[강재헌의 생생건강] 장내 유익균 늘리는 지름길은? (2022.03.14)

장내 유익균 늘리는 지름길은? [강재헌의 생생건강] (daum.net)

장내 유익균 늘리는 지름길은? [강재헌의 생생건강]

[강재헌의 생생건강] 장내 유익균 늘리는 지름길은?

가공하지 않은 통곡류와 채소·과일·콩류·견과류 섭취 필수

시사저널=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수

우리 몸의 장, 피부, 입, 코, 귀, 눈, 생식기 그리고 호흡기에는 약 100조 개의 세균이 존재한다. 그중 90%는 대장에 있다. 장내 미생물은 소화기에 사는 미생물의 총칭인데 장내에는 약 1000종의 세균이 산다. 장내 미생물은 여러 종이 동일한 먹이를 놓고 경합하기도 하고 한 종의 배설물이 다른 종의 먹이가 되기도 하면서 상호작용을 한다. 이 때문에 한 종의 개체 수가 증가하거나 감소하면 다른 종에 영향을 미칠 수 있다.

또 우리가 어떤 음식을 먹느냐에 따라 장내 미생물의 생태계가 달라진다. 최근 장내 미생물이 주목받는 이유는 면역 기능을 조절하고 유해 미생물 성장을 억제하며 소화를 돕고 호르몬과 신경전달물질 생산에 영향을 미치는 등 여러  기능을 하기 때문이다.

장내 미생물이 변화하면 건강에 여러 가지 영향을 미치게 된다. 면역력이 저하되어 감염에 대한 감수성이 증가하기도 하고 알레르기성 질환과 자가면역질환이 유발될 수도 있다. 장을 비롯한 전신의 염증이 증가하고 비만, 동맥경화, 만성질환 등의 발생 위험이 증가하며 노화의 원인이 될 수 있다. 장내 미생물은 수면, 기분, 식욕, 통증에 대한 민감성 등 뇌 기능에 영향을 미치고 스트레스 반응과도 밀접한 관련성이 있다.

인간은 산도를 통해 출생할 때 모체의 질과 대장의 미생물에 노출된다. 이때부터 장내 미생물이 발달하게 된다. 이 때문에 제왕절개술을 통해 태어난 사람은 출생 시 세균 노출이 거의 없기 때문에 알레르기성 질환과 자가면역질환 발생 위험이 늘어날 가능성이 있다. 또 모유를 수유하면 분유에 비해 장내 미생물이 잘 발달할 수 있다.

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항생제는 장내 미생물 불균형 초래

그렇다면 현대인에게 장내 미생물 불균형이 나타나기 쉬운 이유는 무엇일까? 우선 잦은 항생제 사용이 문제다. 특히 어린이들은 성인에 비해 항생제 처방을 더 많이 받는 경향이 있다.

물론 항생제 처방이 꼭 필요한 경우도 있지만 항생제는 대장균총에 변화를 초래할 수 있고 항생제가 초래한 대장균총의 변화가 회복되지 않을 수도 있으므로 여러 가지 질환의 발생 위험을 높일 수 있다. 또한 항균 비누와 세제를 자주 사용하며 대부분의 시간을 실내에서 지내므로 건강한 장내 미생물 발달이 이루어지는 데 불리하다. 그리고 가공식품과 패스트푸드를 자주 섭취하는 식습관 역시 장내 유익균 생장을 어렵게 한다.

그렇다면 내 몸의 장내 유익균을 늘리기 위해서는 어떻게 해야 할까? 장내 유익균은 식이섬유를 먹고 발효시키며 자라므로 가공하거나 도정하지 않은 통곡류와 채소, 과일, 콩류, 견과류 등을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 이러한 고식이섬유 식사는 비만, 심혈관질환, 암 발생 위험도 낮춰준다. 

그리고 이들 식품에 풍부한 폴리페놀은 건강한 대장균총의 생장을 돕고 장의 염증을 억제한다. 요구르트, 발효유, 김치, 피클, 소금에 절인 양배추, 된장, 청국장 등 발효식품을 챙겨 먹으면 천연 프로바이오틱스로 작용해 장 건강을 지킬 수 있다. 아울러 식사를 불규칙하게 하거나 폭식, 과식하는 습관을 버리고 가공식품과 패스트푸드를 멀리하면 장내 유익균이 증가하고 유해균은 감소하는 건강한 변화가 일어나게 될 것이다. 

글=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수ㅣ시사저널 2020.11.18

/ 2022.03.14 옮겨 적음