[7월특집] 건강한 장수를 위해 꼭 채워야 할 5가지 (2022.03.10)

[7월특집] 건강한 장수를 위해 꼭 채워야 할 5가지 - 건강다이제스트 인터넷판 (ikunkang.com)

[7월특집] 건강한 장수를 위해 꼭 채워야 할 5가지 - 건강다이제스트 인터넷판

[7월특집] 건강한 장수를 위해 꼭 채워야 할 5가지

건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사

모든 것이 넘치는 현대사회이지만, 유독 내 몸에 부족해지는 것들도 있다. 이는 문명의 과잉으로 인해 생기는 결핍들이라고 할 수 있다. 어떤 것들을 과하게 취하다 보니 필연적으로 내 몸에서 부족해지는 것이다.

이들 결핍 요소들 가운데는 우리 건강을 위해 꼭 필요한 것들이 있다. 부족 사태를 오래 끌었다가는 내 몸에 치명적인 결과가 찾아올 수 있는 것들도 있다. 이번호에는 건강한 장수를 위해 내 몸에 부족한 것들 중에서 꼭 채워야 할 5가지를 소개한다.

채움1. 중독적 미각에 저항하는 물을 채워라

물만은 다다익선! 많으면 많을수록 좋다. 우리 몸의 70%는 물로 이루어져 있다. 물은 세포 유지, 혈액순환, 노폐물 배출, 체열 발산, 체액의 산성도 유지 등 우리 인체에서 중요한 역할을 담당한다. 결코 없어서는 안 될 요소다. 여름철을 기준으로 성인에게는 하루 2.4리터의 물이 필요하다. 그런데 한국 남성은 겨우 평균 1리터, 여성은 0.8리터 정도를 마시는 것으로 조사된 바 있다. 한마디로 물 부족 사태인 것이다. 의학적으로 우리가 하루 2리터 이하로 물을 마시면 만성탈수 상태라고 할 수 있다.

만성탈수란 인체 내 2% 이상의 물이 3개월 이상 부족한 것을 말한다. 체중이 60kg인 사람이라면 몸에 물이 800ml 정도 부족할 때 만성탈수 상태라고 할 수 있다. 한국인 대다수는 만성탈수 상태로 살아간다. 신체 기능을 유지하기 위해 반드시 필요한 물이 부족하다 보니 이로 인한 기능 저하와 갖가지 질병이 찾아올 수밖에 없다. 그런데 한국인에게 만성탈수가 생기는 원인은 대부분 잘못된 입맛을 길들이는 중독적 미각과 무관하지 않다.

물은 에너지 대사에서 마치 윤활유나 메신저와 같은 역할을 한다. 체내에 물이 부족하면 신체 각 부위에 에너지가 제대로 전달되지 못하는 것이다. 물은 소화효소를 만드는 일에도 직접적으로 관여하기 때문에 만성탈수가 생기면 소화에도 문제가 생긴다. 물 자체가 배변활동에서 직접적인 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변도 힘들어질 수밖에 없다. 게다가 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이다.

따라서 우리 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 체내에 독소가 쌓여 신체 기관이 제 기능을 못하는 결과를 초래한다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감을 자주 느끼는 이유가 여기에 있다. 비만인 사람들 대부분은 만성탈수를 겪는다. 우리 몸이 지방을 분해할 때는 물이 꼭 필요한데 대부분 물 섭취량이 평균치에도 이르지 못하기 때문이다. 게다가 비만인 사람들은 갈증을 물 대신 음식으로 해소하는 식습관을 가지고 있어서 상황을 더 나쁘게 만든다.

많은 사람들이 어떤 물을 마시는 것이 좋은지 질문을 한다. 그러나 이런 물, 저런 물을 가리는 것보다 바로 지금 즉시 물을 마시는 것이 중요하다. 필자는 그런 생각을 할 시간에 바로 물 한 잔을 더 마시라고 말한다. 물을 마시는 데 아무 조건도 없다. 어떤 물이건 일단 마시는 것이 안 마시는 것보다 훨씬 낫다. 제발 물을 가리지 말기 바란다. 이 물은 좋은 물이 아니니까 참겠다고 하는 생각이 오히려 내 몸에는 마이너스가 되는 행동이다.

당연히 맹물이 무엇인가 첨가된 음료보다 훨씬 몸에 좋다. 몸이 더 흡수하기 좋기 때문이다. 정수기의 물이건 끓인 물이든 무조건 마시기 바란다. 여의치 않으면 수돗물을 마셔도 좋다. 수돗물이 어떤 면에서는 청량음료나 커피, 녹차보다 훨씬 낫다. 하루 2리터의 물은 큰 유리컵으로 9잔 정도에 해당한다. 물의 종류와 품질을 따지다가는 이 양을 다 채우기 어렵다. 깨어있는 동안 시간당 한 컵은 마셔야 다 채울 수 있는 양이다.

특히 여름철에는 땀 등으로 수분 소모가 더 많아지기 때문에 시간당 2컵 이상은 꼭 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이니 갈증이 느껴지면 지체 없이 갈증을 해소하기 바란다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 상관없다. 특히 당뇨 환자의 경우는 물이 부족하면 혈당이 오르므로 시간당 2~4컵 이상은 마셔야 한다.

자신의 몸에 수분이 충분한지 아는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다. 이렇게 일주일 정도 물마시기를 실천하면 맹물의 밋밋하고 순수한 맛도 즐길 수 있게 된다. 오히려 탁한 음료나 갈증 상태를 싫어하게 될 것이다. 물 없이는 못 견디는, 내 몸이 다시 활성화된 상황을 맞이할 것이다.

오렌지주스나 과일주스도 아주 나쁘지는 않다. 그러나 이들 음료는 소화기관의 도움을 받아야 하는, 식품의 범주에 속한다. 당연히 물에 비해 많은 칼로리가 포함되어 있고, 몸 안에서의 대사과정도 물보다 훨씬 복잡하다. 한마디로 정신을 바짝 차리게 하지만 몸은 더 지치게 만드는 원인이 된다. 다만 직접 즉석으로 갈아 만든 생과일주스는 여러 가지 장점이 있다. 한국인에게 부족한 섬유질이나 영양소를 채워주는 효과가 탁월하다. 만약 물 이외의 다른 것으로 부족한 수분을 채우고자 한다면 우유나 요구르트 같은 알칼리 음료나 수박이나 참외 같은 수분이 풍부한 과일을 먹는 것도 좋다.

각종 첨가물이 섞인 음료의 경우 식욕을 증가시키거나 그 맛 자체에 중독되어 비만을 조장할 우려가 있다. 갈증이 나는데 물 대신 이런 음료를 마시는 것은 그리 현명한 선택이 아니다. 오히려 이런 음료를 먹고 나면 얼른 물을 먹어 그 맛을 희석할 필요가 있다. 음료의 맛이 계속 혀에 남아 있으면 식욕만 증가시키기 때문이다. 또 그 자체가 식품이기 때문에 위장에 무리가 가지 않게 하려면 즉시 물을 두 컵 이상 더 마시는 것이 좋다. 만약 커피를 한 잔 마셨다면 물을 2잔 더 마시는 습관을 들이기 바란다.

채움2. 낮의 빛과 밤의 어둠을 채워라

우리가 건강을 잃게 되는 큰 이유 중 한 가지는 자연으로부터 점점 멀어진 것이다. 문명의 삶에는 내 몸을 공격하는 유해한 것들이 너무 많다. 각종 오염물질, 환경호르몬이나 유해독소 같은 직접적인 독소뿐만 아니라 불건강한 문화와 생활습관 같은 간접적 독소들도 호시탐탐 우리 몸을 노린다.

게다가 지금 이 순간에도 우리 몸을 온실의 화초처럼 약화시키는 인공물들이 쉼 없이 나타난다. 애초 그 인공물들은 인간의 편리를 위해 만들어진 것이지만, 결국 건강을 해치는 원흉이 되고 말았다. 각종 동력장치와 전자기기는 인간의 삶을 안락하고 쾌락적으로 만든다. 또 이런 문명의 이기를 모두 부정하고 살 수도 없는 현실이다.

그러나 문명의 이기들을 사용하면서 내 몸이 점점 온실 속 화초처럼 약해지다가 어느 순간 돌이킬 수 없는 치명적인 결과를 가져올 수도 있다. 문명의 이기들에 의존하며 우리의 몸은 점점 약해지고 있다. 근육을 쓰지 않고, 걷지 않고, 움직이지 않아도 되는 쪽으로 삶이 변하고 있다. 또 낮에도 거의 햇빛을 보지 않고 살기도 하고, 자야 할 밤인데도 조명이 꺼지지 않아 잠들기 어려울 때가 많다. 특히 밤과 낮이 바뀐 생활은 우리 인체의 생체리듬을 심각하게 파괴한다.

낮이 낮답지 않고 밤이 밤답지 않으면 우리 몸의 노화시계가 오작동하며 급격한 노화를 가져온다. 가장 크게 타격받는 부분이 생체리듬을 관장하는 호르몬인 비타민 D와 멜라토닌 분비 체계이다. 두 생체리듬 호르몬의 노화는 우리 몸의 복구 능력을 떨어뜨리고 각종 신체 손상을 예방하거나 회복할 수 없게 만든다. 낮의 호르몬 비타민 D는 햇볕을 받으면 피부에서 형성된다. 야외활동과 비타민 D는 매우 밀접한 관련이 있다. 야외활동이 크게 줄어든 현대인의 특성상 비타민 D 부족은 당연한 결과일 수도 있다.

우리나라 사람 대부분이 비타민 D 결핍 상태다. 비타민 D는 칼슘대사뿐만 아니라 두뇌의 신경호르몬 구성, 인체의 각종 대사작용에 영향을 미치는 대단히 중요한 영양소다. 부족하면 골다공증, 근육쇠약, 피부탄력 저하 등 각종 대사부전을 초래한다. 혈중수치를 통해 정상치(30ng/ml 이상), 불충분한 경우(10~30ng/ml), 결핍된 경우(10ng/ml 이하)로 나뉜다. 병원에 내원하는 환자의 10명 중 9명의 혈중수치가 10ng/ml 이하로 나온다.

비타민 D는 혈관 건강과도 관련이 깊다. 혈관 건강의 핵심인 혈당 조절에 중요한 역할을 한다. 비타민 D는 췌장의 인슐린 분비세포를 자극해 인슐린이 나오도록 도울 뿐만 아니라 기능이 떨어진 베타세포의 기능을 재생하는 역할도 담당한다. 미국의 한 연구진이 130명의 당뇨병 환자를 대상으로 실험을 해보니 비타민 D가 낮을수록 혈당 조절이 잘 되지 않았다. 실제로 당뇨병 환자 가운데 비타민 D가 부족한 경우 이를 보충해서 혈당 조절에 도움이 되는 것을 확인한 바 있다.

비타민 D는 혈압과 콜레스테롤도 낮춘다. 우리 몸에는 혈압을 높이는 효소인 레닌이 있는데 비타민 D는 레닌이 필요 이상 분비되는 것을 막아 혈압 상승을 예방하기 때문이다. 비타민 D가 정상적으로 분비되면 간에서 콜레스테롤 분해가 잘 이루어져 고지혈증을 막아주는 효과도 있다. 밤의 호르몬인 멜라토닌은 숙면 호르몬이다. 나이가 들면 잠이 없어진다. 멜라토닌 분비가 줄기 때문이다.

연령별 멜라토닌 호르몬 분비량은 20대에 가장 높고 30대가 되면 절반으로 줄어든다. 70대가 되면 젊을 때의 20%에 지나지 않는다. 나이가 들면서 멜라토닌 분비가 줄어들고 생체리듬이 깨지면서 노화가 가속화되는 것이다. 멜라토닌은 불면증 치료제로 자주 사용되는데, 강력한 신체 재생 효과를 가진다. 멜라토닌은 노화를 막고 면역력을 높인다. 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 갖고 있다. 특히 항산화 활성도가 높은 비타민 E보다 두 배나 높다.

실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 멜라토닌을 쥐에 주사했더니 노화와 관련된 100개의 유전자가 조절되면서 노화가 늦춰지는 것을 확인한 바 있다. 다른 항산화제와 달리 멜라토닌은 호르몬이기 때문에 세포막 투과성이 높아 신경세포의 보호 효과도 뛰어나다. 멜라토닌이 만들어지는 우리 뇌의 송과선은 빛의 유무로 밤낮을 구별한다. 낮에 햇볕을 받아 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤으로 인지하고 분비되기 시작된다.

멜라토닌은 잠들기 두 시간 전부터 서서히 분비되기 시작하다가 잠이 들고 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비된다.

따라서 충분한 수면이 중요하다. 잠을 자는 곳은 소음과 빛이 완벽히 차단되어야 한다. 스마트폰에서 새어 나오는 블루라이트 역시 멜라토닌 분비를 방해하므로 잘 때는 머리맡에 스마트폰을 두지 말아야 한다. 멜라토닌의 충분 분비를 위해서는 30분만 더 자는 노력을 하기 바란다. 조금 일찍 자고 조금 늦게 깨려고 해보라. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 낸 뒤 거기에 30분만 더 보태 자신의 수면 시간으로 삼아라. 숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 좋다.

바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주므로 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.

채움3. 하루 만보를 채워라

갈수록 각종 탈것들이 늘어나고 있다. 또 걷지 않고 그것을 이용하는 시간과 빈도도 늘어나고 있다. 우리나라 사람들의 걷기 부족은 악화일로다. 이동 시간을 줄이는 것이 당연하며, 걷거나 대중교통을 이용하는 것이 시간 낭비, 에너지 낭비라고 여긴다. 그러나 건강을 위해서는 반드시 걸어야 한다. 우리 몸은 하루 만보 이상 걸을 때 균형을 유지할 수 있다. 하루 최소 만보는 반드시 걷자.

조사에 따르면 한국인은 주부가 평균 2000보, 사무직 종사자는 3000보 이하를 걷는 것으로 나타났다. 건강을 해치는 대단히 부족한 걸음 수이다. 특별한 직업을 가진 것이 아닌 이상, 한국인이 하루 만보를 걷는 일은 매우 어렵다. 따라서 따로 시간을 내서라도 만보를 채워야 한다. 생활의 운동화, 운동의 생활화가 꼭 필요하다. 생활의 운동화를 위해서는 우선 자가용과 택시 이용을 삼가야 한다. 여러분에게는 이른바 BMW가 필요하다. Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 365일 실천하는 것이 바로 BMW365이다.

앉아 있을 때보다 걸을 때 뇌는 더 활성화된다. 창조적 발상법 가운데 가장 효과적인 것이 산보이다. 좋은 아이디어를 원한다면 컴퓨터 앞에서 머리 싸매고 있기보다는 주변을 가볍게 걷어보라. 마음의 여유, 생각의 깊이, 건강한 신체를 한꺼번에 챙길 수 있는 BMW365를 꼭 실천해보기 바란다.

하루에 만보씩 일주일이면 7만보가 된다. 평소 걷지 못하니, 주말에 부족한 걷기를 채우려고 욕심을 내기 쉽다. 하지만 가장 경계할 것이 몰아서 걷는 것이다. 자신에게 맞는 보폭은 키에서 100을 뺀 수치이다. 등산이나 야외운동의 경우 여러 장애물이 존재하기 때문에 보폭이 50cm이라면 50cm×70000=3500000cm, 35km는 걸어야 한다는 이야기가 된다.

매일 쪼개어 걷지 않고서는 주말에 몰아서 이 많은 거리를 걷기란 매우 어렵다. 사실 이 정도 거리는 과체중이나 비만을 가진 사람에게는 관절에 손상을 가할 수준이다. 평일에는 최대한 열심히 걷고, 주말에는 조금 느긋하게 자연을 감상하며 걷기와 휴식을 겸하는 것이 더 바람직할 것이다. 몸의 균형과 리듬을 생각하지 않고 걸음 수만 채워서도 안 된다. 오히려 관절과 근육에 무리가 갈 수도 있기 때문이다. 따라서 바른 걷기 자세를 연습해 익힐 필요가 있다.

바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 의사를 찾아야 한다. 바른 걸음의 원칙은 다음과 같다.

첫째, 곧은 자세로 걷는다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.

둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받고 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세워 걷는다.

셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서도 안 된다.

넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락이 앞으로 나오게 하는 것이 좋다.

다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 충분하도록 신경 써야 한다.

여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복하기 바란다.

일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다. 걸을 때는 남의 눈을 의식하지 말고 밝고 경쾌하게 걷기 바란다. 즐겁게 걸어야 운동 효과도 높다.

채움4. 하체근육을 단단하게 채워라

나이가 듦에 따라 자연히 근육량도 줄어든다. 근육량을 유지하던 성장호르몬이 감소하면서 근육이 줄어드는 것이다. 근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 줄면 기초대사량 역시 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 전에 비해 조금 먹는데도 내장지방이 증가하는 것이다. 내장지방이 증가하면 혈관의 노화와 당뇨를 초래한다. 결국 근육을 유지하는 것이 장년기의 최대 건강과제인 것이다. 그중에서도 하체근육이 중요하다. 하체근육이 부족해지면 걷기나 뛰기 등의 유산소운동이 힘들어지고, 관절의 통증이나 염증 등으로 이동을 위한 보행마저 힘들어진다.

허벅지근육은 특히 호르몬 창고이기도 하다. 성장호르몬을 강화하고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이다. 따라서 든든한 허벅지근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표다. 허벅지근육 강화에 효과적인 운동은 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 우리 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 방법으로 허벅지근육을 단련할 수 있다.

1단계_ 제자리 천천히 걷기 | 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.

2단계_ 제자리에서 빨리 걷기 | 운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소운동을 해준다.

3단계_ 누워서 다리 들어올리기 | 중심근육 즉 코어(core)근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.

4단계_ 누워서 자전거 타기 | 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소운동을 한다.

*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트 반복하면 15분으로 충분하다. 다른 근육운동에 비해 시간을 크게 절약하면서도 근육 생성은 더 많이 이루어진다.

‘슬로우 트레이닝’의 원리

근육을 부드럽고 유연하게 하는 동시에 근육 속에 숨어있는 호흡 기능을 강화시켜 체지방을 효율적으로 분해하는 중심 근육을 강화시키는 운동 방법이다. 슬로우 트레이닝은 동작을 천천히 해서 근육을 계속해 수축시키는 전략을 쓰는데, 이때 우리의 근육은 마치 큰 부하가 가해진 것처럼 착각해 다량의 젖산을 만들어내고, 그 젖산이 근육에 축적되면서 성장호르몬 분비가 늘어난다. 적은 노력으로 근육을 단련하고 보다 많은 지방을 소비하는 운동법인 것이다.

무리해서 하기보다는 바른 자세로 천천히 하는 것이 좋고, 운동할 때 꼭 자연스럽게 호흡을 해줘야 하며, 반드시 반동을 이용하지 않고 정지동작을 하는 것이 원칙이다. 하체근육을 단단하게 채우기 위해서는 종아리근육의 단련도 중요하다. 우리 몸의 혈액은 중력으로 인해 약 70%가 하체에 집중된다.

종아리근육은 위에서 아래로 내려오는 혈액을 받아 중력을 거슬러 밤낮을 가리지 않고 쉼 없이 심장으로 되돌려 보내는 펌프작용을 한다. 심장에서 가장 먼 발밑으로 내려간 혈액이 다시 심장으로 되돌아오기 위해서는 종아리근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리가 제대로 수축하고 이완하여 강력한 펌프 역할을 해야 온몸의 순환도 활발해지는 것이다.

종아리근육은 팔뚝근육보다 훨씬 굵고 근육량이 많기 때문에 제대로 수축시키면 팔뚝근육보다 몇 배의 힘을 발휘해 심장의 부담을 덜어주고 혈액의 흐름을 원활하게 해준다. 실제로 영국 혈관외과학회의 한 논문에서도 ‘calf muscle pump’, 즉 ‘종아리 근육 펌프’라는 말로 종아리근육이 제2의 심장에 해당한다고 설명하고 있다. 이 논문에서는 종아리근육 펌핑 능력의 발달 및 강화가 매우 중요하다고 설명하는데, 심장질환자의 55%가 종아리근육의 펌프 기능에 장애가 생기고, 종아리근육 펌프를 강화하는 전략이 혈액순환을 향상시키는 매우 효과적인 방법이라고 소개한다.

종아리심장을 살리는 발목관절운동

앉아서 일하거나 TV를 시청할 때는 종아리 심장을 강화하는 가장 좋은 기회이다.

• 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하되 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어 10초 유지하고, 다시 몸쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.

• 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향전환을 하는 것이다.

• 전후좌우 구부리기가 끝나면 시계 방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 돕기 위하여 아래 다리도 함께 회전하면 좋다.

이렇게 발목유연성 운동의 한 세트는 대략 1분이다. 적어도 하루에 5세트를 해주면 발목의 유연성이 점점 좋아지고 종아리근육도 유연해져서 강한 제2의 심장을 가질 수 있다.

채움5. 삶을 자연으로 채워라

현대인이 불건강한 가장 중요한 원인은 자연으로부터 멀어진 삶이다. 문명이 발전하면서 사람들에게 가장 부족해진 것이 바로 자연이다. 도시생활을 하다 보면 자연을 느끼며 살기가 매우 힘들다. 아파트와 빌딩으로 가득 찬 도시에서 만나는 하늘은 건조하고 칙칙하며, 가로수 밑동이나 조그만 화분 말고는 좀처럼 흙을 만지거나 찾아보기도 힘들다.

우리는 24시간 조명이 켜진 실내에서 해가 뜨는지 지는지도 모르고 살아가기 일쑤이고, 많은 사람들이 낮을 밤처럼, 또 밤을 낮처럼 여기고 살며, 자연의 순리를 거스르고 살아간다. 이렇게 자연과 멀어진 삶은 우리 몸이나 호르몬 체계에도 크고 작은 이상을 일으킨다. 야간에 주로 근무하는 근로자는 수면장애나 야식증후군은 물론 다양한 질병에 걸릴 위험성이 매우 높아지는 것만 봐도 그렇다. 밤에 주로 근무하는 여성의 경우 유방암 발생률이 크게 높아진다는 보고도 있다.

초록 식물이 부족한 공간에서 지내면 스트레스 호르몬의 분비가 더 늘어난다. 반대로 초록빛이 넘치는 숲이나 산에서 지내면 세로토닌 호르몬 분비가 늘면서 심리적 안정과 신체적 활력이 증진된다. 숲이나 산 같은 자연에서의 활동이 심리적 안정과 신체적 건강을 증진시킨다는 연구 결과는 셀 수 없이 많다. 한 대학의 실험에 따르면 사람이 정신적으로 가장 쾌적한 느낌을 가질 때가 녹음이 우거진 숲을 땀을 흘리며 걸을 때로 나타났다.

초록빛 자연은 혈압을 정상으로 유지하고, 항우울 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진하며, 그 속에서 뿜어 나오는 피톤치드는 면역력을 높인다. 흙에 든 각종 세균들에 의해 점점 자연면역력이 강해지고, 각종 심신의 치유 효과를 선사한다. 선진국에서는 최근 숲 병원이나 숲 치유프로그램이 부상하고 있으며, 숲 유치원이나 요양원 설립이 확대일로에 있다.

초록 숲은 사람을 정서적으로 안정시키며 문화적 고양감을 제공한다. 자연을 잃어버린 사람들은 정신적으로 약해지거나 불건강해지기 쉽다. 반대로 숲을 자주 찾거나 숲에서 자란 사람들은 건강한 정신 능력을 함양하는 데 보다 유리하다. 자연 그 자체가 지혜로운 치유자가 되는 것이다. 이제 녹색자연으로 나가자. 우리나라만큼 가까운 거리에 산과 강, 들과 바다가 펼쳐져 있는 나라도 드물다. 한마디로 우리는 축복받은 녹색의 땅에 살고 있다. 이 혜택을 마음껏 누리기 바란다.

박민수 의학박사ㅣ건강다이제스트 2021.07.05

▲ 박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

/ 2022.03.10 옮겨 적음