[신년특별기획] 2022년 거뜬하게~ 비장의 건강무기 PART2. 꿀잠 늘리기 (2022.03.06)

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[신년특별기획] 2022년 거뜬하게~ 비장의 건강무기 PART2. 꿀잠 늘리기

건강다이제스트 정유경 기자ㅣ도움말 고려대학교 안암병원 정신건강의학과 이헌정 교수

일 년 중 건강하라는 말을 가장 많이 하는 때가 돌아왔다. 새해가 되면 너도나도 어느새 ‘건강 전도사’가 된다. 모두의 꿈인 건강은 덕담과 바람만으로는 얻을 수 없다. 행동을 통해 얻고 변화를 통해 누린다. 2021년보다 더 나은 2022년을 살아야겠다는 의지가 가득 충전되는 지금이 변하기 좋은 시기다. 그동안 마음의 여유가 없어서, 의지가 없어서 미뤄둔 건강 습관을 꺼내보자. 그 시작으로 ▶설탕과 소금 줄이기 ▶꿀잠 늘리기 ▶혈관 비우기를 추천한다. 지난해보다 몸이 가벼워지고, 기분이 상쾌해지고, 혈액이 쌩쌩 돌아가는 비장의 건강무기가 될 것이다.

2022년 비장의 건강무기 PART2. 꿀잠 늘리기 특단의 대책

잠을 자도자도 부족하다는 사람이 많다. 잠을 푹 자는 게 소원이라고도 한다. 원래 밤에 잠을 자면 매일 일어나는 아침 시간에 저절로 눈이 떠지고 몸이 개운해야 한다. 그런데 현실은? 알람소리가 시끄럽게 울려도 겨우 몸을 일으킨다. 몸은 천근만근 무겁다. 하루를 활기차게 시작하고 싶은 마음보다 이불 속으로 다시 들어가고 싶은 마음이 크다. 2022년에는 이렇게 잠을 잔 것도, 안 잔 것도 아닌 채로 살지 말자. 잠을 푹 자서 에너지 넘치는 하루하루로 바꾸자. 우리 몸의 시계를 알면 크게 어려운 일이 아니다.

잠을 못 자면…

잠이 부족하면 우리 몸은 비상상태에 돌입한다. 몸과 마음이 제대로 기능할 수 없다. 고려대학교 안암병원 정신건강의학과 이헌정 교수는 “잠을 못 자면 피로감, 무기력, 짜증이 늘어나고 인지기능, 운동기능, 감각기능에 이상이 생겨 각종 사건, 사고를 일으킬 수 있다.”며 “잠은 삶의 질과 밀접하게 연관돼 있다”고 말한다.

잠을 못 자면 몸도 괴롭긴 마찬가지다. 뇌는 잠을 잘 때 노폐물을 청소하는데 잠을 못 자면 노폐물이 원활히 배출되지 못하고 축적되어 각종 치매, 우울증 등의 신경정신계 질환이 발생할 수 있다. 잠을 못 자면 대사호르몬의 균형이 깨져 식욕 조절이 어려워진다. 비만, 당뇨병과 같은 대사질환의 위험성이 증가하게 되는 것이다. 잠은 면역세포의 생성과 면역물질의 분비와도 연관이 있다. 면역력이 떨어지면 세균과 바이러스의 공격에 취약한 몸이 된다. 또한 부족한 잠은 요즘 최대 이슈인 백신의 효과도 떨어뜨린다. 평소 잠을 잘 못 자고 있는 것 같다면 다음 3가지를 체크해보자.

잠을 잘 못 자고 있는 신호 3가지

▶ 아침에 알람이 울리지 않아도 쉽게 일어나는가?

▶ 아침에 일어나면 개운한가?

▶ 주말(휴일)에 평일보다 더 자는 시간이 2시간 이내인가?

이헌정 교수는 “3가지 질문에 어느 하나라도 ‘아니오’라고 답했다면 평소 잠의 양이 부족하거나 잠의 질이 낮을 가능성이 크다.”고 말한다. 만약 세 가지 모두 ‘아니오’라면 확실히 평소 잠의 양과 질이 저하되었다고 볼 수 있다.

생체시계가 재우는 잠

잠을 잘 자려면 생체시계에 주목할 필요가 있다. 잠은 낮밤의 변화에 따라 움직이는 일주기 생체리듬의 결과다. 우리 몸에는 시계가 있는데 아침에 활동을 시작하고 밤에는 쉬어야 그 시계가 잘 작동한다. 잠은 피곤하면 오는 게 아니다. 생체시계가 잘 시간이라고 인식하면 자게 된다. 이헌정 교수는 “푹 잘 자는 사람은 생체시계를 건강하게 유지하고 규칙적인 생활을 하는 편”이라고 말한다.

생체시계가 잘 작동하게 하려면 아침에 충분한 햇빛을 보고 많이 움직여야 한다. 특별한 문제가 없다면 아침 산책만으로 불면증이 금방 해결되는 것도 이 때문이다. 규칙적인 식습관과 낮잠을 안 자는 것도 중요하다. 낮잠은 밤잠을 잘 수 있는 능력을 떨어뜨린다. 아침에 일어나서 빛을 충분히 보며 활동하고 낮잠을 안 자면 아침 기상 시간 15~16시간 후에는 저절로 잠이 오게 되어있다.

반면에 생활리듬이 불규칙하면 밤에 좋은 잠을 잘 수 없다. 자고 일어나도 몸이 무겁고 피곤하다. 특히 낮잠을 자면 밤에 자는 잠의 질이 저하되기 때문에 회복력이 있는 좋은 잠을 자기 어렵다. 낮밤이 바뀌면 불면증에서 끝나지 않고 우울증, 당뇨병, 심혈관계질환, 암, 치매 등의 원인도 된다는 점이 밝혀지기도 했다.

이헌정 교수는 “규칙적인 생활을 몇 주간 유지했는데도 몸이 피곤하고 무겁다면 수면무호흡증이나 하지불안증과 같은 수면장애를 갖고 있을 가능성을 고려해야 한다.”고 조언한다. 수면무호흡증과 하지불안증은 매우 흔하지만 스스로 인식하기가 힘들어 치료 시기가 늦어지는 경향이 있다.

꿀잠 늘리는 방법 7가지

첫째, 생체시계를 제대로 작동시킨다. 잠은 밤에 자지만 낮의 활동에 따른 결과다. 낮에는 야외활동을 많이 해서 충분한 빛이 눈으로 들어오게 하고 활동량을 늘려야 한다. 낮과 밤이 바뀌지 않고 규칙적인 생활을 유지하면 생체시계는 잘 돌아간다.

둘째, 낮잠을 자지 않는다. 낮잠은 생체시계를 교란시키는 주범이다. 이헌정 교수는 “낮잠은 잠을 조절하는 중요한 원리 중 하나인 항상성 과정에 문제를 일으킨다.”며 “특히 평소 불면증이 있다면 낮잠은 금기사항”이라고 강조한다.

셋째, 매일 아침산책을 한다. 아침산책은 생체시계를 조절하는 빛을 눈에서 받은 뒤 뇌로 전달하여 일주기 생체시계를 활성화시키고 밤에 잠이 일찍 오게 만든다. 흐린 날이라도 실내보다 야외가 더 밝기 때문에 아침산책을 거르지 말아야 한다.

넷째, 너무 적게, 너무 많이 자지 않는다. 7시간~7시간 30분 정도가 좋은 수면시간이다. 이보다 지나치게 적게 자도, 지나치게 많이 자도 건강에 해롭다는 연구가 많다.

다섯째, 침대에 누워있는 시간을 최소화한다. 잠이 안 온다고 오래 침대에 누워있으면 불면증이 악화된다.

여섯째, 숙면을 방해하는 요인을 해결한다. 야식, 흡연, 카페인 섭취, 격렬한 밤 운동, 자기 전까지 TV를 보는 습관도 잠을 방해한다. 알맞은 온도와 조용한 환경을 만들고 야간에는 빛 노출을 최소화한다.

일곱째, 수면제에 의지하지 않는다. 수면제는 내성, 의존성이라는 부작용이 큰 약이다. 수면제 없이 수면리듬을 회복하려고 노력해야 한다.

글=정유경 기자ㅣ건강다이제스트 2022.01.21

▲ 이헌정 교수는 수면장애, 조울증, 우울증 등을 전문으로 진료한다. <생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다>를 쓴 저자이며 대한수면의학회 이사장, 국제조울병학회 한국지부 회장 등으로 활동하고 있다.

/ 2022.03.06 옮겨 적음