[강재헌의 생생건강] 근육이 많아야 건강하다 (2022.03.10)

근육이 많아야 건강하다 [강재헌의 생생건강] - 시사저널 (sisajournal.com)

근육이 많아야 건강하다 [강재헌의 생생건강] - 시사저널

[강재헌의 생생건강] 근육이 많아야 건강하다 

중년에 근육을 잘 유지하고 노년에 근육 손실 최소화해

71세 남성이 지난해부터 팔다리가 무겁고, 쉽게 피곤하며, 조금만 걸어도 다리에 힘이 없어 외출을 잘 안 하게 됐다. 점점 일상생활이 어려워져 병원에서 진찰을 받은 결과, 근감소증이 원인이었다. 지난해 국내 연구진이 70~74세 노인 2123명을 대상으로 조사한 결과, 남성은 약 228명(21.3%), 여성은 약 145명(13.8%)이 근감소증인 것으로 확인됐다. 

근감소증이란 전신적으로 진행되는 골격근 감소로 인해 낙상·골절·장애·사망과 같은 건강 문제가 생길 가능성이 커지는 것을 말한다. 근감소증의 초기 정의는 근육량의 감소였지만, 최근에는 근육 기능에 더 큰 영향을 미치는 근력을 주 지표로 보고 있다. 2018년 유럽노인의학회의 유럽 노인 근감소증 실무위원회에서는 근력 감소를 주 진단 기준으로 보고, 근육의 질적·양적 감소와 신체 능력 감소가 동반되면 중증 근감소증으로 정의했다.

근육량과 근력은 청소년기와 청년기에 증가하기 시작해 30대에 정점을 찍고 유지되다가 50세부터는 근육량이 매년 1~2%씩, 근력은 매년 1.5~5%씩 감소하게 된다. 근감소증 발생 초기에는 신체 능력의 감소가 두드러지지 않고 장애로 이어지지 않으며, 이 시기에 영양과 운동 관리를 하면 근감소증의 진행을 늦추거나 개선할 수 있다. 그러므로 근감소증을 예방하기 위해서는 소아청소년기와 청년기에 근육량을 최대한 키우고, 중년에는 근육량을 잘 유지하고, 노년기에는 근육 손실을 최소화해야 한다.

근감소증은 나이 증가와 관련된 일차성 근감소증과 노화 이외의 원인에 의한 2차성 근감소증으로 나눌 수 있다. 2차성 근감소증의 원인으로는 암과 장기부전 등 염증을 유발하는 전신질환, 좌식 생활습관이나 질병에 대한 신체활동량 감소, 흡수 장애·식욕부진·경제적 어려움 등으로 인한 영양 결핍 등이 있다.

이전과 같은 정도의 신체활동에도 쉽게 지치고, 여기저기 몸이 쑤시고, 물건을 들 때 이전보다 힘에 부치는 느낌이 든다면 악력이나 보행속도를 측정해 근력을 평가하고, 체성분 검사로 근육량을 측정해 근감소증 여부를 확인해야 한다.

체중 1kg당 하루 1g 이상 단백질 섭취 필요 

근감소증의 건강 영향에 관한 연구들을 모아 분석한 바에 따르면, 사망률이 약 3.6배 상승하고, 신체기능 저하 위험이 약 3배 증가하며, 낙상과 입원 위험을 높이는 것으로 나타났다. 또한, 근감소증은 당뇨병과 심혈관질환 발생 위험을 높인다. 

근감소증이 있다면 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 권장한다. 주의할 점은 이 단백질 섭취 권장량은 단백질 식품의 중량이 아니라 그 식품 안에 들어있는 단백질량이라는 점이다. 100g당 단백질 함량을 보면 가자미 구이는 18.7g, 고등어 구이는 23.8g, 닭다리 구이는 23.0g, 오리불고기는 6.7g, 돼지불고기는 14.9g, 햄 구이는 15.3g, 오리 구이는 24.1g, 삼겹살 구이는 22.6g, 돼지갈비 구이는 28.2g, 등심스테이크는 30.2g, 달걀부침은 15.7g으로 식품 종류와 조리법에 따라 큰 차이가 난다.

아울러 근력운동과 유산소운동을 병행하면 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 특히 걷기와 하체 근력운동을 꾸준히 하면 근육이 많은 엉덩이와 허벅지의 근육량 증가에 큰 도움이 된다. 

글=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수ㅣ시사저널 2021.09.20

/ 2022.03.10 옮겨 적음