[건강다이제스트] 암을 예방하는 베스트 영양소 : 비타민 A, 비타민C, 비타민 E (2022.03.02)

[건강다이제스트] 암을 예방하는 베스트 영양소 : 비타민 A

우리가 먹는 여러 식품에는 각종 발암물질이 존재하지만 이와 동시에 암을 억제하는 물질도 지니고 있다.

암 발생을 억제하는 음식 성분에는 어떤 것이 있을까? 의학계는 이미 비타민 A, C, D, E 등에 각기 다른 정도의 종양에 대한 예방과 치료 작용이 있음을 여러 연구 결과를 통해 발견했다.

비타민은 인체에 반드시 있어야 하는 미량의 물질로 인간이 생명을 유지함에 있어 절대적으로 필요한 물질이다. 비타민 결핍은 각종 질병을 야기하고 신체 기능의 혼란을 초래한다. 비타민은 인체에 대한 자극과 독성 부작용도 적다. 특히 맛이 좋은 채소와 과일에 비타민이 풍부하다. 암을 예방하는 영양소 중 손쉽게 섭취할 수 있는 비타민에 대해 알아보자.

비타민 A의 암 예방 효과

지난 2019년 인제대 연구팀과 하버드대 연구팀 등이 '피부과학지'에 밝힌 결과에 의하면 비타민 A 섭취가 가장 흔한 피부암 중 하나인 피부 편평세포암 발병 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 연구 결과 총 비타민 A인 레티놀과 베타 크립토잔틴과 라이코펜, 루테인, 제아잔틴을 포함한 일부 카르테노이드 성분이 편평세포암 발병 위험을 낮추는 것과 관련 있었다.

또 스웨덴의 캐롤린스카 연구소 라르손 박사팀이 2007년 '미임상영양학저널'에 발표한 연구 결과 비타민 A가 세포증식 조절기능을 통해 위암 발병을 감소시키는 것으로 나타나기도 했다. 그 밖에 방광암 예방에도 비타민 A가 좋다고 알려져 있다. 비타민 A와 그 전구물질인 베타카로틴을 함유한 녹황색 채소나 과일 섭취를 권장하고 있다.

음식으로 비타민 A 충분히 섭취하려면

비타민 A는 채소나 과일, 동물성 식품에 널리 분포한다. 이중 채소나 과일에 들어 있는 비타민 A의 형태는 카로틴이다. 이것이 우리 몸 속에서 변화를 거치면 비타민 A로 전환하게 된다. 카로틴은 그 자체에는 독성이 없다. 체내에 누적돼도 부작용이 나타나지 않고, 중독되지도 않는다.

그러나 동물의 간에 있는 비타민 A는 조금 다르다. 동물의 간에 들어 있는 비타민 A는 비타민 A 팔미트산으로 체내에서 물에 분해돼야만 비타민 A로 형성돼 혈액에 들어가게 된다. 그런데 그 양이 지나치게 많으면 중독을 초래할 수 있으므로 동물의 간을 너무 많이 섭취하면 좋지 않다.

비타민 A가 풍부한 식품은 고구마, 당근, 잎푸른 채소, 파, 유채, 미나리 잎, 부추, 고추, 비름나물, 시금치, 냉이, 살구, 호박, 김 등이다. 비교적 색깔이 짙은 녹색 채소를 주로 먹으면 된다. 비타민은 지용성이므로 지방과 함께 먹을 때 흡수가 좋아진다는 점도 참고한다.

건강다이제스트 | 이은혜 기자 2020.09.28

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[건강다이제스트] 암을 예방하는 베스트 영양소 : 비타민C

비타민 C의 암 예방 효과

중국 저장대 연구팀이 '유럽암저널'에 발표한 바에 의하면 감자, 양파, 콜리플라워 같은 백색 채소를 많이 먹으면 위암 발병 위험이 33% 낮아진다고 한다. 연구진은 76편의 관련 논문, 630만 명의 자료를 종합 분석했다. 또 매일 과일을 100g씩 섭취하면 위암 발병 위험이 약 5% 줄었다. 이는 백색 채소와 과일 속에 풍부한 비타민 C 덕분인 것으로 분석했다.

연구진은 비타민 C가 위의 세포 스트레스를 차단하고 위암을 일으키는 박테리아를 억제하기 때문으로 보인다고 설명했다. 그러나 비타민 C를 음식이 아닌 보충제 형태로 복용하는 것은 암 예방에 도움이 되지 않는 것으로 나타났다. 2016년 국립암센터 명승권 교수의 연구에 따르면 비타민 C 보충제를 단독으로 투여하거나 다른 보충제와 함께 투여하는 비타민 C 용량·복용기간·연구의 질적수준·암 발생률 또는 암 사망률·성별·흡연유무 등으로 나눠 세부적으로 메타분석한 결과 역시 암 예방과 관련이 없는 것으로 드러났다.

명승권 국립암센터 교수는 “활성산소종은 세포에 대한 산화적 손상을 통해 암을 유발하는 것으로 알려져 있다”며 “비타민 C와 같은 항산화제는 활성산소종의 산화적 손상을 억제하면서 암 예방에 효과가 있다”고 말했다. 즉 비타민 C는 천연 비타민 C가 풍부한 과일과 채소 등을 자주 섭취하는 경우에만 효과가 있다고 밝혔다.

음식으로 비타민 C 충분히 섭취하려면

일반적으로 건강한 성인이 매일 필요로 하는 비타민 C 공급량은 70~80mg 정도다. 암 예방과 항암작용을 위한 비타민 C 필요량은 학자와 연구에 따라 다르다. 비타민 C가 독성이 낮은 물질이고, 두드러진 부작용이 없지만 지나친 비타민 C 섭취는 산성이 높기 때문에 위산과다증이 있을 경우 문제가 될 수 있다. 비타민 C가 풍부한 식품은 감, 밤, 대추, 부추, 풋마늘, 연근, 냉이, 완두콩, 오렌지, 통배추, 유자, 레몬, 김 등이다.

식품 속의 비타민 C 손실 최소화 하려면

비타민 C를 풍부하게 함유한 식품도 어떻게 먹느냐에 따라 함량이 달라질 수 있다. 어떻게 하면 식품 속의 비타민 C 손실을 줄일 수 있을까?

첫째, 신선할 때 먹어야 한다. 식품의 저장 기간이 길수록 비타민 C의 분해가 많아지기 때문이다.

둘째, 식품을 가공할 때 너무 잘게 썰어서는 안 된다. 채소를 가늘게 썰수록 그것이 산소와 접촉하는 면적이 커진다. 산소는 비타민 C의 파괴를 촉진한다.

셋째, 요리 방식이 비타민 C에 비교적 큰 영향을 미친다. 비타민 C는 물에 녹는다. 그 성질이 매우 불안정해 열을 쉽게 받고 산화가 잘 된다. 저장과 건조에 영향을 받는다. 소금과 함께 구리 냄비에서 요리한다면 비타민 C의 파괴 속도를 촉진하게 된다. 단 토마토와 귤을 가열해도 비타민 C 손실이 크지 않다.

만일 채소 요리를 할 때 소다를 넣어 채소의 신선한 녹색을 유지하려 한다면 비타민 C는 거의 다 파괴될 것이다. 요리할 때 채소가 완전히 잠길 정도로 물을 붓는다면 비타민 C의 유실은 80%에 이른다. 반쯤 잠기게 하면 60%가 유실된다. 물을 1/4 정도만 붓는다면 40%까지 유실률을 줄일 수 있다.

넷째, 채소를 가공해 가늘게 또는 잘게 썰었을 때는 물에 너무 오래 담가 두어서는 안 된다. 수용성인 비타민 C는 물에서 유실될 수 있기 때문이다. 채소 국물 또는 채소가 들어간 기타 국물은 마시는 것이 좋다.

다섯째, 신선한 채소와 과일은 햇빛 아래 두면 안 된다. 햇빛을 지나치게 쬐어도 비타민 C가 파괴되기 때문이다.

건강다이제스트 | 이은혜 기자 2020.09.29

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[건강다이제스트] 암을 예방하는 베스트 영양소 : 비타민 E

비타민 E의 암 예방 효과

현대 의학계는 암세포가 돌연변이에 의해 생긴다고 본다. 유해산소(프리라디칼)는 항상 인체 세포 속의 DNA를 공격해 돌연변이를 일으킨다. 그런데 비타민 E는 항산화 작용이 있어 프리라디칼을 제거하는 작용을 한다. 지난 6월 잡곡밥 섭취가 유방암 발생 위험을 줄인다는 국내 연구 결과가 나왔다.

서울대 의대 신우경 박사, 강대희 교수 연구팀은 2004~2013년 전국 검진·의료기관을 중심으로 40~70세 한국인 일반 인구집단 대상으로 구축된 도시기반 코호트 연구 대상자 중 여성 9만 3306명의 식이 패턴, 잡곡밥 섭취 여부, 유방암 발생 사이의 연관성을 분석했다.

연구팀은 조사 대상자 한 명당 평균 6.3년 추적했고, 조사 대상자 중 359명에서 유방암이 발생했다. 그 결과 흰쌀밥을 많이 먹고 잡곡밥을 적게 먹는 '흰쌀밥 식사패턴(white rice dietary pattern)'을 주로 하는 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생 위험이 35% 더 높았고, 흰쌀밥 식사패턴이 잦을수록 유방암 발생 위험이 높아졌다.

또 50세 미만 여성은 하루에 3회 이상 잡곡밥을 섭취하는 경우, 잡곡밥을 하루 1회 이하로 섭취하는 여성보다 유방암 발생 위험이 33% 낮았고, 잡곡밥을 많이 섭취할수록 유방암 발생 위험이 낮아졌다. 백미는 도정 과정에서 영양분이 줄고 탄수화물의 비중이 높은 반면, 잡곡밥은 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮은 통곡물이 많이 들어있어 영양가가 우수하다.

통곡물에는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 배설물의 부피를 증가시키고 발암물질의 흡수를 감소시켜 암에 대한 보호 효과를 낸다. 식이섬유는 결장(대장)에 에스트로겐을 결합시키고 에스트로겐의 배설을 증가시켜 에스트로겐 농도를 감소시켜 유방암 위험을 줄일 수 있다.

통곡물에 들어 있는 비타민 E는 발암 물질 형성을 예방하고 발암 물질-세포 상호 작용을 차단함으로써 암으로부터 몸을 보호하는 역할을 한다. 또 통곡물에는 리그난을 포함한 식물성 에스트로겐이 풍부하다. 리그난은 항에스트로겐 효과가 있고, 식물성 에스트로겐은 유방 세포 증식을 억제하는 특성이 있어 유방암 위험을 감소시킬 수 있다고 연구팀은 분석했다.

그밖에 동물실험에서 밝혀진 바에 의하면 비타민 E를 투여했을 때 발암물질에 의해 일으키는 피부암과 유방암의 발생을 감소시키는 것으로 나타났다. 또 비타민 E는 정상 세포를 종양세포의 공격과 파괴로부터 보호한다. 위암 환자의 비타민 E 함량이 낮다는 사실도 밝혀진 바 있다.

비타민 E의 간접적인 암 예방 작용은 인체 내 비타민 A와 비타민 C가 산화되면서 파괴되는 것을 보호하고 막아내는 데 있다. 그 결과 비타민 A와 C의 작용을 높이는 것이다. 비타민 E를 풍부하게 함유한 식품은 밀, 보리 배아(씨눈), 잡곡류, 달걀노른자, 콩 종류, 견과류, 잎채소, 식물성 기름 등이다.

건강다이제스트 | 이은혜 기자 2020.10.04

/ 2022.03.02 옮겨 적음