[강재헌의 생생건강] 나트륨 많은 국수, 건강하게 먹는 법 (2022.03.27)

나트륨 많은 국수, 건강하게 먹는 법 [강재헌의 생생건강] (daum.net)

나트륨 많은 국수, 건강하게 먹는 법 [강재헌의 생생건강]

나트륨 많은 국수, 건강하게 먹는 법 [강재헌의 생생건강]

ㅣ국물은 남기고 버섯·땅콩·달걀 등 함께 곁들여야

(시사저널=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수)

한국인이 주식인 밥 다음으로 즐겨 먹는 음식은 아마도 국수일 것이다. 국수는 기원전부터 중국에서 먹기 시작해 한국으로 전파된 식문화다. 하지만 우리나라에서는 밀이 거의 나지 않고 주로 쌀을 경작했기 때문에 국수의 주재료는 산에서 자라는 메밀이었다. 해방 이후 밀가루가 구호 식량으로 대량 공급되고 국가에서도 부족한 쌀 대신 밀가루를 먹는 혼·분식 장려정책을 펼치면서 다양한 재료를 사용한 각종 국수가 등장하기 시작했다. 국수는 간편하게 먹을 수 있으면서도 맛있는 한 끼 식사가 될 수 있어 인기 있는 식단 중 하나다. 하지만 염분 섭취가 많아지고 정제된 곡물인 밀가루로 만든 국수가 주를 이루면서 단백질과 채소 등 다양한 식품군을 고루 섭취하기 어려운 것이 영양학적 단점으로 지적되고 있다. 그렇다면 건강하게 국수를 섭취하기 위해서는 어떤 보완책이 필요할까.

ⓒ우먼센스 제공

1. 면

잔치국수·비빔국수·짜장면·우동·라면·쫄면 등은 면의 재료가 밀가루다. 이런 종류의 국수 한 그릇을 먹으면 밥 1.5공기 이상의 탄수화물을 섭취하게 된다. 더욱이 밀가루는 당지수가 높아 소화 흡수되면서 혈당을 높이는 속도가 빠르다. 같은 양의 식품을 섭취하더라도 소화 흡수가 빠른 밀가루 면은 혈당을 급격히 증가시켰다가 감소할 뿐만 아니라 인슐린 반응도 상승시켜 살이 잘 찌고 식후 허기가 져서 간식을 추가로 먹게 되는 문제가 있다. 따라서 밀가루 대신 당지수가 낮은 메밀로 만든 국수를 먹으면 소화 흡수되어 혈당을 높이는 속도가 상대적으로 느려져 건강한 체중 조절에 도움이 될 수 있다. 최근에는 고단백 저탄수화물 면인 두부 면이 출시되어 선택의 폭이 넓어졌다. 면 반죽이 잘되도록 하고 건면의 보존성을 높이기 위해 면 속에는 상당한 양의 나트륨이 첨가되는데 면을 삶을 때 물을 넉넉히 넣고 찬물에 2~3번 헹구면 건면 속 나트륨의 90% 이상이 제거된다.

2. 국물

국수의 국물에는 상당한 양의 나트륨이 포함되어 있다. 따라서 국수를 먹을 때 국물을 많이 마시고 반찬으로 김치까지 먹을 경우 국수 한 끼에 들어 있는 나트륨 함량이 하루 섭취 기준치를 넘을 수 있다. 국물에 들어 있는 나트륨 함량을 줄이는 대신 콩 국물이나 육수로 국물 맛을 내는 것이 바람직하다. 국수를 즐길 때 국물을 남기면 더 건강한 식사가 가능해진다.

3. 추가 음식 재료

맛있는 국수를 즐기면서도 어육류군, 채소군 등 다양한 식품군을 고루 섭취하기 위해서는 국수에 채소·육류·어패류·달걀 등을 넉넉히 넣어 먹는 것이 좋다. 그 양은 밥을 먹을 때 먹는 반찬 양만큼 충분한 분량이 되어야 한다. 오이·당근·양파·버섯·부추·쪽파·청경채·방울토마토 등을 국수에 넣으면 칼륨이 나트륨의 체내 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 도움을 주고 풍부한 식이섬유가 포만감을 주어 면 섭취량도 줄일 수 있다. 또 흑임자·땅콩·호두·아몬드 가루 등을 곁들여 먹으면 소금을 덜 넣고도 고소한 맛을 더해 줄 뿐만 아니라 필수지방산·마그네슘 섭취에도 도움이 된다. 

글=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수ㅣ시사저널 2020.12.07

/ 2022.03.27 옮겨 적음