심혈관질환 등대사질환이 조기발병할 위험이 커진다.
코로나19 확산으로 인해 지난해부터 등교하지 않고 집에 머무는 시간이 늘면서 아동, 청소년의 체지방지수(BMI)가 높아지는 추세라는 분석도 나오고 있다. 이 때문에 실내에서 할 수 있는 신체활동과 함께 건강한 식습관을 들이려는 부모들이 많지만 쉽지 않다.
연구팀은 이 같은 전 세계적 추세에서 아동, 청소년들의 식습관 형성에 결정적 요인은 무엇인지에 주목했다. 이를 위해 연구팀은 UAE 아부다비에 있는 국제초등학교 3곳에 재학 중인 5~6학년생 467명을 무작위로 선정했다. 연구팀은 우선 이들에게 평소 식습관에 대한 설문조사와 함께 같은 또래 다른 아이들은 어떤 음식을 좋아할지를 예상해 답하도록 했다.
그 다음 연구팀은 일주일 동안 건강한 식품(사과, 바나나, 배, 녹색야채, 물 등), 건강하지 않은 식품(초콜릿, 사탕, 설탕이 많이 포함된 음식, 가당음료 등)이 섞인 급식을 제공하며 식판에 4개의 음식을 선택해 담도록 한 뒤 어떤 음식을 선택했는지 분석했다.
분석 결과 아이들은 또래 아이들이 좋아한다고 생각하는 음식을 선택하거나 옆 친구들의 음식과 같은 것을 선택하는 경향이 큰 것으로 나타났다. 가정에서 주로 먹는 음식이나 자신이 선호하는 음식과는 다른 선택을 하는 경우도 많은 것으로 조사됐다.
연구팀은 건강하지 못한 음식을 좋아하고 편식이 심한 아이 옆에 건강한 음식을 즐겨먹는 친구를 짝으로 만들었을 때 건강하지 못한 음식을 먹던 아이들이 건강한 음식을 선택하는 경향성이 강한 것으로 나타났다. 의외로 반대의 경우는 많지 않은 것으로 나타났다. 이와 함께 5학년 학생들보다 6학년 학생들이 친구들의 영향을 더 많이 받는 것으로 조사됐다.
연구를 이끈 스페인 그라나다대 프란시스코 라고스 교수는 “이번 연구는 아동, 청소년들은 의사결정을 할 때 동료의 의견을 따라가는 경향이 강하다는 것을 보여주고 있다”라며 “아동, 청소년이 건강한 식습관을 갖게 하기 위해서 또래가 함께 식품영양교육을 받게 하는 등의 전략이 필요하다”라고 말했다.
[출처] 서울신문 2021.07.15
■ 음식 명언과 속담
△ “우리가 먹는 것이 곧 우리 자신이 된다” ㅡ 히포크라테스
△ “그대가 무억을 먹는지 말하라. 그러면 나는 그대가 어떤 사람인지 알 수 있다” ㅡ 브리아 샤바랭
△ “건강과 다식(多食)은 동행하지 않는다” ㅡ 포르투갈 속담
△ “건강과 젊음은 잃고 나서야 그 고마움을 알게 된다” ㅡ 아라비아 속담
△ “우유를 마시는 사람보다 우유를 배달하는 사람이 더 건강하다” ㅡ 영국 속담
▲ “건강은 질병이 휴가 중인 상태다” ㅡ 헬무트 발터스
▲ “우리의 건강은 결국 우리의 몸 안에 무엇을 넣느냐에 달려 있다” ㅡ 몽테뉴
▲ “건강할 때 건강을 지키는 것은 실로 대단한 결단이 필요하다” ㅡ 제러미 밴덤
▲ “음식에 대해서는 맛이 있고 없고를 생각할 것이 아니라 마치 약을 사용하듯 해야 한다” ㅡ 간디
▲ “음식만으로 환자를 고칠 수 있다면 약은 약통 안에 그냥 두어라” ㅡ 히포크라테스
△ “나를 살게 하는 것은 충분한 음식이지 훌륭한 말이 아니다” ㅡ 뮐러
△ “살면서 참으로 기쁨을 주는 것이 몇 가지나 될까 헤아려 보니 그 첫번쨰는 단연코 음식이다” ㅡ 린위퉁
△ “새로운 요리의 발견이 새로운 별의 발견보다 인간을 더 행복하게 만든다” ㅡ 브릴랫 사바린
△ “요리가 없다면 예술도 지성도 사라질 것이다” ㅡ 알렉산더 듀마스
△ “엄격한 뜻으로 말한다면 진정한 맛집은 지금까지 없었고, 앞으로도 결코 존재하지 않을 것이다” ㅡ 루소
▲ “특정한 전염에 의해 발생하는 질병을 제외하고 병의 원인은 일상생활 속에 있다. 그리고 그것은 당신의 생활방식이 잘못되어 있다는 것을 의미한다” ㅡ 후나하시 도시히코
/ 2021.08.31 편집 택