[강재헌의 생생건강] 단맛과 짠맛 줄이는 방법 (2022.03.23)

단맛과 짠맛 줄이는 방법 [강재헌의 생생건강] (daum.net)

단맛과 짠맛 줄이는 방법 [강재헌의 생생건강]

ⓒ시사저널 임준선

[강재헌의 생생건강] 단맛과 짠맛 줄이는 방법

신맛과 감칠맛, 매운맛 활용을
다시마·멸치·표고버섯 권장

시사저널=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수

혀의 표면에 좁쌀처럼 돋아 있는 것이 유두인데, 유두의 옆부분에 맛을 느끼는 미세포가 모인 미뢰가 있다. 사람마다 다르지만 2000~8000개의 미뢰가 혀에 분포되어 있어 액체 상태의 물질이 닿으면 미세포가 자극받아 신경계를 통해 대뇌에 전해져 맛을 느끼게 된다. 혀가 느낄 수 있는 맛에는 단맛, 짠맛, 신맛, 쓴맛 그리고 감칠맛, 이렇게 5가지가 있다. 이 외에 매운맛은 순수한 맛이라기보다는 혀에 느껴지는 촉감이나 통각이 섞인 감각이다.

혀가 느낄 수 있는 5가지 맛 중에서 쓴맛은 선호하지 않는 맛이고, 음식의 맛을 내는 데 가장 흔히 쓰이는 맛은 단맛과 짠맛이다. 우리나라 사람들이 가공식품을 통해 섭취하는 당류의 양은 세계보건기구의 권고 수준인 하루 섭취 열량의 10%에 근접하며, 10~20대의 당 섭취량은 권고 수준을 넘어서고 있어 문제다. 더욱이 음식을 조리하는 과정에서 당류를 첨가하는 경우가 많아지면서 비만·당뇨병·고지혈증·심혈관질환 발생 위험을 높이고 있다.

소금 섭취량 역시 문제다. 국가 차원의 캠페인을 통해 우리나라의 나트륨 섭취량은 매년 줄어들고 있지만, 아직도 세계보건기구의 권고 수준인 하루 2000mg을 크게 상회하고 있다. 나트륨 과다 섭취는 고혈압·심장병·뇌졸중·골다공증·신장질환·위암을 유발할 수 있어 현 수준보다 나트륨 섭취를 더 줄여야 한다.

매운 음식 많이 먹으면 위 점막 자극

단맛과 짠맛을 줄이면서도 음식을 맛있게 만들기 위해서는 신맛, 감칠맛 그리고 매운맛을 적극 활용해야 한다. 식초나 레몬즙을 요리에 사용하면 새콤한 맛으로 입맛을 돋우고, 소금을 덜 넣어도 맛을 낼 수 있다. 해산물 요리, 샐러드, 채소 무침, 미역냉국이나 오이냉국에 식초를 사용하면 음식의 풍미를 높이면서도 건강한 식사가 가능하다.

감칠맛은 단맛·짠맛·신맛·쓴맛에 이어 발견된 다섯 번째 기본 미각이다. 나트륨 과다 섭취의 주범 중 하나인 국이나 찌개를 끓일 때 다시마·멸치·건새우·표고버섯 등을 넣으면 소금·간장·된장을 적게 넣어도 감칠맛이 나는 맛있고 건강한 국물을 맛볼 수 있다.

한국인이 가장 사랑하는 매운맛을 내는 고춧가루·후춧가루·파·마늘·생강·양파와 같은 양념은 소금이나 설탕과 달리 건강에 해롭지 않기 때문에 기호에 따라 요리에 충분히 사용해도 된다. 고추에는 비타민A와 전구물질인 베타카로틴·비타민B1·비타민C가 풍부하고, 후추에는 칼슘·철분 등 미네랄이 풍족하다. 파·양파·마늘은 혈관 건강에 좋은 식재료이고, 생강은 각종 비타민·식이섬유·철분·엽산·인·칼슘 등 영양 성분이 풍부해 면역력이 떨어지는 겨울철 건강을 위해 꼭 섭취해야 할 식재료이기도 하다.

그러나 매운 음식을 과도하게 섭취할 경우, 위 점막을 자극해 속쓰림·설사·위염 등을 유발할 수 있다. 매운맛을 활용할 때 주의할 점은 또 있다. 흔히 매운맛을 즐길 수 있는 떡볶이·낙지볶음 등 매운 음식에는 고추뿐만이 아니라 설탕·소금·기름 등이 같이 들어가는 경우가 많아 건강한 맛을 즐길 수 없기 때문이다. 단맛·짠맛을 줄이는 대신 신맛·감칠맛·매운맛을 사용해 요리함으로써 맛있으면서도 건강한 식사를 하도록 해 보자.

글=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수ㅣ시사저널 2021.03.11

/ 2022.03.24 옮겨 적음