[신년특별기획] 2022년 거뜬하게~ 비장의 건강무기 PART1. 설탕, 소금 줄이기 (2022.03.06)

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[신년특별기획] 2022년 거뜬하게~ 비장의 건강무기 PART1. 설탕, 소금 줄이기

건강다이제스트 정유경 기자ㅣ도움말 인제대학교 서울백병원 가정의학과 허양임 교수

일 년 중 건강하라는 말을 가장 많이 하는 때가 돌아왔다. 새해가 되면 너도나도 어느새 ‘건강 전도사’가 된다. 모두의 꿈인 건강은 덕담과 바람만으로는 얻을 수 없다. 행동을 통해 얻고 변화를 통해 누린다. 2021년보다 더 나은 2022년을 살아야겠다는 의지가 가득 충전되는 지금이 변하기 좋은 시기다. 그동안 마음의 여유가 없어서, 의지가 없어서 미뤄둔 건강 습관을 꺼내보자. 그 시작으로 ▶설탕과 소금 줄이기 ▶꿀잠 늘리기 ▶혈관 비우기를 추천한다. 지난해보다 몸이 가벼워지고, 기분이 상쾌해지고, 혈액이 쌩쌩 돌아가는 비장의 건강무기가 될 것이다.

2022년 비장의 건강무기 PART1. 설탕, 소금 줄이기 특단의 대책

흔히 하는 착각이 있다. 음식을 먹는 습관은 마음만 먹으면 쉽게 바꿀 수 있다고 자신한다. 특히 입맛을 조절하는 건 더 쉽다고 여긴다. 마음을 안 먹어서 그렇지 언제든 덜 달게 먹고, 덜 짜게 먹을 수 있을 거라 생각한다. 그러다 시도해 보면 깨닫는다. 단맛과 짠맛의 위력 앞에서 인간은 한없이 나약한 존재라는 것을. 늘 달게 먹고, 늘 짜게 먹었다면 그 입맛을 바꾸는 게 쉽지 않다. 자꾸 예전의 맛으로 돌아가고 싶다. 그래도 자꾸 해보자. 뭔가를 해내고 싶은 의지가 샘솟는 지금이 기회다. 단, 막연한 계획보다는 구체적인 특단의 조치가 필요하다. 설탕과 소금을 줄이는 특단의 조치를 알아본다.

지나치면 내 몸속 폭탄! 설탕 줄이기

누구나 설탕을 지나치게 먹으면 몸에 해롭다는 것을 안다. 실제로도 설탕은 다양한 질환과 연관이 있어서 하루 섭취 권장량이 정해져 있다. 총당류 섭취량은 총칼로리 섭취량의 10~20%로 제한하고 있다. 당류 중에서도 식품조리와 가공에 쓰이는 첨가당(설탕, 꿀, 시럽 등)은 총칼로리 섭취량의 10% 이내가 되어야 한다. 그런데 현실은? 하루 종일 설탕 파티다. 커피, 빵, 과자, 주스 같은 간식에는 설탕이 듬뿍 들어간다. 밥을 먹을 때도 마찬가지다. 한식, 양식, 중식, 일식 등을 가리지 않고 설탕은 빠질 수 없는 영혼의 조미료다. 심지어 다이어트를 하려고 먹는 샐러드에도 드레싱에는 설탕이 들어간다.

인제대학교 서울백병원 가정의학과 허양임 교수는 “2016년 식약처 조사 결과에 의하면 가공식품을 통한 당류 섭취량이 하루 열량의 10%를 넘는 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험은 39%, 고혈압 위험은 66%, 당뇨병 위험은 41%가 높아지는 것으로 나타났다.”고 말한다. 천연 식품에 있는 당보다 가공식품에 들어 있는 당을 더 주의해야 한다. 설탕, 옥수수시럽, 덱스트로즈, 과당시럽, 단풍밀시럽, 물엿, 당밀 등이 해당한다.

우리 몸에 당분이 들어오면 포도당을 각 세포 속으로 보내기 위해 인슐린이 분비된다. 지나친 당분이 들어오면 인슐린이 과도하게 분비되어 나중에는 인슐린이 제대로 분비되지 않거나 분비되더라도 제 역할을 못하는 인슐린 저항성이 생긴다. 단 음식을 많이 먹으면 당뇨병에 걸린다는 말처럼 인슐린 저항성 때문에 혈당이 높아져서 당뇨병이 될 수도 있다. 또한 단순당은 과식을 부추겨서 비만을 유발한다. 혈당이 높아지고 비만이 되면 고혈압, 고지혈증 위험까지 덩달아 올라가고 이들 질환은 심혈관질환의 위험도까지 올린다.

설탕 덜 먹는 5가지 방법

첫째, 가공식품을 적게 먹는다. 가공식품에는 당이 지나치게 포함되어 있는 경우가 많다. 혹시 가공식품 성분표에 설탕이 없다고 안심하지는 말자. 허양임 교수는 “액상과당, 덱스트로스, 글루코오스, 이소말트, 말토덱스트린, 글루코오스 시럽, 고과당 옥수수시럽, 덱스트린 등이 써 있다면 당이 들어 있다는 말로 보면 된다”고 말한다.

둘째, 숨은 설탕을 주의한다. 건강을 생각해서 비타민 음료를 마시는 사람이 많다. 그런데 비타민 음료에는 비타민보다 설탕이 더 많이 들어있다. 비타민 음료를 한 병만 마셔도 하루 당 섭취 권장량을 넘길 수 있다. 물 대신 비타민 음료를 마시는 일은 피해야 한다. 말린 과일, 과일 첨가물이 들어 있는 떠먹는 요구르트도 당 함량이 높으므로 주의한다.

셋째, 단 음료를 자제한다. 하루 당 섭취 중에서 많은 부분을 차지하는 것이 음료다. 탄산음료, 시원한 주스, 피로회복제, 믹스커피에도 모두 당이 들어 있다. 목이 마르면 물, 녹차, 홍차 등을 마시고 커피를 마실 때는 시럽을 넣지 않는다.

넷째, 무설탕 음료에 속지 않는다. 무설탕 음료를 마시면 죄책감이 덜하다. 그런데 무설탕 음료는 진짜 무설탕 음료가 아니다. 허양임 교수는 “무설탕 음료에는 설탕보다 몸에 더 나쁜 액상과당, 아스파탐이 들어 있을 수 있어서 주의해야 한다.”고 조언한다. 가격이 싸고 단맛이 강해 다양한 가공식품에 들어가는 액상과당은 혈당을 빠르게 올리고, 단맛을 더 찾게 만든다. 설탕의 1/200만 써도 동일한 단맛을 내는 화학감미료인 아스파탐 역시 식욕을 증가시키고 단맛을 더 갈구하게 만든다.

다섯째, 스트레스를 단 음식으로 풀지 않는다. 스트레스를 풀려고 단 음식을 먹는 사람이 많다. 잠깐 기분이 나아질 줄은 모르지만 결과적으로는 살이 쪄서 더 큰 스트레스를 받게 된다. 그동안 스트레스를 받을 때마다 단 음식을 찾았다면 이제는 살도 안 찌고 돈도 들지 않는 운동, 명상, 심호흡 등으로 풀어보자.

설탕을 대신하는 천연식품들

단맛을 포기할 수 없다면 설탕이 비워진 자리를 천연 단맛으로 채워보자. 그동안 설탕을 넣었던 음식에 배, 사과, 양파를 갈아서 넣으면 비슷한 단맛을 낼 수 있다. 갈증이 나서 주스나 탄산음료를 마시고 싶으면 당근, 양배추, 파프리카 등을 썰어서 생으로 먹으면 좋다. 이번 기회에 식품 본연의 단맛에 눈떠보자. 허양임 교수는 “단맛이 그리울 때 밥을 꼭꼭 씹어 먹으면 쌀 본연의 단맛을 느낄 수 있다.”고 조언한다.

지나치면 심장 저격수! 소금 섭취 줄이기

음식을 짜게 먹는 습관은 다양한 질병을 유발할 수 있다. 소금을 지나치게 섭취하면 고혈압 발생 위험이 높아지고 이는 심장혈관과 뇌혈관에 부담을 주며, 신장에도 무리가 갈 수 있다. 짠 음식은 위암과도 연관이 있으며, 나트륨을 배출하면서 칼슘도 빠져나가므로 골다공증 위험도 높아지게 된다. 그런데도 짠맛은 포기할 수 없는 맛 중 하나다. 하루 소금은 5g, 나트륨은 2g을 권장하지만 이렇게 먹는 사람은 별로 없다. 왜일까? 왜 우리는 짠맛을 쉽게 놓지 못하는 걸까?

나이가 들면 침 분비가 적어지고, 맛을 느끼는 세포가 감퇴하며, 구강 점막이 얇아져서 맛에 대한 감각이 둔해지면서 짠맛이 잘 안 느껴진다. 허양임 교수는 “짜게 먹는 습관이 있는 사람은 덜 짠 음식에서는 맛을 잘 못 느껴서 점점 더 짜게 먹는 경향이 있다.”고 말한다. 평소 짜게 먹고 있다면 나트륨 배설을 촉진하는 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 칼륨은 고구마, 콩, 오이, 부추, 버섯, 토마토 등에 많다. 마그네슘은 녹황색 채소, 우유, 육류, 견과류, 가공하지 않은 곡류 등에 많이 들어 있다. 칼슘은 유제품, 멸치, 호두, 브로콜리 등에 풍부하다.

소금 적게 먹는 5가지 방법

첫째, 가공식품, 인스턴트식품을 적게 먹는다. 자극적인 맛을 내느라 소금을 아끼지 않고 넣은 가공식품, 인스턴트식품의 섭취를 줄인다. 라면, 과자, 감자튀김, 치킨 등을 먹는 횟수를 차츰 줄여나간다.

둘째, 국물이 있는 음식은 건더기 위주로 먹는다. 찌개 같은 국물 음식 한 그릇에는 많은 양의 소금이 들어간다. 찌개와 국은 최대한 싱겁게 끓이고 채소와 같은 건더기를 많이 넣어서 조리한다. 먹을 때도 국물보다는 건더기를 주로 먹는다.

셋째, 짠 식재료는 물에 데쳐서 먹는다. 햄이나 소시지 같은 가공육은 가급적 안 먹는 것이 좋지만 꼭 먹어야 한다면 물에 데쳐서 먹는다. 어묵도 볶아 먹는 것보다 데쳐서 먹는 것이 좋다.

넷째, 쌈을 먹을 때는 쌈장을 먹지 않는다. 채소 쌈을 먹을 때는 쌈장, 젓갈 같은 염장류 대신 마늘, 양파, 고추 등을 올려서 풍미를 더한다.

다섯째, 한 끼는 짠 반찬을 먹지 않는다. 하루에 한 끼 정도는 먹기 좋게 썰어낸 몇 가지 생채소로 김치를 대신한다. 허양임 교수는 “정제하지 않은 곡물, 비타민과 섬유질이 풍부한 채식 위주의 식사는 짜게 먹는 습관 개선에 도움을 주며 혈압을 낮출 수 있다.”고 조언한다.

소금을 대신하는 천연식품들

신맛, 감칠맛, 고소한맛을 적극 이용한다. 레몬즙, 식초, 유자 등을 요리에 활용하면 소금을 덜 넣어도 상큼해서 맛있다. 국이나 찌개를 끓일 때 새우, 표고버섯, 다시마, 멸치 등으로 국물을 내면 된장, 소금, 간장을 덜 넣어도 감칠맛이 우러나 맛있다. 깨소금, 참기름, 견과류 등을 활용하면 좀 싱거워도 고소한 향 덕분에 맛있게 먹을 수 있다.

글=정유경 기자ㅣ건강다이제스트 2022.01.22

▲ 허양임 교수는 인제대학교 서울백병원 가정의학과에서 비만, 영양, 금연 등을 전문으로 진료하고 대한가정의학회 비만대사증후군연구회 총무이사, 대한비만학회 국제협력위원회 이사 등으로 활동하고 있다.

/ 2022.03.06 옮겨 적음