[8월특집] 초록, 어둠, 천연색… ‘3색’에 숨어 있는 놀라운 건강 비밀 (2022.03.10)

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[8월특집] 초록, 어둠, 천연색… ‘3색’에 숨어 있는 놀라운 건강 비밀 

건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사

건강한 색을 알면 우리 몸이 건강해진다. 이제는 건강한 색으로 돌아가야 할 때다. 회색을 지우고 녹색으로 돌아가야 한다. 그래야 건강해질 수 있다. 빛을 피하고 어둠으로 돌아가야 한다. 그래야 건강해질 수 있다. 백색음식을 피하고 천연색 식탁으로 돌아가야 한다. 그래야 건강해질 수 있다. 초록, 어둠, 천연색까지… ‘3색’에 숨어 있는 건강 비밀을 소개한다.

컬러 테라피 ① 회색을 지우고 녹색으로 돌아가자

현대인이 질병을 이기는 면역력과 회복력을 상실한 것은 자연에서 멀어져 아스팔트 위 도시에 갇힌 것과도 밀접한 연관이 있다. 도시인에게 가장 결핍된 것은 당연히 자연이다. 도시생활에서 자연을 느끼며 살기는 어렵다. 아파트와 빌딩으로 가득 찬 도시에서 만나는 하늘은 건조하고, 흙이라곤 가로수 밑동이나 조그만 화분 말고는 찾아보기 힘들다. 24시간 켜진 조명으로 해가 뜨는지 지는지도 모르고 살기 일쑤며, 사람들은 낮을 밤처럼 밤을 낮처럼 여기며 생체리듬을 거스르며 살아간다.

사람들은 오히려 이런 삶이 편리하고 쾌적한 것이라고 착각하지만 우리 몸에게 이런 삶의 환경은 오히려 커다란 독이 된다. 가장 먼저 변화가 찾아오는 것이 우리 몸의 호르몬 시스템이다. 가령 야간에 자지 않고 근무하는 근로자는 다른 질병은 물론 암에 걸릴 가능성이 크게 증가한다. 실제로 야간 근무를 주로 하는 여성의 경우 유방암 발생률이 높다는 연구 결과도 있다.

회색빛 도시공간에서 활동하면 스트레스 호르몬 수치가 높다. 반면 자연의 초록빛이 넘치는 공간이나 숲에서 활동하면 심리적으로 안정되고 뇌에서도 편안한 뇌파가 나오는 것이 연구를 통해 확인되었다. 초록빛 자연은 혈압을 정상으로 유지하는 효과, 항우울 호르몬인 세로토닌을 촉진하는 효과, 피톤치드의 강력한 면역력을 항진시키는 효과, 흙에 든 각종 세균들이 가져다주는 면역 강화 효과와 같은 다양한 건강 증진 효과를 가지고 있다.

한 대학의 실험에서 진행한 다양한 활동의 비교 연구에서 사람이 가장 쾌적한 느낌을 가질 때가 녹음이 우거진 숲을 땀을 흘리며 걸을 때인 것으로 나타난 바 있다. 녹색자연으로 나가야 한다. 우리나라는 가까운 곳에 초록 공간이 많다. 축복받은 자연의 혜택을 마음껏 누려보자. 숲에서 심신을 치유하는 방법들도 적극적으로 실천해 보자.

• 나무 끌어안기
• 맨발로 흙 밟기, 흙 만져보기• 나무 옆에서 깊은 심호흡하기
• 숲에서 인생에 관한 명상하기
• 숲에서는 세상사와 관련된 일 생각하지 않기, 생각 중지 훈련
• 가벼운 스트레칭
• 숲에서 가족이나 사랑하는 사람과 이야기하기, 말없이 서로 바라보기
• 숲의 다양한 소리에 귀 기울이기, 새소리, 물소리, 바람소리, 나뭇잎소리 감상하기
• 숲에서 편지나 감상문 써보기
• 나뭇잎 위에 누워보기, 누워 하늘 보기

 

물론 꼭 자연 공간에 나가야만 초록을 즐길 수 있는 것은 아니다. 자신의 주변을 초록색으로 물들이는 노력도 중요하다. 주변 환경을 녹색화하는 것이다. 근무하는 직장이나 사는 집을 그리나이징(Greenizing), 즉 녹색화하는 것은 가장 중요한 건강 실천이 될 것이다. 최근 공공기관이나 기업에서 담을 허물거나 옥상정원을 꾸미는 것이 붐이다. 흙이 드러난 녹색 공간의 양을 늘리기 위해서다. 너무 많은 예산이 든다면 관리하기 쉬운 공기청정식물 몇 개라도 사무실에 들이면 될 것이다.

집도 녹색화해보자. 다양한 공기청정식물을 키우면 미세먼지와 공기오염으로부터 자신을 지킬 수 있다. 만약 테라스에 여유 공간이 있다면 잘 자라는 여러 가지 작물을 심어보자. 필자의 경험상 상추나 방울토마토는 크게 신경 쓰지 않아도 잘 자라는 편이다. 이렇게 집에서 각종 초록식물을 키우면 정서적 안정과 스트레스 해소 효과도 겸해서 누릴 수 있다. 가끔 심신이 지쳤을 때 잠깐 키우는 작물을 관리해주거나, 집안 식물들을 물끄러미 바라보며 멍을 때리다 보면 어느새 안정과 회복을 경험할 수 있을 것이다.

컬러 테라피 ② 빛을 피하고 어둠으로 돌아가자

밤은 어두워야 한다. 하지만 도시의 밤은 밝다. 도시인의 집도 12시가 넘어가도록 조명으로 환하게 밝혀져 있을 때가 많다. 잠을 줄여서 무엇이라도 하려는 욕구는 건강에 매우 치명적인 욕심이다. 현대인의 이런 라이프스타일은 우리 몸의 각종 생체리듬을 교란시킨다. 가장 중요한 호르몬 가운데 하나인 멜라토닌은 제대로 숙면을 취하게 해주는 호르몬이다.

멜라토닌이 수면을 유도하기도 하지만 수면이 제대로 이루어질 때 체내에서 멜라토닌이 분비되는 것이다.멜라토닌의 분비 조건은 단순하다. 어두운 밤이다. 멜라토닌은 우리 뇌가 지금을 어두운 밤으로 인지할 때 분비된다. 잠이 들기 두 시간 전부터 분비되기 시작해 밤 12시부터 새벽 2시까지 가장 활발하게 분비된다. 이렇게 분비되는 멜라토닌은 강력한 항산화 호르몬이자 생체 재생 호르몬이다. 멜라토닌 분비가 부족하다는 것은 곧 빨리 늙고 있다는 뜻이다. 따라서 좀 더 젊어지고 싶다면, 좀 더 건강해지고 싶다면 반드시 침실을 아주 깜깜하게, 아무 소음 없이 만들어야 한다.

전자기기에서 새어나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 막는 주된 원인이다. 최근 수면 문제, 수면 장애를 호소하는 환자들이 급증하고 있다. 신체활동이 줄고, 햇빛을 제대로 쬐지 못하는 것도 한 이유가 되겠지만 가장 큰 이유는 밤늦도록 손에서 놓지 못하는 스마트폰이나 각종 디지털 기기 때문이다. 그러니 건강해지고 싶다면, 늙고 싶지 않다면 적어도 9시부터는 스마트폰을 손에서 놓아야 할 필요가 있다. 아니 스마트폰 전원을 끄거나 침실이 아닌 다른 공간에 두는 것이 바람직하다.

멜라토닌이 가져다주는 항산화 효과가 부족해질 때 우리 세포는 활성산소로부터 더 많은 공격을 받게 되고 면역력이 떨어지면서 각종 바이러스 질환에 걸리기 쉬워진다. 또 혈관과 세포의 노화도 빨라진다. 멜라토닌 호르몬은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 발휘한다. 특히 항산화 활성도가 매우 높은 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가지고 있다. 프랑스 마리퀴리 연구소에서 이루어진 실험에서 쥐에 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되며 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절시켜 젊음을 유지하는 것이 확인되었다.

우리가 건강기능식품이나 비타민으로 섭취하는 항산화제들과 달리 멜라토닌은 호르몬이기 때문에 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 장점이 있다. 당연히 다른 항산화제보다 신경세포 보호 효과가 탁월하다. 멜라토닌은 면역력도 크게 증진한다. 한 연구에 따르면 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나누어 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 투여하지 않았다.

멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망했지만, 멜라토닌을 주사 맞은 쥐들은 16%만 사망하고 84%는 생존했다. 이 실험만 두고 보면 멜라토닌이 면역력을 5배 높이는 것이다. 우리가 많이 먹는 바나나와 파래에 듬뿍 들어있는 트립토판은 체내 세로토닌과 멜라토닌 호르몬을 활성화시킨다. 저녁 밥상을 이런 음식들로 채워 좀 더 잘 잘 수 있도록 노력하기 바란다.

컬러 테라피 ③ 백색 음식을 피하고 식탁을 천연색으로 물들이자

2020년 인류에게 큰 공포와 고통을 안겨 준 코로나19(COVID-19) 바이러스 감염증 때문에 건강과 면역에 관한 사람들의 관심은 날로 고조되고 있다. 코로나19 바이러스 대유행 이후 사람들은 면역력이 높아야 질병에 맞설 수 있다는 사실을 실감하고 있다. 면역력을 지키는 일이 초미의 관심사가 되면서 면역력을 높여주는 영양제나 건강기능식품에 관한 관심도 덩달아 높아졌다. 건강한 먹을거리에 관한 관심 역시 어느 때보다 커지고 있다.

물론 좋은 음식을 찾아서 먹는 것도 중요하다. 하지만 그보다 훨씬 더 중요한 것은 나쁜 음식을 줄이거나 끊는 것이다. 특히 경계해야 할 것이 3가지 백색 음식이다. 흰 밀가루, 백미, 흰 설탕이다. 좋은 음식을 먹는 것보다 혹시 자신이 이 세 가지 재료로 만든 음식을 지나치게 많이 섭취하고 있지 않은지 살피는 것이 우선이다. 아쉽게도 이 세 가지 식재료가 없는 음식을 찾기가 무척 힘들겠지만, 적어도 흰 밀가루 대신 호밀이나 통밀로 만든 식품, 백미 대신 흑미나 현미 아니면 각종 통곡류로 만든 식품, 흰 설탕 대신 조금 더 건강한 감미료를 사용한 음식들을 먹으려고 노력해보기 바란다.

그리고 흰색이라고 하면 떠오르는 식품이 하나 더 있다. 바로 소금이다. 소금 과잉 섭취가 가져오는 위험성은 누구나 익히 알고 있을 것이다. 짜게 먹는 습관은 질병과 노화와 직결된다. 짜게 먹으면 우리 혈관에는 곧장 과부하가 걸린다. 혈관에 나트륨 농도가 높아지면 혈압이 급격히 상승하고 이는 우리 혈관과 심장에 직접적으로 위해를 가하는 일이다. 게다가 지속적으로 짜게 먹는 식습관을 유지하면 우리 혈관은 큰 손상을 입을 수밖에 없다.

WHO에서 권장하는 1인 1일 소금 섭취 권장량은 5g이다. 그런데 우리나라 사람들 중에는 그 몇 배를 먹는 사람을 쉽게 찾아볼 수 있다. 여기에 과도한 음주나 흡연이 합쳐지면 우리 혈관은 마치 원자폭탄이 투하된 것 같은 상태에 이르고 만다. 하얀 소금을 멀리하면 멀리할수록 우리 몸은 더욱 건강해진다. 그런 반면 건강한 먹을거리로 우리가 주목해야 할 영양소는 각종 항산화 물질이다. 항산화 물질은 활성산소로부터 세포와 DNA를 지켜주고, 외부에서 들어온 각종 발암물질이 몸 안에서 기를 펴지 못하도록 막는다.

이러한 항산화 물질은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는, 우리 몸 안에 원래 존재하는 것이고, 다른 하나는, 음식을 통해 보충해야 하는 것이다.

우리 몸에 존재하는 항산화 물질은 SOD, 글루타치온, 페록시다제, 요산, 빌리루빈, 알부민, 코엔자임큐텐 등이 있다. 이런 물질 역시 대단히 중요하다. 하지만 우리 몸 안에 존재하는 항산화 물질은 나이가 들면서 차츰 그 양이 줄어든다. 따라서 30대 이후부터는 음식을 통해 항산화 물질을 적극적으로 섭취해야 한다. 음식을 통해 섭취해야 하는 항산화 물질로는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드(베타카로틴, 라이코펜, 루테인), 폴리페놀(레즈베라톨, 카테킨, 이소플라본), 셀레늄 등이 있다. 간단하게 정리하면 이렇다.

그런데 이런 항산화 물질을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 영양소가 ‘피토케미컬(phytochemical)’이다. 요즘 각종 매체에서 자주 거론되는 영양소다. 피토케미컬은 식물을 뜻하는 피토(Phyto)와 화학을 뜻하는 케미컬(Chemical)의 합성어로 식물 속에 포함된 화학물질을 총칭하는 말이다. 피토케미컬은 식물이 자외선, 자기 안에서 생성된 활성산소, 유해 세균, 곤충으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어 내는 화학물질이라 할 수 있다. 그리고 채소나 과일, 곡물 등 식물의 색깔을 결정하는 색소물질이기도 하다.

엄밀하게 말하면 먹지 않았을 때 문제가 될 만한 결핍증이 생기지 않기 때문에 필수 영양소로 분류되지는 않는다. 그러나 충분히 섭취하면 노화와 질병을 억제하는 탁월한 항산화 기능, 면역력 증진을 기대할 수 있다. 그러니 가공되지 않은 채소나 과일이 띠고 있는 다양한 색깔 자체가 바로 우리에게 정말 필요한 피토케미컬이었던 셈이다. 색깔별 피토케미컬과 효능, 그리고 해당음식은 앞의 표를 참고하자. 여러분이 식탁을 총천연색 채소와 과일로 꾸밀수록 건강은 가까워진다. 오늘부터는 식단에 백색 음식들을 최대한 줄이고, 무지갯빛 같은 천연색 채소와 과일로 채워보기 바란다. 그러면 여러분의 건강에도 찬란한 무지갯빛이 떠오를 것이다.

박민수 박사ㅣ건강다이제스트 2021.08.02

▲ 박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

/ 2022.03.10 옮겨 적음