[건강다이제스트] 겨울철 혈관 지키는 4가지 ‘힘’ (2022.03.07)

[12월특집] 겨울철 혈관 지키는 4가지 ‘힘’ - 건강다이제스트 인터넷판 (ikunkang.com)

[12월특집] 겨울철 혈관 지키는 4가지 ‘힘’ - 건강다이제스트 인터넷판

[건강다이제스트] 겨울철 혈관 지키는 4가지 ‘힘’ 

건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사

겨울철이 되면 손발이 시리다 못해 저리기까지 하다며 병원을 찾는 사람이 많다. 손발이 시린 수족냉증은 겨울철에 더욱 견디기 힘든 증상이다. 이러한 수족냉증은 건강을 나타내는 중요한 지표인 체온과 밀접한 관련이 있다. 사람의 정상 체온은 36.5~37.5℃ 사이에서 유지되는데, 재는 부위마다 조금씩 차이가 난다. 가장 따뜻한 심장과 각종 장기는 37℃를 일정하게 유지하고, 심장에서 데워진 혈액이 온몸으로 퍼지면서 차츰 온도가 떨어진다. 실제로 심장과 가장 먼 손발, 얼굴의 피부는 체온보다 5℃ 정도 낮은 31~32℃를 유지하는 것이 일반적이다. 손바닥으로 얼굴을 만졌을 때 약간 서늘한 느낌이 드는 정도면 정상인 것이다.

하지만 중년 이후 피부 온도가 지나치게 떨어지면 조심해야 한다. 특히 중년 여성 상당수가 손발이 차가운 수족냉증을 겪는다. 이 시기는 갱년기, 급격한 호르몬 변화 등으로 혈액순환에 다양한 문제가 발생하고, 손발의 체온 역시 떨어지기 때문이다. 이러한 수족냉증은 삶의 질을 크게 떨어뜨리고, 각종 신진대사와 호르몬 균형을 해칠 수 있다. 또 장기적으로 수족냉증이 지속되면 다리 경련이나 통증 등의 국소적인 질환뿐만 아니라 혈액순환이 나빠지면서 우리 몸의 핵심 장기인 심장이나 뇌까지 악영향을 미칠 수 있다.

따라서 수족냉증을 방치해선 안 된다. 겨울철 혈관 건강 지키기를 통해서 그 해결책을 모색할 수 있다. 이때 대원칙은 일명 ‘동.동.낮.낮-겨울은 겨울답게, 낮은 낮답게’를 실천하는 것이다. 그 방법을 소개한다.

겨울철 혈관 지키는 힘 ① 추위 핑계 대지 않고 실천하는 운동 실천력

날씨가 추워지면 운동을 기피하거나 운동 횟수, 시간을 줄이는 경우가 많다. 평소 혈액순환 문제를 가지고 있다면 이는 곧장 수족냉증이 심해지는 원인이 될 수 있다. 운동을 하지 않아 몸의 신진대사가 떨어지면 혈액순환도 제대로 되지 않을 수 있고, 이는 곧바로 수족냉증으로 이어진다. 또 운동을 하지 않으면 우리 몸은 마치 동면상태에 든 것처럼 신진대사를 줄이고 기초대사량을 최소화하는 항상성이 나타난다. 쓰지 않는 몸, 동면에 든 생물과 같은 몸이 되는 것이다.

그 중심에 각종 근육의 약화나 소실이 놓여 있다. 특히 문제가 되는 것은 허벅지와 종아리 근육의 퇴화다. 운동 부족으로 인해 허벅지나 종아리 근육이 약해지면 혈액의 흐름이 더욱 정체되면서 수족냉증이 심해질 수밖에 없다. 특히 제2의 심장인 종아리 근육, 호르몬 창고인 허벅지 근육이 약해지고 딱딱해지면 혈액순환이 더 정체되기 때문에 즉시 운동을 실천해야 한다.

시간 날 때마다 손발을 털어주고 종아리 근육을 지배하는 발목관절을 요리조리 돌려주면서 뻗었다가 당겼다가를 반복하는 발목 스트레칭을 함께 해주는 것이 좋다. 겨울철 운동량을 늘리기 위해서는 ‘지금 여기에서(Now & Here) 원칙’이 중요하다. 현대인의 생활은 갈수록 몸을 안 쓰는 쪽으로 변해가기 때문에 조금이라도 운동을 늦추고 게을리하면 우리 몸은 곧장 동면 상태로 바뀌고 만다.

사무실이나 집에서 특별한 노력이나 장소 구애 없이 할 수 있는 간단운동은 바로 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 이를 수시로 실천한다면 겨울철에도 운동량, 운동력을 얼마든지 유지할 수 있다. 특히 위축되기 쉬운 허벅지와 종아리 근육을 키우고 유지하는 데 이보다 더 좋은 운동법도 없다.

4단계 슬로우-퀵 운동법이란?

일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 우리의 실정에 맞게 변형한 운동법이다. 운동 동작을 천천히 실시해 근육을 계속 수축시키면서 간단한 운동으로 큰 운동 효과를 거둘 수 있는 운동법이라 할 수 있다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트 정도를 반복하면 하루 15분으로도 충분히 해낼 수 있다.

1단계: ‘제자리 천천히 걷기’

1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.

2단계: ‘제자리에서 빨리 걷기’

운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.

3단계: ‘누워서 다리 들어올리기’

중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.

4단계 ‘누워서 자전거 타기’

누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.

*1단계에서 4단계까지 총 3세트를 반복하면 충분한 운동량을 확보할 수 있다.

‘슬로우 트레이닝’의 원리

근육을 부드럽고 유연하게 하는 동시에 근육 속에 숨어있는 호흡 기능을 강화시켜 체지방을 효율적으로 분해하는 중심 근육을 강화시키는 운동 방법이다. 슬로우 트레이닝은 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 전략을 쓰는데 이때 우리의 근육은 마치 큰 부하가 주어진 것으로 착각해서 다량의 젖산을 만들어내게 되고, 그 젖산이 근육에 축적되면서 성장호르몬 분비가 늘어난다. 적은 노력으로 근육을 단련하고 보다 많은 지방을 소비하는 운동법이라고 할 수 있다. 무리하기보다는 바른 자세로 천천히 하는 것이 좋고, 운동할 때 꼭 자연스럽게 호흡을 해줘야 하며, 반동을 이용하지 않고 반드시 정지동작을 가진다.

겨울철 혈관 지키는 힘 ② 기초대사량 저하 막는 체중 관리력

수족냉증을 호소하는 사람에게 나타나는 두 번째 특징은 겨울이 되면서 부쩍 체중이 늘어나는 일이다. 겨울이 되면서 활동량은 줄지만, 오히려 식욕은 늘어서 체중이 점점 불어나는 것이다. 사람 역시 겨울잠을 자는 곰처럼 가을에서 겨울에 걸쳐 점점 지방이 쌓이는 체질로 변한다. 이는 겨울철에는 식량을 구하기 힘들었던 인류의 유전적 특성 때문이라고 할 수 있다.

체중이 늘어나 복부와 하체에 지방이 축적되기 시작하면 우리 몸의 기초대사량도 함께 떨어질 수밖에 없다. 특히 허리둘레에 쌓인 지방은 염증 물질을 계속 만들어내면서 혈액순환을 더욱 방해한다.

특히 허리 쪽의 지방이 점점 셀룰라이트화되면서 상체와 하체 사이의 차단막 역할을 하면서 혈액이 온몸을 순환하는 것도 방해한다. 축적된 지방세포는 만성염증의 진원지가 되면서 혈액순환 역시 더욱 나빠지는 기저 요인이 된다. 따라서 겨울이 되면 활동량과 운동량을 늘리고 식욕을 잘 조절해 체중이 증가하지 않도록 각별한 노력을 기울여야 한다. 체중 관리를 위해 필자가 제안하고 싶은 것은 2대 1 거꾸로 식사법이다.

2대 1 거꾸로 식사법은…

2대 1 거꾸로 식사법에서 2 대 1이 뜻하는 것은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹었다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2를 먹자는 것이다. 또 하나의 핵심 단어인 ‘거꾸로’는 식사의 순서를 바꾸어 에피타이저부터 시작하여 채소를 먼저 먹자는 것이다. 우리는 보통 밥 한 술에 반찬 한두 가지를 먹는다. 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 먹는 것이다.

거꾸로 식사법이 제안하는 바른 식사는 채소와 단백질 음식들을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 것이다. 밥보다 반찬이 먼저다. 따라서 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’의 순서는 다음과 같다.

첫째, 과일을 에피타이저로 먹는다. 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄일 수 있다.

둘째, 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이한다.

셋째, 2 대 1 식사법을 할 때 식사 시간은 최소한 15분 이상은 되도록 한다. 우리 몸이 배부르다고 느끼기 시작하는 시점이 음식을 먹고 나서 평균 15분 후이기 때문이다.

넷째, 식사 중 되도록 젓가락만 사용하는 것도 한 가지 팁이다. 음식을 집어 먹을 때마다 잠시 젓가락을 내려놓았다가 다음 음식을 먹을 때 다시 드는 습관을 들이면 천천히 식사를 하는 데 도움이 된다.

겨울철 혈관 지키는 힘 ③ 실내외 온도의 균형을 맞추는 체온 조절력

겨울에는 바깥 온도와 실내 온도의 차이가 커지면서 수족냉증이 생기기 쉽다. 바깥에서보다 실내에서 손발이 찬 증상을 느끼기 쉽다. 가장 문제가 되는 것은 우리 몸이 급격한 온도 변화를 자주 경험하는 일이다. 자율신경계가 혹사당하기 때문이다. 우리 몸의 자율신경계가 바깥에서 실내로, 실내에서 실외로 오갈 때 생기는 기온 변화에 맞춰 체온을 유지하기 위해 많은 일을 하게 되면서 피로해지기 쉽다. 이런 자율신경계 피로가 쌓이면서 혈액순환은 더욱 나빠지고 수족냉증이 심해진다.

내 몸의 체온 조절력 잘 유지하려면…

첫째, 가급적 옷은 두꺼운 옷 하나만 입기보다는 얇은 옷을 여러 벌 껴입어서 필요할 때마다 하나씩 벗는다면 급격한 체온 변화를 줄일 수 있어서 자율신경계를 보호할 수 있다.

둘째, 실내온도를 지나치게 덥지 않게 유지하는 것도 중요하다. 실내외 온도 차이를 조금이라도 줄여야 자율신경계의 피로와 혹사를 막을 수 있기 때문이다.

셋째, ‘동동하하’를 실천한다. 필자가 오래전부터 강조해온 건강법은 ‘낮낮밤밤’이다. 낮은 낮답게, 밤은 밤답게를 뜻한다. 낮에는 충분히 햇볕을 쬐고, 밤에는 일찍 잠들고, 잠자리를 컴컴하게 유지하는 것이 건강을 지키는 비결이라는 뜻이다.

마찬가지로 ‘동동하하’를 실천하는 것도 중요하다. 겨울은 겨울답게 여름은 여름답게 보내야 수족냉증, 자율신경계의 피로 누적을 막을 수 있다. 겨울에는 어느 정도 추위를 느끼고, 여름철에는 어느 정도 더위를 느껴야 건강하게 살 수 있다는 뜻이기도 하다. 동동하하가 잘 지켜지지 않아서 생기는 병이 여름철 냉방병, 겨울철 온난병이다. 둘 다 실내외의 온도차가 너무 커서 우리 몸의 자율신경계가 혹사당하고 피로해져 제 기능을 하지 못해서 생기는 병이다.

겨울철 실내온도는 18~20도가 적정하며, 실내온도를 너무 높이지 않도록 주의해야 한다. 습도 역시 40~60%로 일정하게 유지해서 자율신경계를 안정화시키고, 각종 감염병이나 피부병, 알레르기 질환까지 덤으로 예방해야 한다. 동동하하를 지키면 우리 몸의 자율신경계를 쉴 수 있게 해서 혈액순환은 원활해지고, 혈관이 유연해질 수 있다.

겨울철 혈관 지키는 힘 ④ 겨울철 낮과 밤의 혜택을 극대화하는 생체 리듬력

겨울철 건강을 해치는 주범 중 하나는 수면 리듬을 잃어버리는 것이다. 수면 리듬을 잃으면 우리 몸의 생체 리듬도 불규칙해지면서 수족냉증을 일으키는 원인이 될 수 있다. 바깥 활동이 줄고, 수면 시간이 불규칙해지면 우리 몸의 생체 리듬은 쉽게 균형을 잃는다. 특히 일조량이 부족하면 우울감을 유발하고, 수면장애나 생체 리듬 파괴까지 초래할 수 있다.

따라서 아무리 추워도 야외 활동을 규칙적으로 하는 것이 바람직하다. 추위가 가장 덜한 시간을 정해서 하루 1시간 정도는 햇볕을 쬐는 습관을 갖기 바란다. 햇볕을 쬐면 낮에는 비타민 D가 생성되고, 낮에 만들어진 멜라토닌이 밤에 분비되면서 숙면을 취할 수 있다. 비타민 D는 우리 몸을 전방위적으로 지켜주는 방어호르몬이다. 특히 혈관을 보호하는 기능이 크다.

잘 때 분비되는 멜라토닌은 항산화 호르몬으로 혈액의 염증을 떨어뜨리고, 활성산소도 제거해준다. 또 잘 때는 빛을 완전히 차단해 멜라토닌이 잘 분비되도록 도와야 한다. 비타민 D가 낮의 호르몬이라면 멜라토닌은 생체 리듬을 조절하는 밤의 호르몬으로 불면증 환자의 치료제로 직접 사용되기도 한다. 멜라토닌 호르몬은 어른뿐만 아니라 신체 성장에 따른 세포의 피로도가 심한 아이들에게도 특히 중요한 호르몬이다.

멜라토닌은 스트레스가 많은 직장인이나 수험공부에 시달리는 수험생들에게도 필수적인 호르몬인데 바로 멜라토닌의 특별한 항산화 능력 때문이다. 항산화 능력은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력을 말한다. 항산화 능력이 떨어지면 각종 바이러스 질병에 시달리기 쉽고, 각종 혈관과 세포의 노화를 초래할 수 있다.

멜라토닌 호르몬은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있다. 특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가진다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되며, 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절시켜 젊음을 유지하는 것이 관찰된 바 있다.

우리가 건강기능식품이나 비타민으로 섭취하는 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과가 탁월하다.

멜라토닌은 면역세포를 활성화시켜서 아이들에게 잦은 바이러스 감염을 줄여주는 효과도 있다. 스위스의 한 연구진이 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나눠 스트레스가 많은 환경에 두었다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 관찰했다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망했으나 멜라토닌을 주사한 쥐 집단은 16%만 죽고 84%는 생존했다. 멜라토닌이 면역 기능을 향상시켜 생존율을 크게 높인 것이다.

멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비가 시작된다. 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비된다. 우리가 주목해야 할 것은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 멜라토닌이 최고조로 분비된다는 점이다.

따라서 밤에 잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다. 머리맡에 스마트폰을 두거나 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길이다. 전자기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다. 잠들기 바로 전에 음식을 섭취하면 위장 운동 때문에 숙면을 취하기 어려우므로 가급적 잠들기 전에는 공복 상태를 유지하는 것이 좋다.

 

겨울철 줄어들기 쉬운 멜라토닌 호르몬 분비를 도와주는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있다.

타르트 체리(산양앵두) | 운동선수들이 피로회복에 사용할 정도로 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어나다. 비타민 C가 충분하여 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 역할을 한다.

토마토 | 비타민 B와 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시켜 심신을 안정시키며 광범위한 항산화물질들을 함유하고 있다.

연근 | 연근에는 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유되어 있다.

우유 | 우유에 풍부한 아미노산은 세로토닌 성분의 합성을 도와 숙면을 돕는다. 따뜻하게 데운 우유 한 잔을 자기 전에 마시면 뇌를 진정시키고, 심신을 편안하게 해준다.

호두 | 호두에 들어 있는 트립토판은 세로토닌의 재료이며, 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 신경을 안정시키고 불포화지방산은 피로회복을 돕는다.

만약 겨울철에 유독 손발이 차고, 혈액순환이 잘 되지 않는다면 자신의 운동 실천력, 체중 관리력, 체온 조절력, 생체 리듬력을 체크하고, 부족한 부분이 있다면 여기 소개한 실천법으로 부족한 4가지 힘을 키워야 할 것이다. 이번 겨울에는 좀 더 운동하고, 체중을 관리하고, 체온 변화에 유의하고, 생체 리듬을 정상화해서 활기찬 혈액순환, 따뜻한 손발을 유지할 수 있기를 바란다.

글=박민수 박사ㅣ건강다이제스트 2021.12.02

▲ 박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

/ 2022.03.13 옮겨 적음