[1월특집] 면역력 높이는 정리의 3대 법칙 “버리고, 비우고, 수납하라” (2022.03.10)

[1월특집] 면역력 높이는 정리의 3대 법칙 “버리고, 비우고, 수납하라” - 건강다이제스트 인터넷판 (ikunkang.com)

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[1월특집] 면역력 높이는 정리의 3대 법칙 “버리고, 비우고, 수납하라”

건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사

정리하기가 열풍이다. 정리를 통해 생각과 습관을 바꿀 수 있기 때문이다. 그런데 정리하면서 더 많은 것을 채우는 것은 바람직한 방향이 아니다. 불필요한 것들을 최대한 비워내는 노력이 필요하다. 이를 미니멀리즘(minimalism)이라고 부른다. 내 몸에도 미니멀리즘이 필요하다. 반드시 채워야 할 운동, 근육 같은 몇 가지를 빼고 내 몸에서 비워야 할 것이 무척 많다. 내 몸을 정리하면서 꼭 남겨야 할 것, 좀 더 채워야 할 것들과 반드시 비워야 하는 것들을 살펴보자. 정리를 위해서는 불필요한 것을 비워서 수납할 공간을 확보하고, 그곳에 꼭 필요한 것들을 채워야 한다. 면역력 역시 해당 신체 부위에 꼭 채워야 할 것과 반드시 빼야 할 것들이 제대로 정리될 때 비로소 활성화될 수 있다. 그런 의미에서 면역력을 위한 내 몸 정리는 필수라고 할 수 있다. 면역력 향상을 위한 내 몸 정리의 3대 법칙, 버리고 비우고 제대로 수납하기를 소개한다.

면역력 높이는 정리의 법칙 ① 활성산소의 온상 '걱정'과 '화' 버리기

걱정으로 건강을 망치는 사람들을 숱하게 본다. 걱정은 머리에서 시작하지만 이내 나의 몸을 긴장시켜 강렬한 신체 증상을 일으킨다. 가슴 뜀, 불면, 소화불량, 두통 등의 신체 증상은 걱정이 초래하는 신체 증상들이다. 그러나 이는 자연스러운 과정이다. 걱정이 만든 상황과 습관을 견뎌내기 위해 내 몸이 더 힘을 발휘하는 과정에서 일으키는 교감신경 흥분 증상이기 때문이다. 결국 걱정에 대한 신체 반응은 생존을 위한 진화 과정에서 자연스럽게 만들어진 방어기제이므로 어찌해볼 도리가 없다. 오히려 걱정이 생기면 이런 신체 반응이 반드시 일어난다는 사실을 인지하고 내 몸에 일으키는 반응을 수용하는 것이 피해를 최소화하는 길이다. 그리고 원인이 되는 걱정의 씨앗을 없앨 수 있다면 스트레스 반응도 크게 줄일 수 있을 것이다.

우리가 하는 걱정의 실체에 대해 알고 나면 우리가 얼마나 쓸데없는 걱정들로 일상과 에너지를 낭비하는지 깨닫는다. 걱정은 괴물이다. 그렇지만 허풍선이 괴물이다. 대부분의 괴물은 본래 가지고 있는 실제 포악함보다 사람들이 그 괴물에 대해 가지고 있는 선입견 때문에 그 공포가 배가되는 것이다. 걱정이란 괴물의 실체가 얼마나 허무맹랑한지를 알면 사람들은 걱정을 대적할 때 한결 편안한 마음을 가질 수 있다.

사람들이 밤을 새워 고민하고 불안해하는 걱정 대부분이 사실 그렇게까지 고민할 필요가 없는, 쓸데없는 것이라는 사실을 알아야 한다. 연구에 따르면 사람들이 하는 걱정을 분류해 보면 절대로 발생하지 않을 사건에 대한 걱정이 40%, 이미 일어난 사건에 대한 걱정이 30%, 별로 신경 쓸 일이 아닌 사소한 일에 대한 걱정이 22%, 어떻게도 바꿀 수 없는 사건에 대한 걱정이 4%였다. 사실상 우리들이 꼭 해결해야 하는 걱정은 남은 4%에 불가한 것이다. 해봤자 소용없는 걱정이 자신의 에너지 대부분을 허비하고 있는 것이다.

한국인만큼 걱정을 사서하는 사람들도 없다. 걱정 분야에서만큼은 세계 최강이다. 어떤 걱정들이 한국인의 삶을 갉아먹고 우리의 마음을 불안으로 떨게 할까? 한국인은 사서 걱정하는 문화를 가지고 있다. 남 걱정하기를 좋아하는 문화가 문제다. 관계 중심적인 사회에다 걱정해주는 것이 남을 위한 배려라고 믿는 정서가 이런 문화를 부추긴다. 이렇게 부정적인 감정들을 공유하는 것보다 현명한 해결책을 제시하고 대안을 찾는 편이 옳은 일처리지만, 감정 공유를 더 가치 있게 여기는 문화가 걱정의 비효율성을 증폭시키는 것이다.

어쨌든 이런 걱정 나누기와 주고받기는 우리 마음속에 스트레스를 쌓아간다. 걱정을 나눈 뒤 바로 걱정을 끝내면 좋겠지만, 대개는 남의 걱정까지 떠안고 전전긍긍하는 것이다. 게다가 문명의 급격한 발달로 한국인은 매우 빠르게 난초화 되고 있다. 한국인의 몸과 마음이 점점 난초처럼 약해지고 있는 것인데 한국인은 특히 그 속도가 매우 빠르다. 이는 걱정과 예민한 몸의 상호작용 때문이기도 하다. 걱정이 많아지다 보면 우리 몸은 더 예민해지고, 예민한 몸은 사소한 걱정을 침소봉대하는 습성에 빠진다. 게다가 한국인의 과도한 스트레스는 내 몸이 점차 예민해지도록 하고 걱정에 맞설 긍정적인 자극들을 오히려 회피하게 만든다.

예민한 몸은 병이 없어도 증상을 만든다. 내원하는 외래환자 대부분이 그렇다. 가슴 답답함, 피곤, 어지러움, 두통, 부종, 요통, 호흡곤란, 불면증, 소화불량 등 그 증상은 셀 수 없을 정도로 다양하다. 이런 증상의 대부분은 원인이 없다. 늘 의사에게 듣는 소리가 신경성이라는 말이다. 실제로 질환이 있는 경우는 10% 미만이며, 대부분 스트레스와 그로 인해 예민해진 몸이 만들어낸 증상들이다. 예민한 몸을 타고난 사람은 없다. 예민한 몸은 대부분 학습된다. 스트레스를 받으면 심리 증상은 신체 증상을 수반한다. 신체적으로는 가슴이 답답하고 소화가 안 되고 뒷목이 뻣뻣하다. 심리적으로는 우울하고 깜짝깜짝 놀라고 조그만 일에도 신경이 쓰인다.

일부 사람들은 이러한 증상에 별다른 의미를 부여하지 않는다. 그러면 내 몸의 회복력은 곧 증상마저 자연 치유한다. 그러나 다른 일부는 증상 자체에 큰 의미를 부여하고 못 견뎌한다. 이러다 보면 애초의 스트레스 원인과는 상관없이 증상 자체가 확대, 악화된다. 다음에 동일한 스트레스 증상이 발생하면 몸은 재빨리 기억을 떠올려 마치 그 부위에 병이 생긴 것처럼 과민반응을 일으킨다. 이런 과정이 반복되면 내 몸은 조그만 자극에도 견딜 수 없는 예민한 몸이 되는 것이다.

걱정이 여러 가지 병을 만드는 가장 큰 이유는 무리하게 걱정 자체를 없애려는 마음에서 비롯된다. 이미 마음에 걱정이 들어섰다면 걱정하는 마음을 없애기란 거의 불가능하다. 그런데 많은 사람들이 걱정하고 있는 자신을 질책하며 많은 시간을 보낸다. ‘왜 이렇게 쓸데없는 일을 걱정하고 있지? 지금 걱정하고 있을 시간이 없는데? 어떻게 하면 걱정을 내 머릿속에서 없애지?’라며 걱정하는 자신을 원망하는 것이다. 사람이 살면서 걱정을 모두 없애는 것은 어차피 불가능하다. 걱정하는 자신을 허용하라. 걱정도 삶의 일부니까.

걱정을 버리게 도와주는 생각중지훈련

1. 생각중지훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.

2. 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제의 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.

3. 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.

4. 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라.

5. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져.’라고 마음속으로 외치라.

6. 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.

 

화를 감당하지 못해 큰 실수를 하거나 스스로를 해치는 사람들도 늘어나고 있다. 동일한 외부자극에도 더 많이 화를 내고 더 많이 스트레스를 받는 사람이 있고, 이들은 노화 현상 역시 빠르게 진행될 수밖에 없다.

분노가 건강에 나쁜 진짜 이유를 아는 사람은 그리 많지 않다. 분노라는 감정의 생리적인 이름은 아드레날린 호르몬이다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장시켜서 스트레스에 민첩하게 대응하도록 이끈다.

과도한 스트레스와 걱정에 휩싸여 사는 사람들의 체내에는 당연히 수시로, 또 반복적으로 아드레날린이 분출된다. 이를 일러 ‘아드레날린 과잉증후군’이라고 명명할 수 있다. 평온한 기분을 유지하다 한두 번 바짝 긴장하는 것은 힘들지도 않고 그리 나쁜 일도 아니겠지만 만사에 긴장을 늦추지 못하고 지내야 한다면 큰 문제가 아닐 수 없다. 사실 지속적인 긴장 상태, 아드레날린이 쉼 없이 흘러나오는 상황은 오히려 일이나 상황에 집중하는 것을 방해한다. 그래서 아드레날린 과잉증후군에 빠진 사람들은 대개 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등을 호소하기도 한다.

현대인들은 여러 이유에서 몸속 아드레날린을 소진하고 무제한 방류하는 삶을 살고 있다. 그런데 문제는 아드레날린이 나오는 순간은 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 생성되는 순간이기도 하다는 점이다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 급격히 증가한다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 느는 것이다. 아드레날린 자체의 독성도 문제지만, 장기적으로 아드레날린에 노출될 때 활성산소에 의해 야기되는 몸의 노화, 손상이 가장 큰 문제가 된다. 화내면 빨리 늙는다는 이야기는 결코 틀린 말이 아니다.

아드레날린 과잉증후군에 시달리는 사람은 몸의 민감도 역시 상승해 있는 경우가 많다. 외부의 자극에 자주 흥분하다 보니 시도 때도 없이 몸에서 아드레날린이 솟구치는 것이다. 이는 고혈압, 심근경색 등 심장병에 노출될 위험이 그만큼 높다는 사실을 의미하기 때문에 각별한 주의를 기울여야 한다. 이런 의학적 메커니즘 때문에 건강한 삶의 핵심 경구로 “평온한 마음을 유지하라.”, “화 내지 마라.”라는 말이 빠지지 않는 것이다. 스트레스, 스트레스 호르몬이 생기지 않도록 마음을 다스려야 늙지 않고 오래 살 수 있는 것이다.

그렇다면 가장 효율적으로 화로부터 나를 지키는 방법은 무엇일까? 그것은 화가 나는 큰 원인 가운데 하나인 자신의 성격 문제를 둔감화하는 훈련이다. 성격은 우리 몸의 노화 속도를 결정짓는 중요한 변수 가운데 하나다. 성격은 외부로부터 들어오는 자극에 어떻게 반응을 보일 것인가를 결정짓는다. 어떤 사람은 가벼운 해프닝으로 쉽게 넘길 수 있는 자극이 다른 사람에게는 심한 스트레스로 작용해 심신에 이상 증상을 일으키는 것이다.

빠르게 변하는 현대 사회는 우리를 극도로 긴장시키고 예민하게 만든다. 변화에 빠르게 대처하기 위해 늘 촉각을 곤두세워야 하기 때문이다. 변화에 적응하지 못하면 도태된다는 두려움 때문에 늘 불안하고 초조할 수밖에 없다. 그래서 외부의 자극에 더욱 날카로워지는 것이다. 주변을 돌아보면 극심한 스트레스를 받으며 힘들어하는 사람을 어렵지 않게 발견할 수 있다. 불안감과 압박감에 힘겨워하며 겨우 버티고 있는 사람이 나 자신일 수도 있다. 젊음을 유지하기 위해서는 매사에 조금은 둔하고 편안해져야 한다. 마음의 평안을 얻어야 내 몸의 균형도 찾을 수 있다. 반복되고 점점 커지는 화를 줄이기 위해 우리가 반드시 고쳐야 하는 것이 급한 성격이다.

우리가 ‘타입(type) A’ 성격이라고 지칭하는 다혈질 성격은 한국인에서 흔히 발견할 수 있는 성격이다. “성격이 불같다.”고 일컬어지는 유형이다. 운전 중 앞에 끼어드는 차가 있으면 그냥 넘기지 못하고, 내기에서 지기라도 하면 분을 삭이지 못해 어쩔 줄 몰라 하며, 자신의 감정을 조절하는 데 어려움을 느끼는 사람들이다. 특히 이 유형의 사람들은 무언가를 느긋하게 참아내는 것을 몹시 힘겨워한다. 급한 성격의 사람들은 업무 성과는 좋지만 아드레날린 과잉증후군에 시달려 몸의 민감도가 상승해 있는 경우가 대부분이다. 따라서 이들은 고혈압, 심근경색 등의 심장병에 노출될 위험 역시 그만큼 높다.

 

분노를 버리게 도와주는 호흡훈련법

여기 소개하는 호흡법을 꾸준히 연습하다 보면 어느새 쉽게 화내는 성격이 많이 무뎌져 있음을 발견할 것이다. 분노는 화난 마음에 내 몸이 예민하게 반응할 때 더욱더 고착화된다. 호흡은 내 몸의 반응 방식을 바꾼다.

1. 바닥이나 의자에 편안한 자세로 앉는다.

2. 허리를 곧게 편다.

3. 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 배에 손을 갖다 댄다.

4. 코를 통해 천천히 가능한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다. 배가 부풀어 오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야 한다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.

5. 숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춘다.

6. 숨을 뱉어내며 배를 완전히 수축시킨다. 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. 코로 하는 것이 원칙이지만 다소 힘들다면 입을 벌려 ‘츠~’ 하고 소리를 내며 뱉어도 무방하다. 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.

7. 차츰 호흡 횟수를 늘려간다. 처음엔 1분에 10회 정도, 익숙해지면 1분에 6~8회까지 호흡한다. 처음에는 3분 정도로 시작해 매일 조금씩 시간을 늘려간다.

면역력 높이는 정리의 법칙 ② 혈관 속의 시한폭탄, 염증과 노폐물 비우기

우리의 혈관이 점점 나빠지는 가장 큰 이유는 혈관 속에 염증과 노폐물이 점점 더 쌓여가기 때문이다. 짜게 먹으면 혈관에 과부하가 걸린다. 다년간의 지속적인 홍보 덕분에 한국인의 소금 섭취는 크게 줄었다. 그러나 WHO 일일 소금 섭취권장량이 5g인데 이를 지키지 않고 이보다 많은 소금을 섭취하는 사람들도 여전히 많다. 그리고 그런 사람들 가운데 상당수는 각종 심혈관계 질환에 시달린다.

음주와 흡연은 혈관을 질식시킨다. 둘 다 혈관의 강력한 적들이다. 음주는 혈압을 올리고 흡연은 혈관을 수축시켜 갑작스런 혈관 사고를 유발한다. 비만과 지방의 과다 섭취는 혈관에 기름때가 끼게 한다. 이 둘은 혈관의 동맥경화증을 악화시켜 더욱 막히기 쉬운 혈관으로 몰고 간다. 운동이 부족하면 혈관은 연약해진다. 운동 부족은 갑작스런 감정의 변화나 신체 상태의 변화에 심장과 혈관이 견뎌낼 수 있는 저항력을 떨어뜨린다.

스트레스는 혈관을 녹슬게 한다. 스트레스는 혈압을 올리고 산화물질을 활성화시켜 혈관에 타격을 준다. 빨리빨리 문화는 항시 혈관에 긴장을 준다. 빨리빨리 문화는 우리 생활 전반을 교감신경계 항진 상태로 만들어 심장에 무리를 주고 혈압을 수축시키는 긴장 상태로 몰고 있다. 급한 성격은 혈관을 망치질한다. 다혈질 성격이나 꼼꼼한 성격 둘 다 혈관에 악영향을 준다. 성격적 둔감화야말로 혈압을 떨어뜨리는 첫 번째 해결책이다.

혈관 염증과 노폐물 비우기 요령

첫째, 플라크를 줄여 혈관 내벽을 비워라.

20대는 대개 건강한 혈관을 가지지만 이미 이때부터 혈관이 좁아지는 동맥경화의 징조는 시작된다. 특히 흡연, 비만 등을 가지고 있는 사람은 그 징조가 더 빨리 시작된다. 남자는 50대가 되면 동맥경화가 급속하게 진행된다. 45세에 흡연, 비만, 운동 부족, 가족력 등의 다양한 위험요인을 가지고 있다면 평생 동맥경화로 고통 받을 확률은 80% 이상이다. 혈관에 콜레스테롤 덩어리가 붙은 것이 플라크이며, 덕지덕지 붙은 플라크로 인해 혈관이 좁아지는 병이 동맥경화증이다. 플라크로 감소된 동맥 직경은 뇌졸중이나 심근경색, 콩팥질환, 다리 궤양 등의 주된 원인이다. 담배 등의 유해물질과 과도한 스트레스가 직경 감소를 더욱 부채질한다.

동맥경화증을 예방하려면 혈중의 나쁜 콜레스테롤 LDL의 수치를 본인이 가지고 있는 위험요인에 맞추어 최대한 낮게 유지해야 한다. 만약 고혈압이나 당뇨, 흡연이나 비만 등의 위험요인이 있으면 동맥경화증의 급속한 진전과 합병증을 예방하기 위해 나쁜 콜레스테롤 수치를 130mg/dl, 나아가서는 100mg/dL 이하까지 낮추어야 한다. 이전에 관상동맥질환을 앓았던 사람들은 70mg/dL 이하까지도 낮추어야 한다.

둘째, 스트레스와 과다한 소금 섭취를 버려 혈압을 비우라.

낮은 혈압보다 높은 혈압이 훨씬 더 위험한데도 한국인은 저혈압을 싫어하는 경향이 있다. 예전부터 “혈압이 낮으면 쓰러진다.”라는 구전된 건강상식이 이런 생각을 강화시켰으며, 결과적으로 고혈압의 만연에 기여한 바가 적지 않다. 우리가 흔히 낮다고 알고 있는 90/60mmHg의 혈압은 지극히 정상이며, 대부분의 연구에서 혈압이 낮으면 낮을수록 건강하게 오래 살 확률이 높다.

나잇살처럼 나이가 들면 혈압이 자연스럽게 올라간다고 생각하지 말고 120/80mmHg 이하로 안정적으로 혈압을 유지하려는 노력을 게을리 해서는 안 된다. 혈압의 안정화를 위해서는 교감신경계의 과도한 흥분을 조절하고 부교감신경계의 활성도를 높이는 것이 필요하다. 만성 스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하므로 지속적으로 심장과 혈관에 부담을 준다.

느리게 살기, 일부러 욕 들어먹기, 지하철 한 대 그냥 보내기 등 예민한 성격을 둔감하게 만드는 노력을 해야 하는 이유다. 또 교감신경의 보완재인 부교감신경계를 강화시키는 하루 10번 웃기, 심호흡 훈련, 생각중지 훈련, 스트레스의 긍정적 재구성 훈련 등이 필요하다.

혈압을 낮추기 위해 가장 중요한 요소의 하나가 싱겁게 먹기이다. 싱거운 입맛 만들기는 대개 2주 만에 성공할 수 있다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금을 쳐서 먹지 말아야 한다. 특히 젓가락으로 먹기는 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있기 때문에 좋은 방법이다. 젓가락 식사는 식사 속도를 늦추어 과식을 막을 수 있다는 일석이조의 효과가 있다.

셋째, 노폐물 제거로 혈액을 비우라.

혈관 질환을 경험한 사람이나 혈관 질환의 위험성이 높은 사람들의 혈액을 채취하면 유독 끈적끈적하다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간을 모두 가진 고도비만자의 혈액을 채취해서 종이에 떨어뜨리면 마치 동그란 공처럼 그 모양을 상당기간 유지하는 신기한 모습이 관찰되기도 한다. 건강하지 못한 사람의 혈액은 현미경으로 보았을 때 탁하고 걸쭉하거나 동전을 겹겹이 쌓아놓은 것처럼 보인다. 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 늘어나 있는 상태를 고지혈증이라고 하며, 이때 혈액은 점도가 증가하여 끈적끈적하게 된다.

고지혈증을 가진 사람의 혈액은 짐을 너무 많이 실어 속도를 내지 못하고 전복 위험이 있는 과적 차량과 같다고 보면 된다. 이때 피를 묽게 하기 위해 선택하는 것이 아스피린과 같은 약이다. 그러나 아스피린 등의 약제는 부작용으로 출혈 경향이나 속쓰림 증상 등을 동반할 수도 있다. 이러한 부작용 없이 혈액을 최상의 상태로 유지하기 위해서는 하루 2리터의 물과 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 30g 이상의 섬유질 섭취다. 혈액은 순환되어야 한다. 건강한 땀을 위한 아침·점심·저녁 10회의 심호흡과 일주일 3회, 30분 이상 땀나거나 숨이 찬 유산소 운동 역시 혈액을 투명하게 하므로 늘 실천하는 것이 좋다.

면역력 높이는 정리의 법칙 ③ 면역 기지 장에 제대로 된 음식을 수납하라

장내 세균숲은 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있는 면역의 아마존이다. 따라서 장내 세균숲을 잘 관리하는 것이 면역력 성장의 핵심이다. 장내 세균숲을 지키기 위해 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 해야 한다. 장 점막이 약해지면 장으로 외부 침입자들이 파고들어 전신 염증을 일으키므로 장 점막에 염증을 일으키는 식습관부터 개선해야 한다.

많이 먹는 것, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 먹는 것, 빨리 먹는 것 등은 모두 장 점막을 망가뜨리는 식습관이다. 10% 절식, 저염식, 저혈당지수식, 천천히 먹기 등을 실천해 장을 보호해야 한다.

장내 세균숲을 건강하게 만들기 위해서는 소장과 대장에 좋은 음식들을 규칙적으로 섭취하는 것이 필요하다. 소장의 장내 세균총 균형에 도움을 주는 음식으로는 아욱이 있다. 아욱이 특히 소장 건강에 도움이 되는 이유는 바로 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다. 녹황색 채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 이 비타민 A가 세포 분화 과정 전 단계에 관여하며, 각각의 세포 기능을 발달시키도록 도와준다. 특히 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화·흡수 작용에도 도움을 준다.

대장에 좋은 음식으로는 도토리묵이 있다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고, 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감을 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 다이어트 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 때문이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 강한 것으로 알려져 있다. 이런 항산화 효과로 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능도 한다.

또 장내 세균숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로는 오미자가 있다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.

생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 함유되어 있다. 따라서 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장의 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이다.

장내 세균숲이 면역력의 균형을 유지하면 사소한 면역력 혼란이나 위협에 우리 몸이 쉽게 흔들리지 않는다. 유산균의 총량을 늘려주는 발효음식의 충분한 섭취, 유산균의 먹거리를 제공해주는 섬유질의 규칙적인 제공, 그리고 항산화 효소를 통한 장내 유산균 보호 등이 어우러져야 장내 세균숲이 균형적으로 조성될 수 있다.

장 건강을 도와 면역력 높이는 대표식품들

◆ 마른 김과 양배추 | 마른 김과 양배추에는 비타민 U가 풍부하다. 더불어 마른 김에는 포피란이 풍부하다. 포피란은 식이섬유의 일종으로 소화작용을 활발하게 하여 위장의 독소를 배출하고 위 점막의 출혈과 부종을 억제하여 위 건강을 지키는 데 도움이 된다. 김의 포피란은 면역력을 높여 몸속에 있는 각종 염증을 제거하는 데도 도움을 준다.

◆ 버섯 | 버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙·장수식품으로 각광받고 있다. 이 같은 효능의 중심엔 베타글루칸이 있는데 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암 효과에 탁월하다.

◆ 단호박 | 호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민 A로 바뀐다. 베타카로틴은 유해산소를 없애는 항산화 성분으로 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방해준다.

◆ 생된장 | 생된장 속에는 유익균이 약 2억 1천여 마리나 존재한다. 된장을 고온에서 오래 끓이면 콩의 영양은 섭취할 수 있으나 유익균은 사라져 생으로 먹는 게 보다 흡수율을 높이는 면에서는 좋다고 볼 수 있다. 된장의 발효군은 장내 유익균을 증식시켜 장내 환경을 개선해 준다.

글=박민수 의학박사ㅣ건강다이제스트 2021.01.11

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

/ 2022.03.10 옮겨 적음