[강재헌의 생생건강] 소식(小食)에 성공하는 지름길은? (2022.03.14)

소식(小食)에 성공하는 지름길은? [강재헌의 생생건강] (daum.net)

소식(小食)에 성공하는 지름길은? [강재헌의 생생건강]

[강재헌의 생생건강] 소식(小食)에 성공하는 지름길은?

천천히 먹고 조리할 때 기름과 당을 최대한 줄여라

시사저널=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수

코로나19 확진자가 늘어나면서 돌아다니는 사람이 크게 줄었다. 헬스클럽, 수영장, 주민운동시설 등 상당수 운동시설도 폐쇄됐다. 코로나19에 대한 두려움 때문에 전 국민의 신체활동량이 급감했다.

당분간 신체활동량을 늘리기 쉽지 않은 현 상황에서는 체중 증가와 이로 인한 질병 악화를 막아야 한다. 특히 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 지방간, 심혈관질환 등을 가지고 있는 사람은 체중이 늘어나면 질환이 악화되기 쉽다. 이를 위해서는 과식이나 폭식을 피하고 소식(小食)하는 것이 중요하다.

많은 사람이 체중을 조절하기 위해 소식을 하다가 가끔 과식이나 폭식하는 주된 이유 중 하나가 바로 보상심리 때문이다. 그동안 소식하면서 식단 조절을 잘해 왔기 때문에 오늘은 좀 더 먹어도 된다고 생각한다. 또 많은 여성은 월경을 앞두고 식욕이 증가하는데 월경 전에 황체호르몬 분비가 증가하면서 식욕이 급증하기 때문으로 추정된코로나19 확진자가 늘어나면서 돌아다니는 사람이 크게 줄었다. 헬스클럽, 수영장, 주민운동시설 등 상당수 운동시설도 폐쇄됐다. 코로나19에 대한 두려움 때문에 전 국민의 신체활동량이 급감했다.

당분간 신체활동량을 늘리기 쉽지 않은 현 상황에서는 체중 증가와 이로 인한 질병 악화를 막아야 한다. 특히 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 지방간, 심혈관질환 등을 가지고 있는 사람은 체중이 늘어나면 질환이 악화되기 쉽다. 이를 위해서는 과식이나 폭식을 피하고 소식(小食)하는 것이 중요하다.

많은 사람이 체중을 조절하기 위해 소식을 하다가 가끔 과식이나 폭식하는 주된 이유 중 하나가 바로 보상심리 때문이다. 그동안 소식하면서 식단 조절을 잘해 왔기 때문에 오늘은 좀 더 먹어도 된다고 생각한다. 또 많은 여성은 월경을 앞두고 식욕이 증가하는데 월경 전에 황체호르몬 분비가 증가하면서 식욕이 급증하기 때문으로 추정된다. 만성적으로 스트레스를 받으면 부신에서 코티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비해 식욕을 높임으로써 과식이나 폭식할 확률이 높아진다.

ⓒ시사저널 포토

술과 밀가루 음식은 '과식 유발자'

그렇다면 과식을 막기 위해 피해야 할 음식은 어떤 것들이 있을까? 첫째로는 술이다. 술을 마시면 식사 조절에 대한 자제력을 잃기 쉽다. 특히 우리의 음주문화는 한 상 차린 식사와 같이하거나 고열량 안주를 곁들이는 경우가 많아 더 문제가 된다. 단골 술안주 중에는 대부분 기름지고 자극적인 음식이 많다. 맥주의 안주인 닭튀김과 소주의 안주인 삼겹살이 대표적인 예다.

둘째로는 밀가루 음식이다. 빵이나 과자는 식사 후 혈당을 빠르게 올리고 포만감은 적어서 식후 바로 다시 음식에 대한 갈망을 부른다. 국수 역시 정제된 탄수화물인 밀가루로 만든 음식이기 때문에 먹고 나도 포만감이 적고 다시 식욕이 높아진다.

반면에 조금만 먹어도 배부른 음식을 주로 섭취하면 과식과 폭식을 예방할 수 있다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 중 지방질이 적은 부위를 채소를 곁들여 먹으면 오래 씹게 되고 포만감을 느낄 수 있기 때문에 과식이나 폭식을 억제할 수 있다. 또 다이어트를 할 때, 근육이 소실되거나 기초대사량이 낮아지는 것을 예방하는 효과도 있다. 채소 샐러드, 나물, 곤약, 미역국, 김치, 쌈 등도 배고프지 않게 다이어트를 하는 데 큰 도움이 된다.

과식이나 폭식을 막는 데 좋은 방법 중 하나가 천천히 먹는 것이다. 음식을 빨리 먹으면 뇌에 배부르다는 신호가 전달될 틈도 없이 과식하기 때문에 문제가 된다. 그리고 세끼를 규칙적으로 먹는 습관을 갖는 것이 중요하다.

과식의 원인이 스트레스 등 감정상의 문제라면 과식 대신 실내운동, 취미활동, 음악 감상 등의 방법으로 스트레스를 해결하도록 노력하는 것이 바람직하다.

또 하나 중요한 점은 조리할 때 기름이나 당을 최대한 사용하지 않는 자세다. 식재료는 다이어트에 좋은 저열량인데도 기름과 당을 첨가하면 고열량 음식으로 바뀐다. 열량 면에서 과식하게 되는 것이다.

글=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수ㅣ시사저널 2020.03.17

/ 2022.03.14 옮겨 적음