[쿠킹] 찬바람에 스마트폰까지, 피로 호소하는 ‘눈’에 좋은 음식

[쿠킹] 찬바람에 스마트폰까지, 피로 호소하는 '눈'에 좋은 음식 (daum.net)

[쿠킹] 찬바람에 스마트폰까지, 피로 호소하는 '눈'에 좋은 음식

ㅣ윤수정의 건강한 습관 ⑧ 블루베리

아침부터 잠들기 전까지 스마트폰을 하는 습관은 시력을 저하시킨다. 사진 pixabay

퇴근 후 침대에서 즐기는 혼자만의 시간은 더없이 소중하다. 이 시간을 함께하는 친구는 바로 스마트폰이다. 불을 끄고 잠이 들 때까지 드라마나 영화를 보거나 쇼핑을 하고 음악도 들을 수 있다. 그런데 이 소소한 달콤함의 이면에는 건강을 위협하는 요인이 숨어있다. 바로 ‘시력 저하’다.

요새는 스마트폰과 컴퓨터가 없으면 일을 할 수 없는 세상이다. 그래서인지 최근 시력 저하를 호소하는 분들이 더 늘었다. 특히 밤에 불을 끄고 스마트폰을 보면 시력 저하는 가속화된다. 계절도 원인일 수 있다. 겨울에는 눈이 뻑뻑하고 피곤한 느낌이 자주 느껴질 수 있다. 다른 계절보다 기온과 습도는 낮고, 바람은 차가워서다. 실내도 마찬가지다. 히터를 틀어 건조하고 습도도 낮다.

눈 관련 증상이 생기면 즉시 안과에 내원하는 것이 좋다. 가정의학과 진료실에 “눈이 침침하다”는 환자가 찾아오면, 먼저 눈이 아닌 다른 질환이 아닌지 확인한다. 뇌혈관 질환이나 두통이 심한 경우에도 눈이 침침하거나 사물이 겹쳐 보일 수 있어서다. 하지만 이렇게 찾아오는 환자 대부분은 ‘단순 시력 저하’로 진단되는데, 앞서 언급한 대로 스마트폰 사용이 많은 것이 원인으로 추측된다.

쉴 틈 없이 근거리를 오래 보는 것은 눈을 피곤하게 만들어 더욱 침침함을 유발한다. 또 스마트폰을 오래 보면 눈을 깜빡이는 횟수가 줄어든다. 그로 인해 안구 표면이 마르게 돼 안구건조증을 초래하기도 한다. 따라서 환자들에게 스마트폰 사용을 줄이고 먼 곳을 자주 응시하는 식으로 눈의 피로를 풀라고 조언한다.

눈 건강을 위해서는 루테인이나 지아잔틴 같은 영양제를 섭취할 수도 있지만, 블루베리를 꾸준히 먹는 것도 좋은 방법이다. 그래서 눈이 침침하고 피곤하다며 병원을 찾는 환자에게 음식으로는 블루베리를 먹도록 안내하고 있다. 블루베리 하면 안토시아닌이 떠오를 정도로 블루베리에는 안토시아닌이 풍부하다.

안토시아닌은 대표적인 항산화 물질이다. 블루베리의 안토시아닌은 유해 활성산소 제거뿐 아니라 안구 혈액 공급 개선, 눈의 피로도 감소 등 시력을 보호하는 기능이 있다. 인간의 눈 속 망막에는 로돕신(rhodopsin)이라는 자줏빛 색소체가 있는데, 이 로돕신이 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체가 보이게 된다. 눈을 사용하고 있는 사이에 로돕신은 서서히 분해되는데, 안토시아닌은 로돕신의 재합성 작용의 활성화를 촉진하는 기능이 있어 눈의 피로를 덜어줄 수 있다.

눈의 수정체가 혼탁해지는 백내장은 단백질에 당이 결합해 눈의 단백질이 노화되며 일어난다. 안토시아닌 색소는 이러한 결합을 억제하는 작용도 한다. 즉 블루베리가 백내장 예방에 유효한 것은 단백질의 노화를 억제하기 때문이다. 특히 당뇨병에 기인한 망막염과 백내장의 예방에 유효하다. 또, 블루베리에는 비타민A, 베타카로틴까지 함유돼 있어 시력 증진에 더욱 도움을 준다.

눈 건강에 좋은 블루베리. 실제로 눈의 불편을 호소하는 환자에게 블루베리를 먹도록 안내한다. 사진 pixabay

처음에는 블루베리의 효능에 관한 기록이 없었는데, 제2차 세계대전 중에 영국의 조종사가 빵에 블루베리를 많이 발라 먹었더니 “희미한 빛 속에서도 물체가 잘 보였다”고 해 학자들이 연구한 결과 시력 개선 효과가 증명됐다는 일화가 있다. 이탈리아, 프랑스, 일본 등에서는 블루베리에서 추출한 물질이 눈 건강에 효과가 있다는 승인을 받은 후 의약품으로 생산하고 있다고 하니, 과연 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될만하다.

활성산소를 제거하는 블루베리의 항산화 능력은 시력 증진뿐만 아니라 항암효과, 노화 방지, 피부 건강 증진에도 효과가 있다. 또 블루베리에 함유된 클로로렌산, 프로안토시아닌 등의 폴리페놀 성분은 각종 암 유발 물질을 배설하는데 기여한다. 따라서 유방암, 대장암, 식도암 등을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있다. 이뿐만이 아니다. 식이섬유가 풍부한 블루베리는 장내 독소 생성을 억제해 장 건강에 좋다. 콜레스테롤 흡수를 억제해 심혈관 질환 예방에도 도움을 준다.

블루베리는 100g당 45~50kcal다. 칼로리가 낮아 다이어트 음식으로도 주목받고 있다. 블루베리의 효능을 체험하려면 한두 차례 많이 먹는 것보다는 일정량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 하루 권장량은 20알~30알이다. 블루베리를 고를 때는 붉은 기 없이 선명한 청색을 띠는 팽팽한 것을 골라야 한다. 생과는 10일에서 15일까지 냉장 보관해야 하고 그 이후에는 냉동보관 하는 것이 좋다. 블루베리는 냉동 보관해도 영양 손실이 없다. 냉동하면 오히려 안토시아닌 성분이 증가한다는 장점이 있다.

상투적으로 들리겠지만 ‘눈이 보배’라는 옛말은 틀림이 없다. 시력이 조금만 떨어져도 바로 불편함을 느낄 수밖에 없다. 아무리 좋은 음식과 영양제를 먹더라도 한번 잃으면 되돌리기 힘든 것이 바로 눈 건강이다. 스마트폰과 컴퓨터 사용 이후 우리 눈은 잠을 자는 시간 외에는 한 번도 쉬는 시간이 없다고 한다.

이 글을 읽고 난 후 잠시라도 업무에서 벗어나 먼 거리를 응시해보면 어떨까. 눈에 힘을 빼고 멍하게 먼 곳을 바라보는 것이 눈 건강에는 도움이 된다. 눈의 건조증을 줄이려면 따뜻한 수건으로 찜질을 해주고 물을 충분히 마시는 것이 좋다. 누워서 스마트폰을 볼 때는 어두운 곳에서 보지 말고 스탠드 조명이라도 꼭 켜 두고 되도록 화면은 멀리 두는 게 좋다. 스마트폰에서 지원하는 블루라이트 차단 기능을 켜 두고 블루라이트 차단 보안경을 함께 사용하는 것도 도움이 된다.

윤수정 가정의학과 전문의ㅣ중앙일보 2022.02.23

/ 2022.07.24 옮겨 적음